Comment contrôler son anxiété lors d'un examen

La plupart d'entre nous ressentent de l'anxiété à l'idée de devoir se préparer à passer un examen. Chez certains, il s'agit d'une petite anxiété alors que chez d'autres elle peut aller jusqu'à engendrer des crises de panique. Si l'idée de passer un examen vous rend un peu ou très anxieux, le fait de savoir comment réduire votre anxiété pour permettra d'étudier efficacement en amont de l'examen. Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures qui vous aideront à réduire votre anxiété, qui vous permettront d'obtenir de meilleurs résultats et qui protègeront votre santé mentale.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Réduire l'anxiété en étudiant efficacement

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N'oubliez pas que l'information est déjà dans votre cerveau ! La meilleure manière d'étudier est d'aller en classe avec régularité, de prendre des notes claires, d'être un(e) étudiant(e) actif et de faire ses devoirs. Si vous faites cela, vous êtes loin devant ceux et celles qui ne le font pas.
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Donnez-vous beaucoup de temps pour étudier. Si vous commencez à réviser le soir pour le lendemain, votre anxiété augmentera. Vous vous sentirez dépassé par le manque de temps et vous serez incapable de vous concentrer sur les matières à étudier ^{[1]
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- Ne vous mettez pas à étudier à la dernière minute. Commencez plutôt à réviser les matières dès que vous connaissez la date de votre examen. Vous serez beaucoup plus détendu si vous avez quelques jours ou même quelques semaines devant vous pour apprendre et réviser.
- Établissez un emploi du temps pour profiter au maximum de vos moments d'étude. Réservez autant de temps dont vous avez besoin pour étudier : 20 minutes ou 2 heures par jour. À vous de décider la période d'étude qui vous convient le mieux. Suivez votre programme d'étude pendant quelques jours, puis effectuez les ajustements nécessaires si besoin est. Vous nécessiterez peut-être d'augmenter votre temps d'étude ou bien de le diminuer. Tenez-vous à votre programme. Ainsi, le jour de l'examen vous saurez que vous avez mis toutes les chances de votre côté pour le réussir.
- Prenez aussi l'habitude de relire vos notes de cours quotidiennement. Les statistiques montrent que les étudiants qui le font ont de meilleurs résultats. En effet, le cerveau absorbe mieux l'information de cette façon. De plus, cela peut aider à réduire votre anxiété, car vous aurez une longueur d'avance sur vos révisions avant même de connaitre la date de l'examen ^{[2]
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- Certains(es) étudiants(es) commettent l'erreur de passer trop de temps à s'organiser au lieu d'étudier, car étudier de manière active augmente le niveau d'anxiété. Essayez donc d'optimiser votre temps en le consacrant à vraiment travailler.
- Vous avez peut-être un temps limité. Si c'est le cas, restez calme et souvenez-vous qu'étudier un peu est bien mieux que de ne pas travailler du tout.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Elizabeth Weiss, PsyD
Psychologue clinique
La Dre Elizabeth Weiss est psychologue clinicienne diplômée établie à Palo Alto, en Californie. Elle a obtenu son doctorat en psychologie en 2009 auprès de l'University's PGSP-Stanford PsyD Consortium à Palo Alto. Elle est spécialisée dans les traumatismes, la gestion du chagrin et la résilience. En outre, elle aide ses patients(es) à retrouver la totalité de leur potentiel après des expériences difficiles et traumatisantes.

Elizabeth Weiss, PsyD
Psychologue clinique

Parfois, l'anxiété peut être motivante. Chaque émotion a une raison d'être. Si vous êtes stressé(e), c'est quelquefois parce qu'il s'agit de quelque chose de très important et que vous devez trouver la manière de le faire.
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Organisez vos notes et vos devoirs. La désorganisation aggravera votre anxiété. Vous commencerez à paniquer quand vous vous rendrez compte que vous ne pouvez pas trouver les notes que vous devez réviser et vous perdrez du temps à les chercher au lieu d'étudier ^{[3]
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- Évitez ce problème en étant organisé et soigneux. Vous pourrez ainsi mettre la main sur tout ce dont vous avez besoin et optimiser votre temps d'étude.
- Ayez un carnet de notes pour chaque matière. Ainsi, toutes vos notes pour une matière donnée se trouveront dans un seul et même endroit. Chaque fois que vous prenez des notes, il est important que vous les datiez. Si vous prenez vos notes sur votre ordinateur, créez des fichiers séparés pour chaque matière et enregistrez-y vos notes datées, vos devoirs et vos outils d'apprentissage.
- Ayez un dossier séparé pour chaque matière dans lequel vous mettrez vos documents divers comme des polycopiés, des rédactions, des devoirs et des contrôles antérieurs. Cela les rendra très faciles d'accès chaque fois que vous devrez les consulter.
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Faites des pauses pendant votre temps d'étude. Bien que vous devriez étudier autant que vous en avez besoin, il ne faut pas en faire trop non plus. Si vous passez tout votre temps à étudier, vous risquez de trop stimuler votre système nerveux et d'aggraver votre anxiété. Il est important que vous programmiez des pauses dans votre programme d'étude toutes les unes à deux heures ^{[4]
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- Changez tout simplement d'activité. Essayez de regarder la télé, d'aller vous promener ou de faire une petite sieste ou faites n'importe quelle autre activité qui vous convient. Vous reposerez votre cerveau et lorsque vous vous remettrez à vos révisions, vous vous sentirez revigoré et prêt à continuer d'étudier.
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Ayez l'examen en point de mire. Lorsque l'on est stressé, il est facile de dramatiser et d'imaginer la pire situation en se préoccupant pour quelque chose qui ne va probablement pas se passer. Ceci peut générer une réaction en chaine et vous pouvez alors être encore plus stressé(e), préoccupé, distrait et travailler de façon moins efficace. Certains états d'esprit peuvent vous aider à être plus performant(e).
- Si vous avez obtenu de bons résultats aux précédents examens, le prochain a de bonnes probabilités de bien se dérouler.
- Si vous n'obtenez pas de bons résultats, ce n'est probablement pas la fin du monde.
- Il est possible de repasser de nombreux examens, qu'il s'agisse de votre permis de conduire, de l'examen d'entrée au CRFPA, ou que vous deviez assister à nouveau à des classes de piano.
- Parfois, une bonne moyenne est plus importante qu'un examen.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Réduire les symptômes physiques de l'anxiété

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Vérifiez si vous souffrez de symptômes physiques directement liés à l'anxiété. L'anxiété n'est pas simplement un état mental. Elle engendre aussi des symptômes physiques que vous pouvez reconnaitre si vous savez ce que vous cherchez. Si vous souffrez d'un ou de plusieurs des symptômes décrits ci-dessous lorsque vous êtes en train d'étudier ou lorsque vous pensez à un examen, cela signifie que vous êtes anxieux. Vous pouvez ensuite prendre des mesures pour soulager ces symptômes. Ceux-ci comprennent ^{[5]
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Source de recherche} :
- des maux de tête
- la bouche sèche
- des battements rapides du cœur (en règle générale, un rythme cardiaque de plus de 100 battements par minute indique que le cœur bat rapidement)
- de la transpiration
- avoir le souffle court
- des vertiges
- une température du corps beaucoup trop haute ou beaucoup trop basse
- des sensations pénibles au niveau de l'intestin (nausées, diarrhée, ballonnement, douleurs abdominales)
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Soyez actif(ve). Les activités physiques et l'exercice sont d'excellents moyens de palier à l'anxiété. L'activité physique libère des endorphines qui favorisent la bonne humeur. L'exercice distrait aussi l'esprit qui ne pensera plus aux études ou à l'examen qui s'approche. Votre cerveau aura ainsi l'occasion de se détendre et de se revigorer. Beaucoup d'activités physiques peuvent vous aider dans ce sens. Vous trouverez une liste non exhaustive d'exemples ci-dessous ^{[6]
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Source de recherche} :
- faire de la gym dans une salle de sport
- aller se promener
- faire le ménage
- faire du vélo
- travailler dehors
- jouer à un jeu sportif
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Mangez sainement et régulièrement. Les personnes qui souffrent d'anxiété perdent souvent l'appétit et sautent les repas. Mais cela est une erreur. En effet, la sensation de faim peut aggraver votre anxiété ^{[7]
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Source de recherche}. De plus, votre cerveau ne sera pas alimenté avec les nutriments dont il a besoin pour se concentrer. Pour rester fort, consommez au moins trois repas équilibrés par jour ^{[8]
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- Mangez des repas nourrissants. Les meilleurs repas comprennent des aliments complets, des fruits, des légumes et des protéines maigres. En effet, ces aliments vous fourniront de l'énergie en continu qui vous donnera de la force pendant votre période d'étude.
- Évitez les aliments et les boissons sucrés. Ces aliments sont non seulement mauvais pour la santé, mais la montée soudaine du taux de sucre dans votre sang pourrait accentuer votre nervosité et augmenter votre anxiété. De plus, au bout d'un moment vous aurez du mal à étudier efficacement, car la poussée d'énergie libérée par le sucre retombera très vite.
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Dormez beaucoup. Un manque de sommeil peut aussi entrainer de l'anxiété. Faites en sorte de dormir au minimum 8 heures par jour. Ainsi, votre cerveau sera convenablement reposé et vous pourrez étudier avec un esprit frais et renouvelé ^{[9]
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Étirez-vous. L'anxiété provoque souvent un raidissement des muscles, en particulier de ceux situés dans le haut du dos et dans le cou. La douleur et la sensation désagréable qui en résultent vous empêcheront de vous concentrer ^{[10]
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- Pendant vos pauses, étirez-vous et massez vos muscles tendus. Vous en éprouverez un soulagement certain tout en atténuant l'anxiété que vous ressentez.
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Essayez de méditer. La méditation a pour rôle de détendre tant le corps que l'esprit. Elle peut donc beaucoup aider ceux qui souffrent d'anxiété. Si vous êtes anxieux(se) alors que vous vous préparez à passer un examen, programmez-vous du temps pour méditer. Lisez des livres sur la méditation comme un guide détaillé qui vous apprendra à méditer.
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Évitez la compagnie de personnes qui suscitent de l'anxiété. Certains de vos amis ou de vos connaissances souffrent peut-être aussi d'anxiété avant de passer un examen et l'expriment verbalement. Il n'est pas question ici de rejeter leur amitié, mais d'éviter leur compagnie le temps que vous révisiez pour votre examen. En effet, si vous vous efforcez de faire diminuer votre anxiété, mais que vos amis expriment leurs pensées négatives, celles-ci pourraient déteindre sur vous et vous submerger. Cela ne ferait qu'aggraver les choses ^{[11]
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Réduire l'anxiété au niveau mental

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Réfléchissez à votre état cognitif. L'anxiété entraine souvent un manque de concentration et provoque des trous de mémoire. Si vous faites tout votre possible pour étudier et réviser, mais que vous avez du mal à vous concentrer, vous pourriez souffrir d'anxiété. Le fait de procrastiner (ou de toujours remettre au lendemain) vos révisions est également un symptôme d'anxiété, car l'évitement d'un problème est un mécanisme de défense. Si vous présentez ces symptômes, il est temps pour vous d'agir et de changer votre façon de penser ^{[12]
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Analysez vos schémas de pensée. Les personnes qui souffrent d'anxiété se concentrent souvent sur des pensées négatives qui les accablent. Vous pourriez penser : « Je ne réussirai jamais cet examen » ou « Si je ne réussis pas cet examen, c'est la fin de tout. » Ces pensées qui vous assaillent sont un signe que vous souffrez d'anxiété. Cependant, plus vous les ressassez, plus vous risquez d'augmenter votre anxiété. Si vous vous surprenez à penser de cette manière par rapport à un examen que vous allez passer, vous pouvez prendre des mesures pour contrecarrer ces pensées négatives ^{[13]
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Identifiez vos pensées négatives et analysez-les. Lorsqu'une pensée négative vous vient à l'esprit, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et réfléchissez-y. En fragmentant vos pensées négatives, vous vous rendrez compte qu'elles ne sont pas du tout réalistes et vous pourrez ensuite les remplacer par des pensées positives ^{[14]
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- Demandez-vous si votre pensée négative est logique. Par exemple, si vous vous dites : « Si je ne réussis pas cet examen, c'est la fin de tout. » Est-ce vraiment vrai ? Dans presque toutes les situations, la réponse est « non ». Il n'est vraiment pas logique de croire que le fait de rater votre examen signifiera la fin de tout. Cette peur est donc peu réaliste.
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Prenez du recul par rapport à vos pensées négatives. En les comparant à la réalité vous vous rendrez compte qu'elles ne tiennent pas debout ^{[15]
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- Par exemple, vous êtes absolument convaincu que demain vous allez rater votre examen de biologie. Cependant, jusqu'ici vous avez obtenu de bons résultats sur tous les examens que vous avez passés ce semestre dans cette matière. Ainsi, votre expérience passée vous indique que vous n'avez aucune raison de douter de vous. En regardant les choses sous ce nouvel angle, vous vous rendrez compte que ce que vous pensez est peu probable, car vous venez d'établir que vous êtes bon en biologie.
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Remplacez les pensées illogiques par des pensées logiques. Maintenant que vous savez que votre pensée négative n'est pas logique, vous pouvez vous efforcer de la remplacer par une pensée beaucoup plus équilibrée et logique. Le fait de revenir à la réalité peut vous aider à vous débarrasser des pensées illogiques ^{[16]
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- Après avoir isolé la pensée négative : « Je vais rater mon examen demain », remplacez-la par « Cela fait une semaine que je révise et que j'étudie. Je connais bien le sujet et je peux réussir cet examen. » Ce nouveau schéma de pensée vous permet de vous débarrasser d'une peur qui n'avait aucun fondement et de la remplacer par une nouvelle pensée basée sur la réalité des choses.
- Même si vous avez du mal à vous défaire de l'idée que vous allez rater votre examen, vous pouvez utiliser la logique pour rester calme et posé. Par exemple, souvenez-vous que même si vous ratez votre examen, cela ne signifie pas que vous allez rater votre année scolaire. Souvenez-vous également que d'autres options s'offrent à vous. Par exemple, vous pouvez demander à votre professeur comment vous pouvez obtenir des points en plus pour vous rattraper ou lui demander s'il vous est possible de repasser l'examen.
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Utilisez des affirmations positives sur vous-même. Les personnes qui souffrent d'anxiété ont tendance à se déprécier en pensant : « Je suis idiot » ou « Je ne vaux rien. » Ce genre d'affirmations peuvent très facilement provoquer de l'anxiété et peuvent finir par vous faire tomber en dépression. Elles sont dangereuses pour votre santé mentale générale ^{[17]
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- Remplacez vos affirmations négatives par des affirmations positives de la même manière que vous avez remplacé vos peurs illogiques par des pensées logiques. Efforcez-vous de penser « Je suis intelligent », « Je peux y arriver » ou « Tout va bien se passer. » Ainsi, vous pouvez vous débarrasser de vos affirmations négatives, vous sentir plus heureux et améliorer votre état de santé mental.
- Les affirmations du genre « Je suis idiot » ou « Je ne vaux rien » sont non seulement inutiles, mais aussi mensongères, car elles vous résument en ne se basant que sur une seule observation. Par exemple, si jusqu'à maintenant vous vous débrouillez mal lors de contrôles de calcul, vous pourriez penser « Je suis un raté ». Il s'agit cependant d'une exagération émotionnelle. Tenez-vous-en plutôt aux faits : vous vous débrouillez mal lors de contrôles de calcul. Cependant, ce fait ne vous définit pas en tant que personne et il ne dit rien de vos compétences dans d'autres domaines.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Se détendre pendant l'examen

1
Le jour de l'examen, soyez ponctuel(le) ou arrivez en avance. Si vous arrivez en retard, vous ferez monter votre anxiété avant même de commencer l'examen. Faites tout votre possible pour arriver à l'heure. Ainsi, vous pouvez vous assoir tranquillement et vous détendre pendant quelques minutes avant de commencer. Ce temps vous donnera aussi l'occasion de mettre de l'ordre dans vos pensées et de vous concentrer sur des pensées positives. Ce temps de relaxation avant le début de l'examen est très important pour bien démarrer ^{[18]
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Lisez attentivement toutes les consignes et les questions. L'anxiété pourrait vous donner envie de terminer rapidement votre examen. Mais ce faisant, vous pourriez passer à côté d'idées essentielles et vous tromper en répondant aux questions ^{[19]
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- Obligez-vous à faire une pause et à lire les consignes attentivement. Ainsi, vous serez certain de comprendre ce que vous devez faire et vous serez capable de répondre correctement à toutes les questions.
- Vous pouvez même souligner ou entourer les mots importants dans les consignes. Par exemple, si vous avez peur de vous écarter du sujet lors d'une rédaction, vous pourriez souligner la partie la plus importante de la consigne (c.-à-d. le fait de souligner « expliquer » vous aidera à vous souvenir qu'il ne s'agit pas juste de résumer).
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Si vous sentez l'anxiété monter en vous, faites une pause et respirez. Il est normal de ressentir un peu d'anxiété lors d'un examen. Mais, si vous avez un trou de mémoire, perdez votre concentration, ou souffrez d'un ou plusieurs des symptômes physiques d'anxiété décrits ci-dessus, arrêtez-vous de travailler. Vous devez prendre du temps pour vous détendre pour ne pas risquer de faire une crise de panique pendant l'examen.
- Fermez les yeux et respirez longuement et profondément. Une fois que vous vous sentez mieux, reprenez votre travail ^{[20]
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Répétez des affirmations positives. Pendant l'examen, continuez de vous concentrer sur des pensées positives. Dites-vous « J'ai bien révisé et je suis bien préparé. » Ce genre de pensées vous aidera à maintenir l'anxiété à distance, car elles vous rappelleront que vous êtes capable de réussir l'examen.
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Restez concentré(e) sur la question posée. Ne laissez pas votre esprit vagabonder pendant l'examen, car cela permettra aux pensées négatives de vous envahir et de vous distraire. Concentrez-vous plutôt sur la question pour que toute votre énergie soit focalisée sur la façon dont vous pouvez y répondre ^{[21]
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- Si vous avez du mal à vous concentrer, essayez de relire silencieusement la question ou la consigne pour rafraichir votre mémoire et vous aider à rester concentré sur votre travail.
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Si vous êtes bloqué(e) par une question, sautez-la. Une question difficile pourrait provoquer une crise de panique et vous empêcher de vous concentrer le reste de l'examen. Vous pourriez ensuite manquer de temps et ne pas finir l'examen à cause d'une seule question.
- Ne vous laissez pas prendre au piège. Sautez la question plutôt que de perdre du temps à la regarder. Vous pouvez toujours y revenir après avoir répondu aux autres questions.
- Si vous utilisez un formulaire Scantron (pour les questions à choix multiples), assurez-vous de ne pas remplir l'espace correspondant à la question ! Sinon, toutes vos réponses seront décalées et seront fausses.
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Demandez de l'aide si nécessaire. Chez certaines personnes, les symptômes de l'anxiété sont tellement graves qu'ils les empêchent de vivre une vie normale. Si c'est votre cas ou si vous souffrez des symptômes liés à l'anxiété, n'hésitez pas à demander de l'aide ^{[22]
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- Le fait de parler à vos parents, vos professeurs ou à des conseillers personnels pourrait vous aider à contrôler votre anxiété.
- Demandez de l'aide le plus tôt possible. Beaucoup de personnes essayent d'ignorer leur anxiété jusqu'à ce que celle-ci empire tellement qu'elle devient impossible à contrôler. En demandant de l'aide le plus tôt possible, vous vous donnez l'occasion de contrôler votre anxiété avant que celle-ci n'ait un impact négatif sur votre vie ou vos relations personnelles.
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Conseils

La pratique d'une activité physique est un bon moyen de soulager le stress et l'anxiété.
Essayez de vaporiser votre oreiller avec des huiles relaxantes pour bien dormir la nuit d'avant l'examen. Vous pouvez aussi en mettre sur un mouchoir que vous pouvez apporter le jour de l'examen pour calmer vos nerfs. Attention : n'en mettez pas trop non plus pour ne pas incommoder les personnes autour de vous.
Essayez d'utiliser des huiles essentielles pendant que vous révisez. Puis, utilisez cette même huile sur votre mouchoir le jour de l'examen (voir le conseil ci-dessus). Si vous avez un trou de mémoire, sentez le mouchoir. Certaines odeurs peuvent souvent faire remonter à la surface des souvenirs de ce que vous faisiez la dernière fois que vous les avez senties.