Comment arrêter et éliminer les pensées négatives

Faites un choix délibéré pour vos pensées et croyances. Prenez la décision de jouer un rôle actif dans le choix de vos pensées. Vous pouvez contrôler ce que vous pensez. Cela signifie que vous devez faire un effort au quotidien pour programmer de manière consciente vos pensées ou vos affirmations tout en apprenant à en prendre conscience et à être plus présent. N'oubliez pas que vous êtes une personne unique qui mérite d'être aimée et respectée, que ce soit par les autres ou par vous-même. La première étape pour vous débarrasser des pensées négatives est de vous engager à le faire ^[10] .

• Il est souvent utile de choisir une pensée en particulier ou une « règle » inutile sur laquelle vous voulez porter votre attention pour la changer au lieu d'essayer d'éradiquer complètement toutes les pensées négatives en une seule journée ^[11] .
• Par exemple, vous pourriez choisir des pensées négatives qui vous amènent à croire que vous ne méritez pas l'amour ou l'amitié des autres.

N'oubliez pas que les pensées ne sont que des pensées. Ces pensées négatives qui vous viennent ne sont pas des faits. Elles sont le produit de croyances principales négatives que vous avez adoptées au fil de votre vie ^[12] . N'oubliez pas qu'elles ne sont pas des faits et qu'elles ne vous définissent pas pour vous aider à prendre vos distances de ces pensées négatives inutiles.

• Par exemple, au lieu de dire « Je suis stupide », dites « J'ai une pensée qui me fait croire que je suis stupide. » Au lieu de dire « Je vais rater cet examen », dites « Je pense que je vais rater cet examen. » La différence est subtile, mais importante pour réentrainer votre conscience et éradiquer les pensées négatives.

Trouvez les éléments déclencheurs de vos pensées négatives. Il est très difficile de comprendre pourquoi elles vous viennent, mais il existe plusieurs hypothèses qui peuvent les expliquer. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont le résultat de l'évolution, car nous observons en permanence notre environnement à la recherche de dangers ou pour trouver des manières de nous améliorer ^[13] . Parfois, ces pensées négatives peuvent être créées par l'anxiété ou l'inquiétude, qui nous amènent à évaluer tout ce qui pourrait mal se passer ou être dangereux, humiliant ou provoquer des angoisses. En plus, les pensées négatives ou le pessimisme peuvent être appris par les parents ou la famille dès le plus jeune âge ^[14] . Elles vont alors être associées à la dépression et l'on pense qu'elles peuvent se transformer en dépression qui va à son tour créer des pensées négatives dans un cercle vicieux ^[15] . Pour finir, elles peuvent aussi provenir de traumatismes passés ou d'expériences qui vous ont causé de la honte ou des doutes.

• Réfléchissez aux conditions ou situations troublantes qui pourraient avoir un lien avec ce sentiment négatif que vous avez à propos de vous-même. Chez de nombreuses personnes, les éléments déclencheurs typiques peuvent inclure des réunions de travail, des présentations à l'école, des problèmes personnels au travail ou à l'école ou des changements de vie significatifs, par exemple lors d'un déménagement, d'un changement de travail ou de la fin d'une relation ^[16] .
• Un journal vous aidera à identifier ces éléments déclencheurs.

Prenez conscience des différents types de pensées négatives. Pour de nombreuses personnes, les pensées négatives peuvent devenir tellement normales qu'elles croient qu'elles sont un reflet précis de la réalité. Essayez de prendre conscience de schémas clés dans vos pensées qui peuvent être nocifs, cela vous aidera à mieux comprendre votre comportement. Voici plusieurs types parmi les plus communs de pensées négatives que les thérapeutes appellent des « distorsions cognitives ^{[17] [18]}  » :

• les pensées binaires
• les filtres mentaux
• les conclusions négatives hâtives
• les changements de pensées positives en pensées négatives
• le raisonnement émotionnel
• le discours intérieur négatif
• la généralisation excessive

Essayez la thérapie cognitivo comportementale informelle. La thérapie cognitivo comportementale est une méthode efficace pour changer ses pensées. Pour commencer à changer vos pensées négatives, vous devez les remarquer lorsqu'elles se produisent. Observez les pensées négatives lorsqu'elles vous viennent et prenez le temps d'en examiner le type. Vous pouvez même le noter dans un journal lorsque vous commencez à apprendre à modifier vos pensées pour avoir une meilleure compréhension du processus ^[19] .

• Une fois que vous avez identifié les types de pensées négatives, vous pouvez remettre en question leur réalité. Vous pouvez chercher des preuves du contraire. Par exemple, si vous pensez que vous ratez toujours tout, vous pouvez essayer de trouver trois situations où vous avez réussi. Prenez aussi conscience des choses que vous réussissez dans le cadre de la thérapie cognitivo comportementale pour lutter contre les pensées qui vous limitent. Vous pouvez aussi faire des expériences avec la pensée pour voir si elle est vraie. Par exemple, si vous pensez que vous allez vous évanouir si vous essayez de parler en public, testez cette pensée en imitant une situation où vous vous trouvez face à un public pour vous prouver que vous n'allez pas vous évanouir. Vous pouvez aussi essayer un sondage pour tester vos pensées. Discutez de votre pensée avec les autres pour savoir si leur interprétation est la même que la vôtre ^[20] .
• Vous pouvez aussi essayer de remplacer certains mots qui rendent la pensée négative. Par exemple, si vous vous dites : « Je n'aurais pas dû faire cela à mon ami », vous pouvez le changer en « Les choses se seraient mieux passées si je ne l'avais pas fait à mon ami » ou alors « Je suis triste de l'avoir fait à mon ami et je vais essayer de ne pas le refaire à l'avenir. »
• Avec le temps, ces exercices vous aideront à ajuster vos pensées pour devenir plus réaliste, positif et proactif au lieu de rester négatif et battu d'avance.

Attaquez les pensées binaires. Elles se produisent lorsque vous croyez qu'il n'y a que deux manières de faire les choses ou deux résultats possibles. Les choses sont soit bonnes soit mauvaises, soit positives, soit négatives, etc. Vous ne laissez pas de place à la flexibilité ou à la réinterprétation ^[21] .

• Par exemple, si vous ne recevez pas de promotion, mais si l'on vous encourage à poser votre candidature la prochaine fois qu'il y aura une place qui se libèrera, vous pourriez quand même continuer à penser que vous avez échoué et que vous ne valez rien parce que vous n'avez pas obtenu la place. Vous voyez les choses comme bonnes ou mauvaises et vous ne voyez pas ce qu'il peut y avoir au milieu.
• Pour remettre en question ce genre de pensées, vous devez évaluer les différentes situations sur une échelle de 1 à 10. N'oubliez pas qu'il y a très peu de chances que les choses se retrouvent à 0 ou à 10 ^[22] . Par exemple, vous pourriez vous dire : « Mon expérience de travail avec cette promotion a été d'environ 6 sur 10. Cela veut dire que cette place n'était pas adaptée pour moi. Mais cela ne veut pas dire que toutes les autres places le seront aussi. »

Luttez contre les filtres de pensées. Lorsque vous filtrez les pensées, vous ne verrez que le côté négatif des choses et vous ignorerez le reste. Cela produit en général des distorsions à propos des individus et des situations. Vous pourriez aussi exagérer les côtés négatifs ^[23] .

• Par exemple, si votre chef vous a fait remarquer que vous avez fait une erreur de frappe dans un rapport, vous pourriez vous concentrer dessus et ignorer le reste des compliments qu'il vous a faits à propos de votre travail.
• Concentrez-vous plutôt sur les situations potentiellement négatives, par exemple les critiques et voyez-les comme des opportunités de développement plutôt que comme des attaques. Vous pourriez vous dire : « Mon chef a vraiment aimé mon travail et s'il m'a indiqué cette erreur que j'ai faite, c'est parce qu'il respecte ma capacité à corriger mes erreurs. C'est une force. Il faudra aussi que je fasse plus attention la prochaine fois ^[24] . »
• Vous pouvez aussi essayer de trouver une chose positive pour chaque chose négative que vous remarquez. Cela vous demandera d'élargir votre point de vue.
• Vous pourriez aussi vous prendre à minimiser les choses positives, par exemple en vous disant : « J'ai eu de la chance » ou alors « Cela est arrivé seulement parce que mon chef/prof m'aime bien. » C'est aussi une pensée inexacte. Lorsque vous travaillez très dur à quelque chose, vous devez reconnaitre vos efforts.

Essayez de ne pas tirer de conclusions hâtives. Lorsque vous le faites, vous supposez le pire alors qu'il n'y a presque aucune preuve pour l'appuyer. Vous n'avez pas demandé plus d'informations ou de clarifications à l'autre personne. Vous faites seulement une supposition et c'est tout ^[25] .

• Par exemple : « Mon ami n'a pas répondu à mon invitation que je lui ai envoyée il y a une demi-heure, il doit me détester. »
• Demandez-vous quelles sont les preuves que vous avez pour faire cette supposition. Forcez-vous à faire une liste de preuves comme si vous étiez un détective. Que savez-vous exactement à propos de la situation ? De quoi avez-vous encore besoin pour la juger de manière informée ^[26]  ?

Observez les raisonnements émotionnels. Vous croyez que ce que vous ressentez est le reflet d'un fait plus grand. Vous croyez que vos pensées sont vraies et correctes sans les remettre en question.

• Par exemple : « J'ai le sentiment de tout rater, cela veut surement dire que je rate tout. »
• Demandez-vous plutôt quelles sont les autres preuves que vous avez à propos de ce sentiment. Que pensent les autres de vous ? Que suggèrent vos performances à l'école ou au travail ? Quelles preuves avez-vous pour soutenir ou mettre en doute ce sentiment ? N'oubliez pas que les pensées ne sont pas des faits, même si vous avez l'impression qu'elles sont vraies.

Surmontez la généralisation excessive. Lorsque vous le faites, vous supposez qu'une expérience négative va automatiquement produire d'autres expériences négatives à l'avenir. Vous basez vos suppositions sur des preuves limitées et vous utilisez des mots comme « toujours » et « jamais ^[27]  ».

• Par exemple, si votre premier rendez-vous ne se passe pas comme prévu, vous pourriez penser : « Je ne vais jamais trouver l'amour. »
• Éliminez de votre vocabulaire les mots « toujours » et « jamais ». Utilisez un langage plus limité comme « Ce rendez-vous en particulier ne s'est pas bien passé ^[28] . »
• Trouvez des preuves pour remettre en question cette pensée. Par exemple, ce rendez-vous en particulier va-t-il déterminer le reste de votre vie amoureuse ? Quelle en est la probabilité ?

Reconnaissez vos pensées, y compris les pensées négatives. Les pensées négatives sont comme toute autre pensée. Elles viennent dans votre tête. Elles existent. Lorsque vous reconnaissez ces pensées inutiles, cela ne veut pas dire que vous acceptez qu'elles soient vraies ou correctes. Cela signifie que vous remarquez lorsqu'elles vous viennent et que vous reconnaissez leur existence sans les juger ^{[29] [30]} .

• Vous pourriez en fait faire empirer les choses en essayant de les contrôler ou de les supprimer, par exemple en vous disant : « Je ne vais pas avoir de pensées négatives. » C'est un peu comme si vous vous disiez de ne pas penser à des éléphants roses, maintenant, vous ne pouvez penser à rien d'autre.
• Plusieurs études ont montré qu'en reconnaissant les pensées négatives au lieu de les combattre, vous arriverez à les dépasser ^[31] .
• Par exemple, si vous vous mettez à penser que vous n'êtes pas beau, reconnaissez-le en vous disant : « Je suis en train de penser que je ne suis pas beau. » Vous n'allez pas l'accepter comme vrai, vous reconnaissez seulement que cette pensée existe.

Pratiquez la pleine conscience. C'est une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans les exagérer. Ce principe vous enseigne à reconnaitre et à faire l'expérience de vos pensées et émotions négatives avant de les laisser partir. La pleine conscience n'est pas une pratique simple, car il va vous falloir prendre conscience de vos discours négatifs qui accompagnent souvent la honte comme les remises en question personnelles, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, votre tâche est de reconnaitre la honte sans vous laisser emporter et sans donner de pouvoir aux émotions qui surgissent ^[32] . Une recherche a démontré que la thérapie et les techniques à base de pleine conscience peuvent vous aider à mieux vous accepter et à réduire vos pensées et émotions négatives ^[33] .

• Essayez de trouver un lieu au calme pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position confortable, détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez vos inspirations et expirations. Inévitablement, votre esprit va se mettre à divaguer. Lorsque cela se produit, ne vous en voulez pas, mais remarquez ce que vous ressentez. Ne le jugez pas, prenez-en simplement conscience. Essayez de ramener votre attention sur votre respiration, car c'est là que fonctionne la pleine conscience ^[34] .
• En reconnaissant vos pensées, mais en les décentrant sans les laisser prendre le dessus, vous apprenez à gérer les émotions négatives sans essayer de les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation avec vos pensées et vos émotions. Certaines personnes ont remarqué qu'en le faisant, le contenu de leurs pensées et émotions peut changer (pour le meilleur ^[35] ).

Surveillez les phrases avec « je devrais ». Les phrases qui commencent par « je devrais » sont souvent le signe de règles ou suppositions inutiles que vous avez intériorisées. Par exemple, vous pourriez penser : « Je ne devrais pas demander de l'aide, car je ne veux pas montrer de faiblesse » ou alors « Je devrais être plus sociable ^[36] . » Lorsque vous remarquez ce genre de langage, vous devez prendre le temps de vous poser des questions à propos de ces pensées.

• Quel est leur impact sur votre vie ? Par exemple, si vous pensez : « Je devrais être plus social ou je ne vais pas avoir d'amis », vous pourriez vous sentir gêné si vous refusez des invitations à sortir. Vous pourriez vous forcer à sortir avec des amis même si vous vous sentez fatigué ou même si vous auriez pu utiliser ce moment pour vous. Cela pourrait vous causer des problèmes.
• D'où vient cette pensée ? Les pensées proviennent souvent de règles que vous vous êtes posées. Votre famille était peut-être extravertie et vous a encouragé à être plus sociable, même si vous êtes plutôt introverti. Cela pourrait vous avoir amené à penser que votre calme est un problème, ce qui va générer une croyance principale négative à propos de vous-même, par exemple « Je ne suis pas assez bien comme je suis. »
• Cette pensée est-elle raisonnable ? Dans de nombreux cas, vos croyances principales négatives sont basées sur un mode de pensée trop rigide qui vous fixe des standards déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il ne sera pas raisonnable d'être sociable en permanence. Vous avez vraiment besoin de temps à passer seul. Vous pourriez même ne pas être de bonne compagnie si vous ne pouvez pas passer du temps seul lorsque vous en avez besoin.
• Que m'apporte cette pensée ? Demandez-vous quels sont les bénéfices que vous pouvez tirer de cette pensée. Est-elle utile ?

Trouvez des solutions de remplacement plus flexibles ^[37] . Au lieu de garder vos vieilles règles rigides, trouvez-en de plus flexibles. Souvent, en remplaçant des termes comme « parfois », « ce serait bien si », « j'aimerais que », etc., vous prenez un bon départ pour rendre vos attentes à propos de vous-même plus raisonnables.

• Par exemple, au lieu de vous dire : « Je devrais être plus sociable ou je n'aurai pas d'amis », utilisez des termes plus flexibles comme : « Parfois, je vais accepter les invitations de mes amis, car l'amitié est quelque chose d'important pour moi. D'autres fois, je vais prendre du temps pour moi parce que je suis aussi important. J'aimerais bien que mes amis comprennent mes préférences, mais même si ce n'est pas le cas, je vais prendre soin de moi. »

Recherchez une opinion équilibrée de vous-même. Souvent, les pensées négatives à propos de vous-même peuvent être extrêmes. Vous allez vous dire que vous êtes un raté ou un perdant. Ces croyances ne laissent pas de place aux « zones grises » ou à un certain équilibre. Essayez de trouver une opinion plus équilibrée de ces affirmations ^[38] .

• Par exemple, si vous croyez souvent que vous êtes un perdant parce que vous faites des erreurs, essayez de formuler une affirmation plus modérée à votre propos : « Je suis bon dans certaines choses que je fais, plus moyen dans d'autres et je ne suis pas très bon dans certaines, comme tout le monde. » Vous ne vous dites pas que vous êtes parfait, ce qui ne serait pas vrai non plus. Vous reconnaissez que comme tout autre être humain sur Terre, vous avez des forces et des faiblesses.
• Si vous en arrivez souvent à ce genre de pensée extrême, par exemple « Je suis un perdant » ou « Je suis pathétique », reformulez-le pour reconnaitre les zones grises : « Je fais des erreurs parfois. » Remarquez que cette affirmation se concentre sur ce que vous faites, pas sur ce que vous êtes.

Montrez-vous un peu de compassion. Si vous sentez que vous allez ruminer ces pensées dans une boucle de pensées inutiles où vous êtes bloqué, faites preuve de compassion et de gentillesse envers vous-même. Au lieu de vous rabaisser et de vous parler de manière négative (par exemple en vous disant que vous êtes stupide et que vous ne valez rien), traitez-vous comme vous traiteriez un ami ou un proche. Cela va vous demander d'observer de près votre comportement et votre capacité à prendre du recul pour réaliser que vous ne laisseriez pas un ami s'engager dans ce genre de pensées destructrices ^[39] . Une recherche a suggéré que la compassion envers soi-même a de nombreux bénéfices, parmi lesquels le bienêtre mental, une amélioration de sa satisfaction personnelle et une diminution des critiques personnelles entre autres ^[40] .

• Utilisez des affirmations positives tous les jours. Cela vous permettra de voir votre valeur et d'améliorer la compassion que vous vous montrez. Prenez le temps tous les jours pour dire à voix haute, pour écrire ou pour penser ces affirmations. Voici quelques exemples : « Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si j'ai fait des choses plutôt discutables dans le passé », « Je fais des erreurs et j'en tire des leçons », « J'ai beaucoup à offrir au monde. Je peux apporter des choses aux autres et à moi-même ^[41] . »
• Vous pouvez pratiquer cette compassion lorsque vous tenez votre journal. Lorsque vous suivez vos pensées négatives, vous pouvez faire preuve d'un peu de gentillesse à votre égard. Par exemple, si vous avez pensé que vous êtes stupide et que vous allez rater l'examen demain, examinez cette pensée avec gentillesse. N'oubliez pas de ne pas aller dans des extrêmes. Souvenez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l'avenir. Vous pourriez écrire : « Je me suis senti stupide parce que je n'avais pas assez étudié pour cet examen. Tout le monde fait des erreurs. J'aurais aimé avoir mieux étudié, mais je ne peux pas le changer. La prochaine fois, j'étudierai plusieurs jours en avance, je demanderai de l'aide à mon professeur et j'utiliserai cette expérience pour apprendre et pour avancer ^[42] . »

Concentrez-vous sur les choses positives. Pensez à ce qui va bien. Il y a de bonnes chances que vous ne vous félicitiez pas suffisamment pour tout ce que vous avez fait dans votre vie. Vous devez vous impressionner vous-même, pas les autres. Prenez du temps pour y réfléchir et pour remarquer vos réussites passées, les grandes comme les petites. Cela vous aidera à mieux en prendre conscience tout en vous aidant à valider votre place dans le monde et ce que vous pouvez apporter aux gens autour de vous. Envisagez de trouver un carnet ou un journal et de vous fixer 10 à 20 minutes. Pendant ce temps, faites une liste de toutes vos réussites et ajoutez-en de nouvelles au fur et à mesure ^{[43] [44]}  !

• Dans le même esprit, vous pouvez devenir votre fan numéro un. Encouragez-vous de manière positive et félicitez-vous pour ce que vous accomplissez. Par exemple, vous pourriez remarquer que même si vous ne faites pas autant d'exercice que vous le voudriez, vous êtes allé à la salle de gym un jour de plus cette semaine.

Utilisez un langage positif et utile. Soyez optimiste et évitez les prophéties autoréalisatrices de votre pessimisme. Si vous vous attendez à de mauvaises choses, elles vont souvent se passer. Par exemple, si vous vous attendez à ce que votre présentation se passe mal, cela va surement arriver. Essayez plutôt d'être positif. Dites-vous : « Même si cela va être difficile, je peux gérer la présentation ^{[45] [46]} . »

Défaites-vous de l'influence des autres. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que vous ayez des gens autour de vous qui nourrissent cette négativité, peut-être même des amis ou des membres de votre famille. Pour vous débarrasser de la honte et pour aller de l'avant, vous devez réduire la présence de ces individus toxiques qui tirent vers le bas au lieu de vous tirer vers le haut.

• Voyez les commentaires négatifs des autres comme des poids. Ils vous tirent vers le bas et il va être difficile de remonter. Libérez-vous de ce poids et souvenez-vous que les autres ne vous définissent pas en tant que personne. Vous êtes le seul ou la seule à vous définir.
• Vous pourriez aussi réfléchir aux personnes qui vous donnent une mauvaise image de vous-même. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement des autres, mais vous pouvez contrôler la manière dont vous y répondez et l'impact qu'il a sur vous. Si quelqu'un d'autre est impoli, méchant, dédaigneux ou irrespectueux envers vous, comprenez qu'il a surement ses propres problèmes qui l'amènent à se comporter de la sorte avec vous. Cependant, si cette personne fait baisser l'estime que vous vous portez, il vaudrait mieux que vous vous en alliez ou que vous partiez lorsqu'elle est présente, en particulier si elle répond de manière négative lorsque vous lui parlez de son comportement inapproprié.

Entourez-vous de personnes positives. Presque tout le monde peut tirer avantage d'un soutien social ou émotionnel, qu'il provienne de la famille, des amis, des collègues de bureau ou d'autres réseaux sociaux. Il est utile de parler et de trouver des stratégies avec les autres pour résoudre les problèmes. Il est intéressant de constater que le soutien social vous permet de mieux gérer vos problèmes, car il augmente l'estime que vous vous portez ^[47] .

• Une recherche a montré de manière consistante un lien entre le soutien social perçu et l'estime de soi, à tel point que si vous croyez avoir le soutien d'autres personnes, vous allez améliorer votre estime de vous-même et la valeur que vous vous donnez. Ainsi, si vous ressentez le soutien des personnes autour de vous, vous vous sentirez mieux et vous arriverez à mieux gérer les sentiments négatifs et le stress ^[48] .
• Sachez que le soutien social peut prendre de multiples formes. Certaines personnes préfèrent avoir quelques amis proches vers lesquels elles peuvent se tourner tandis que d'autres préfèrent un réseau plus large et trouvent du soutien auprès de leurs voisins ou des membres de leur communauté religieuse ^[49] .
• Le soutien social peut aussi prendre de nouvelles formes de nos jours. Si vous êtes angoissé à l'idée de discuter avec des gens en face à face, vous pouvez aussi rester en contact avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes en passant par les réseaux sociaux, les appels vidéos et les emails ^[50] .

Aidez aussi les autres. Une étude a montré que les personnes qui font du bénévolat ont une meilleure estime d'elles-mêmes que celles qui ne le font pas. Il pourrait vous sembler contreproductif d'aider les autres pour vous sentir mieux avec vous-même, mais la science suggère que le sentiment de lien social qui accompagne les activités de bénévolat ou lorsque vous aidez les autres peut vous amener à avoir une image plus positive de vous-même ^[51] .

• En plus, cela va vous rendre plus heureux ! En plus, vous allez faire une vraie différence dans la vie de quelqu'un d'autre. Vous allez être plus heureux et vous allez rendre quelqu'un d'autre heureux.
• Il existe de nombreuses occasions d'aider les autres et de faire une différence dans leur vie. Envisagez de devenir bénévole dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abris. Proposez d'entrainer une équipe sportive pour enfants pendant l'été. Aidez vos amis lorsqu'ils en ont besoin et préparez des plats à congeler. Faites du bénévolat dans un refuge pour animaux abandonnés ^[52] .