Comment mincir rapidement

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

La plupart des professionnels de santé recommandent une perte de poids lente et progressive. Si perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine est considéré comme la méthode la plus sure et la plus facile à maintenir à long terme, il est possible que vous deviez assister à un évènement spécial ou à une occasion spéciale qui vous pousse à perdre du poids un peu plus vite. Si c'est le cas, vous devrez modifier votre alimentation et votre routine d'exercices pour atteindre votre objectif. Gardez en tête qu'une perte de poids trop rapide présente des risques et n'oubliez pas de demander l'avis de votre médecin avant de modifier vos habitudes.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Se donner toutes les chances

1
Fixez-vous des objectifs rigoureux. Perdre du poids rapidement n'est pas ce qu'il y a de plus simple à réaliser. Vous devez vous fixer des objectifs spécifiques et opportuns pour espérer y parvenir.
- Considérez la méthode à adopter et soyez le plus précis possible pour connaitre avec exactitude la marche à suivre.
- Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de perdre 2,5 kg. Indiquez ensuite comment vous comptez y parvenir et quel type de régime vous comptez suivre.
- Vous pouvez vous dire : « Mon objectif est de perdre 2,5 kg en une semaine en suivant un régime équilibré de 1 200 calories par jour et en m'exerçant au moins 30 min par jour. »
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Limitez votre consommation journalière de calories. Pour espérer perdre 2,5 kg, vous devrez limiter significativement votre consommation journalière de calories.
- Pour perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine, vous devrez bruler 500 à 1 000 calories par jour. Cela ne sera possible que si vous réduisez votre consommation de calories et augmentez l'intensité de vos exercices ^{[1]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Si vous réduisez votre consommation de calories, assurez-vous que votre alimentation contienne toujours suffisamment de nutriments et de vitamines. Un nutritionniste peut ici vous aider à élaborer un régime adapté.
- Manger moins de calories vous fera perdre plus de poids, mais les experts déconseillent d'aller en deçà de 1 200 calories par jour, à moins de suivre un programme de perte de poids sous surveillance médicale.
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Restez motivé(e). La partie la plus difficile d'un régime alimentaire est très certainement celle qui consiste à ne pas dévier de son objectif et ce sera encore plus dur si vous vous privez excessivement. C'est pourquoi vous devez vous efforcer non seulement d'atteindre votre objectif, mais aussi de tenir jusqu'au bout.
- Tenez un journal alimentaire. Notez dedans tout ce que vous mangez et buvez ainsi que la quantité d'exercices que vous faites. Ainsi, vous arriverez à identifier vos points faibles et vous saurez ce que vous pouvez améliorer pour atteindre votre objectif ^{[2]
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  Source de recherche}.
- N'hésitez pas à solliciter vos amis, car l'avis d'une autre personne peut vous éviter de perdre confiance en vous. Si elle garde un œil sur vous (et sur votre journal), vous arriverez plus facilement à suivre le chemin que vous vous êtes tracé ^{[3]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source} et vous aurez quelqu'un pour vous motiver si jamais vous avez le moral bas.
- Récompensez-vous. Accordez-vous une récompense quand vous serez à mi-chemin de votre objectif et une autre quand vous l'aurez atteint. Par exemple, vous pouvez vous accorder de minivacances, une sortie shopping, une séance de cinéma, etc., du moment que ça n'a rien à voir avec la nourriture.
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Sachez quels sont les risques. Les résultats d'une perte de poids rapide ne sont jamais définitifs. C'est encore plus vrai si vous arrêtez les glucides un certain temps puis recommencez à les manger une fois votre régime terminé. En général, le poids perdu revient très vite, d'où l'expression « effet yoyo », ce qui peut causer des maladies coronariennes et des morts cardiaques subites chez les femmes post ménopausées ^{[4]
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Source de recherche}.
- Pour rester en bonne santé et éviter l'effet yoyo, la perte de poids doit être un engagement à long terme et doit être le résultat d'un changement de mode de vie.
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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Changer son alimentation

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Faites le plein de protéines maigres. D'après plusieurs études, votre alimentation (repas et collations) doit être en grande partie composée de protéines maigres si vous voulez perdre du poids rapidement ou mincir plus vite ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Les protéines maigres apportent l'énergie nécessaire à votre métabolisme et vous gardent rassasiées toute la journée.
- Chacun de vos repas doit comprendre au moins 1 à 2 portions de protéines maigres, à raison de 85 à 110 g de protéines par portion ^{[6]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}. Cela correspond à la taille d'un paquet de cartes ou à la taille d'une paume adulte.
- Parmi les protéines maigres que vous pouvez manger, on peut citer : la volaille, les œufs, la viande maigre de bœuf, le porc, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu.
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Mangez beaucoup de fruits et de légumes. En plus des protéines maigres, vous pouvez également manger beaucoup de fruits et de légumes pour limiter votre consommation de calories et perdre du poids plus vite.
- Les fruits et légumes contiennent peu de calories, mais sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils donneront de la consistance à vos repas et vous garderont rassasiée sans être trop caloriques ^{[7]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}.
- Privilégiez surtout les légumes pauvres en amidon (comme les laitues, les brocolis, les choux de Bruxelles et les haricots verts). Les légumes riches en amidon (comme les carottes, les petits pois et les pommes de terre) ainsi que les fruits contiennent plus de calories et de glucides susceptibles de ralentir (mais pas de stopper) votre perte de poids rapide ^{[8]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
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Limitez votre consommation de blé. Pour espérer perdre du poids rapidement, vous devez faire quelques sacrifices sur votre alimentation. Arrêter le blé vous aidera à maigrir plus vite, mais cela ne se fera pas sans risque. C'est pourquoi vous devez éviter uniquement le blé blanc ou le blé transformé et privilégier le blé entier.
- Selon les études, les régimes pauvres en glucides sont les plus efficaces pour perdre du poids rapidement. Toutefois, lorsque vous recommencerez à manger des glucides une fois votre régime terminé, il y a de très fortes chances que vous récupériez le poids perdu et que vous entriez dans une spirale d'effet yoyo ^{[9]
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  Source de recherche}. Contentez-vous la plupart du temps de protéines maigres et de légumes pauvres en amidon ^{[10]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
- Le blé (notamment le blé entier) peut entrer dans la composition d'une alimentation saine et constitue une importante source d'énergie pour la plupart des gens. Si vous décidez d'en manger, privilégiez le blé entier, car il est plus riche en fibres et en d'autres nutriments essentiels ^{[11]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}.
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Buvez plus d'eau. Vous devez boire suffisamment de fluides pour votre bienêtre en général, mais aussi pour réussir à perdre du poids plus vite.
- Pour réduire votre appétit, buvez 2 verres d'eau avant chaque repas. Votre estomac se remplira d'eau et vous ne risquez pas de manger beaucoup puisque vous serez rassasiée avec moins d'aliments que d'habitude.
- La déshydratation peut également causer une sensation de faim alors qu'il s'agit tout simplement de soif.
- Vous devez boire au moins 8 verres d'eau par jour, cependant certains experts recommandent jusqu'à 13 verres en fonction de votre morphologie et de votre niveau d'activité ^{[12]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
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Évitez les aliments transformés. La plupart des aliments transformés sont bourrés d'édulcorants, de sel, d'arômes artificiels, de graisses et de conservateurs. Ils contiennent également plus de calories et moins de nutriments ^{[13]
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Source fiable
National Health Service (UK)
Aller sur la page de la source}. Si votre objectif est de perdre du poids rapidement, évitez tout simplement d'en manger.
- Par ailleurs, les aliments transformés sont souvent dénués de nutriments comme les fibres, les antioxydants et les bonnes graisses ^{[14]
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  Source fiable
  National Health Service (UK)
  Aller sur la page de la source}.
- Parmi les aliments transformés les plus courants, on peut citer les aliments surgelés, les biscuits salés, les chips, les confiseries, les boissons sucrées, les desserts, les viandes transformées et les aliments en conserve.
- Plutôt que d'aller au restaurant ou d'acheter des aliments transformés, préparez vous-même vos repas pour contrôler plus facilement le contenu de votre assiette.
- Évitez également l'alcool si vous voulez perdre du poids rapidement. L'alcool est une source de calories supplémentaires qui ne vous seront d'aucune utilité.
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Méfiez-vous des régimes à la mode ou des régimes rapides. De nombreux régimes disponibles sur le marché promettent une perte de poids rapide en un minimum de temps. Or, ils ne sont pas tous surs ou appropriés pour tout le monde ^{[15]
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Source de recherche}.
- Les régimes à la mode les plus connus sont les régimes détoxifiants, les régimes à base de jus, les pilules minceur, les extraits de plante ou les injections. La plupart promettent une perte de poids rapide sans trop d'effort.
- La plupart des professionnels de santé déconseillent ces types de régimes, car ils ne sont généralement pas considérés comme surs à cause de leur très faible teneur en nutriments (ce qui risque au final de causer des carences) et la perte de poids n'est souvent effective qu'un certain temps ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Si vous envisagez de suivre l'un de ces régimes, demandez d'abord l'avis de votre médecin avant de vous lancer.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
Modifier son mode de vie

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Faites plus d'exercices de cardio. Les exercices de cardiotraining permettent de bruler les calories supplémentaires et de perdre du poids rapidement.
- Vous devez faire au moins 150 min par semaine d'exercices de cardiotraining d'intensité modérée ^{[17]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Vous pouvez même bruler plus de calories en augmentant l'intensité de vos exercices ou en faisant plus de 150 min d'exercices par semaine ^{[18]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Faites de la course à pied, du vélo, de la natation, de la boxe ou pratiquez un sport.
- Remarque : faites attention si vous réduisez drastiquement votre consommation de calories, car trop d'exercices risquent de fatiguer votre corps. Avant de modifier quoi que ce soit dans votre routine, demandez l'avis de votre médecin.
2
Essayez la musculation. La musculation vous aidera à tonifier votre corps. Avec les exercices de cardio, c'est la meilleure façon de perdre du poids rapidement.
- Consacrez au moins 2 jours par semaine à la musculation et veillez à travailler tous les groupes de muscles principaux pour un entrainement complet ^{[19]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Des exercices réguliers de musculation vous aideront à entretenir votre masse musculaire maigre, plus particulièrement si vous suivez un régime.
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Bougez plus durant la journée. Faire plus d'activités de base est une autre façon de bruler plus de calories dans la journée ^{[20]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
Aller sur la page de la source}. Pour y parvenir, augmentez autant que possible vos pas et vos mouvements.
- Les activités de base ou activités quotidiennes sont les activités que vous faites tous les jours. Il peut s'agir d'aller vers votre voiture ou d'en sortir, de prendre les escaliers ou de faire les courses.
- Réfléchissez à ce que vous faites dans la journée et voyez s'il n'y a aucun moyen de faire plus de pas ou de bouger plus souvent. Par exemple, vous pouvez vous garer plus loin que d'habitude, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faire des relevés de genoux durant les pauses publicitaires.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Paraitre plus mince sans perdre du poids

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Mangez moins d'aliments qui produisent des gaz. Certains aliments (notamment les légumes) sont connus pour produire plus de gaz dans le système digestif, ce qui vous fera paraitre et sentir ballonnée.
- Pour réduire les gaz, mangez moins de haricots, de lentilles, de salades, de brocolis, de choux-fleurs, de choux et de choux de Bruxelles.
- Évitez ces aliments dans les jours qui précèdent l'évènement auquel vous allez assister. Vous vous sentirez moins ballonnée et vous rentrerez plus facilement dans des pantalons plus moulants ou des robes plus serrées.
- Vous pouvez prendre des médicaments en vente libre pour prévenir les gaz et les ballonnements ou pour les traiter si vous en souffrez.
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Achetez un sous-vêtement de maintien. De nombreux sous-vêtements pour hommes et femmes ont fait leur apparition ces dernières années. Avec un sous-vêtement de maintien ou un vêtement très serré, vous aurez l'air tout de suite plus mince sans avoir à perdre du poids.
- Les sous-vêtements de maintien permettent non seulement de paraitre plus mince, mais ils mettent également en valeur les courbes du corps et dissimulent les bourrelets.
- Vous pouvez acheter des vêtements qui ne moulent que certaines ou plusieurs parties de votre corps (comme le ventre, la poitrine, les cuisses ou les fesses).
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Habillez-vous en noir. Le noir ou même une simple couleur unie vous fera tout de suite paraitre plus mince. Même s'il s'agit d'une astuce très ancienne, elle reste d'actualité.
- Le noir n'est pas la seule couleur à avoir cette particularité. Toutes les couleurs foncées (comme le bleu marine) donnent une silhouette fine et élancée.
- Évitez les couleurs plus claires comme le blanc, notamment pour les vêtements du bas.
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Conseils

Avant de modifier votre alimentation ou votre programme d'exercices, demandez l'avis de votre médecin qui pourra vous dire si votre perte de poids est sans risque et appropriée pour vous.
Pour augmenter votre rythme cardiaque, faites au moins 30 à 40 minutes d'exercices de cardiotraining ou d'exercices aérobiques.

Avertissements

La perte de poids rapide suivie d'une prise de poids tout aussi rapide (également appelée effet yo-yo) peut avoir de graves effets sur la santé à long terme. Elle peut également vous empêcher de perdre du poids efficacement à l'avenir.