Comment perdre la graisse du haut du dos

L'élimination de la graisse du haut du dos ne doit pas être difficile. En fait, cela est probablement plus facile que vous ne le pensez ! Faites des exercices qui se concentrent sur les muscles du dos pour développer la définition musculaire et pour l'aider à paraitre plus mince. La réduction des matières grasses et du sucre ainsi que l'augmentation de la quantité de glucides et de fibres dans votre alimentation peuvent vous aider à perdre du poids, mais également à amincir cette région gênante de votre dos. Vous devez également apporter des changements dans votre mode de vie, comme dormir suffisamment et cuisiner vos repas à l'avance, ce qui peut faciliter l'élimination des graisses.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Faire de l'exercice pour éliminer la graisse dorsale

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Augmentez la quantité d'aérobic que vous faites à chaque exercice. La graisse du dos est difficile à éliminer, car elle résulte d'une réduction du tonus musculaire et d'une augmentation de la masse grasse. Pour bruler les excès, vous devez augmenter la durée et l'intensité de vos exercices cardiovasculaires. Vous pouvez commencer petit, en ajoutant cinq à dix minutes à votre aérobic chaque semaine. Si vous ne pouvez pas ajouter plus de temps, augmentez l'intensité de l'activité. Courez ou marchez un peu plus vite avec des accélérations d'une minute toutes les cinq minutes ^{[1]
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- Chaque séance doit durer au moins 20 minutes.
- Veillez à augmenter votre fréquence cardiaque. Pour bruler des graisses, maintenez votre rythme cardiaque au-dessus de 60 % de votre fréquence cardiaque maximale aussi longtemps que vous pourrez le supporter. Plus vous le gardez longtemps, plus vous brulerez de calories.
- Le kickboxing, la natation, la marche et la course à pied sont tous d'excellents exercices cardiovasculaires. Vous avez également la possibilité d'augmenter la combustion des calories avec des exercices de haute intensité.
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Faites des flexions de biceps avec des haltères. Cela vous permettra de faire travailler les muscles du milieu du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de la hanche avec un haltère de 1 à 1,5 kg dans chaque main. Laissez les bras tendus le long du corps. Pliez légèrement les genoux et courbez-vous à la taille de manière à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Tournez vos paumes et amenez les deux haltères devant vous. Gardez les bras tendus, soulevez les haltères à la hauteur de vos épaules et abaissez-les lentement jusqu'à les ramener à la position de départ. Il s'agit d'une répétition ^{[2]
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- Vous devez faire deux séries de quinze répétitions de cet exercice pour vous habituer au mouvement et pour renforcer les tissus conjonctifs.
- Pour développer vos muscles, vous devez augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez.
- Lorsque les mouvements deviennent faciles, augmentez de quelques kilogrammes la quantité de poids que vous soulevez. Au fur et à mesure qu'il devient plus lourd, réduisez les mouvements de six à dix par série, tout en augmentant la série de trois à cinq.
- Veillez à ce que vos fesses et vos abdominaux soient impliqués tout au long du processus. Cela vous permettra de protéger votre dos.
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Faites travailler le dos et les épaules en fléchissant un seul biceps. Tenez un haltère lourd dans une main. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et penchez-vous légèrement à la taille de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Soulevez le poids vers votre poitrine en pliant votre coude. Ensuite, baissez-le lentement pour terminer un mouvement. Répétez cela dix fois avec une main, puis passez à l'autre. Ensuite, répétez une deuxième série de mouvements ^{[3]
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- L'haltère devrait être lourd au point où vous devriez avoir du mal à effectuer dix à quinze mouvements consécutifs.
- Augmentez le nombre de mouvements et de séries à trois séries de 15. Ensuite, augmentez le poids et réduisez le nombre de mouvements de huit à douze. Ensuite, faites trois à quatre séries. Cela favorisera une hypertrophie tissulaire.
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Exercez vos muscles des épaules avec une élévation du deltoïde arrière. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, vos genoux légèrement pliés, et penchez-vous à partir de la taille de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Tenez un haltère de 2,5 à 5 kg dans chaque main et faites pivoter les paumes des mains afin qu'elles se fassent face. Pliez légèrement les coudes et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles du dos pour soulever les poids jusqu'à la hauteur des épaules ^{[4]
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- Faites trois séries de dix répétitions de ce mouvement.
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Levez les bras dans une position de planche. Mettez-vous en position de planche. Les jambes doivent être complètement étendues derrière pendant que vous maintenez vos orteils en équilibre. Les mains doivent être sous les épaules de façon à maintenir le corps surélevé. Gardez-le aussi immobile que possible tout en levant un bras par le côté, puis en le ramenant lentement dans sa position. Faites pareil avec l'autre bras ^{[5]
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- Répétez ce mouvement dix fois de chaque côté pour un total de 20 répétitions. Le temps qu'il vous faudra pour faire cela variera, mais les mouvements doivent être contrôlés et lents.
- Si vous avez besoin d'un défi plus important, maintenez la position de planche sur une main pendant cinq secondes avant de changer de main.
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Faites des pompes. Commencez avec les jambes complètement étendues sur les orteils, les mains sous les épaules et les bras tendus. Pliez lentement vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez les coudes près du corps et contractez les muscles des aisselles. Poussez-vous ensuite vers la position de départ. Répétez dix à quinze fois ce mouvement ^{[6]
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- Si vous ne pouvez faire qu'une pompe (ou aucune) dans cette position, essayez de le faire sur vos genoux. Pliez les jambes au niveau des genoux, de manière à ce qu'ils soient au sol et que les pieds soient dirigés vers le plafond. Vos bras doivent être dans la même position que lors d'une pompe normale. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, vous devez vous appuyer sur les genoux.
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Augmentez la difficulté de vos exercices en ajoutant des poids. Si vous vous exercez suffisamment, vous pourrez supporter plus de poids. Si vous faites un mouvement et que les poids ne présentent aucune résistance, il est temps d'augmenter la masse. Vous ne devez ajouter que 1/2 à 1 kg à la fois. Le nouveau poids devrait vous donner plus de résistance, mais cela ne devrait pas vous faire mal.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Changer son alimentation

1
Diminuez la quantité d'alcool que vous buvez. La consommation de l'alcool peut considérablement augmenter le nombre de calories qui entrent dans votre corps. Si vous vous inquiétez de la graisse dorsale, vous devez réduire votre consommation de calories en diminuant la quantité d'alcool que vous buvez. Réduisez de moitié le nombre de boissons que vous consommez par semaine ^{[7]
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- Évitez surtout les boissons à base de jus de fruits, les sodas ou les cocktails tels que les daiquiris ou les Margaritas.
2
Évitez le sucre et les aliments transformés. Les aliments transformés contiennent généralement du sucre ajouté et des calories vides qui n'aident pas beaucoup l'organisme. Les aliments riches en sucre, tels que les sodas, les produits de boulangerie et d'autres malbouffes, sont également mauvais pour la santé. Évitez de les consommer autant que vous le pouvez ^{[8]
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- Si vous avez envie de boissons sans alcool, optez plutôt pour de l'eau minérale aromatisée.
- Si vous voulez vraiment des produits de boulangerie comme des biscuits ou des brownies, essayez plutôt de manger un fruit sucré. Les baies, les oranges et les pommes satisferont votre envie de sucreries avec moins de calories.
3
Consommez de bons glucides à chaque repas. Votre organisme a besoin de glucides pour fonctionner, mais si vous en mangez les mauvais, vous risquez d'augmenter la quantité de graisse corporelle que vous avez. Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces et le pain et les pâtes ordinaires par leur version à grains entiers. Les bananes et le maïs constituent également d'excellentes sources de bons glucides ^{[9]
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- Vous devriez également consommer entre 225 et 325 grammes de glucides par jour, répartis dans tous vos repas ^{[10]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Réduisez le nombre de portions de pain, de riz et de pâtes pour diminuer le nombre total de calories que vous ingérez.
4
Incluez plus de fibres dans chaque repas. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, vous êtes donc moins susceptible de manger plus et d'augmenter votre masse grasse. Le seigle et l'avoine ainsi que les légumes tels que les lentilles, les haricots, les ognons, les légumes à feuilles vertes, le brocoli et les carottes constituent d'excellentes sources de fibres. Essayez d'ajouter ces ingrédients à votre alimentation.
- Si vous êtes une femme de 50 ans ou moins, vous devez consommer 25 grammes de fibres par jour. Par contre, si vous avez plus de 50 ans, vous devez en ingérer 20 grammes par jour ^{[11]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Si vous êtes un homme de 50 ans ou moins, vous devez consommer 40 grammes de fibres par jour. Si vous avez par contre plus de 50 ans, vous devez en prendre 30 grammes par jour ^{[12]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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Ayez une alimentation saine. Cela vous permettra de réduire votre masse corporelle. Consommez une variété de nourritures issues des principaux groupes d'aliments : légumes, fruits, protéines maigres, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, grains entiers et graisses saines. Vous devez également manger des aliments que vous pouvez facilement trouver dans le supermarché de votre localité (au lieu d'aliments spécialisés) et des choses que vous aimez ^{[13]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Pour perdre du poids en mangeant des aliments sains, assurez-vous de consommer moins de calories que vous n'en brulez.
- Lorsque vous commencez à suivre un régime alimentaire sain, assurez-vous de prendre en compte tout problème de santé. Si vous souffrez par exemple d'hypertension, assurez-vous que les aliments que vous mangez ont une faible teneur en sel.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Changer son mode de vie

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Dormez huit à dix heures par nuit. Votre organisme a besoin de beaucoup de sommeil chaque nuit pour se remettre des tracasseries de la journée. Si vous dormez moins de 8 heures par nuit, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice et pour éliminer les graisses. Arrêtez d'utiliser tous vos appareils électroniques trente minutes avant d'aller vous coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre et froide ^{[14]
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2
Cuisinez vos repas à l'avance. Si vous découvrez qu'après le travail, vous n'avez pas envie de cuisiner et que vous finissez par prendre simplement quelque chose de comestible, envisagez de cuisiner vos repas à l'avance. De cette façon, vous aurez le diner ou le déjeuner prêt lorsque vous avez faim et vous pouvez vous assurer d'inclure des aliments sains ^{[15]
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- Si vous avez le temps pendant le weekend, passez quelques heures à couper et à cuire des légumes et des glucides sains (tels que le quinoa ou les patates douces) et à faire griller ou cuire vos protéines préférées au four. Ensuite, vous pouvez tout rassembler en plusieurs combinaisons pour vos repas tout au long de la semaine.
3
Tenez un journal alimentaire. Si vous savez que vous devez écrire tout ce que vous mangez pendant la journée, vous aurez tendance à moins manger et éviterez les aliments qui sont mauvais pour votre santé. Commencez à tenir un journal alimentaire dans lequel vous prendrez note de tout de ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner, ainsi que des collations prises tout au long de la journée ^{[16]
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- Le suivi de votre alimentation peut également vous aider à savoir quand vous êtes plus susceptible de manger des choses qui ne sont pas bonnes pour vous. Passez en revue votre journal pour voir où vous pouvez vous améliorer.
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Mangez au moins trois heures avant de vous coucher. Si vous dinez trop tard, l'organisme n'aura aucune chance de digérer ce que vous avez mangé avant que vous ne vous endormiez. Prenez votre dernier repas de la journée au moins trois heures avant de vous coucher ^{[17]
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Avertissements

Pour perdre la graisse du haut du dos, veillez à suivre un régime alimentaire sain et à travailler en vue de renforcer vos muscles dorsaux. Si vous désirez perdre cette masse grasse, vous devez respecter toutes ces conditions.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.