Comment s'endormir grâce à l'hypnose

Lorsque vous souffrez d'insomnie ou que vous vous sentez dépassé par le stress de la vie de tous les jours, le sommeil pourrait avoir beaucoup plus de mal à venir si vous l'attendez seulement en fermant les yeux en position allongée. Il y a trop de distractions et de pensées stressantes qui peuvent interférer avec votre capacité à laisser votre corps se reposer. L'hypnose peut vous aider à vous séparer de ces pensées qui vous distraient et il est possible de se faire assister d'un professionnel ou de le faire seul(e) à la maison. La plupart des experts conseillent de combiner des exercices de relaxation, de concentration, de suggestion et de visualisation pour arriver à un état d'hypnose [1] . Il existe des étapes et des astuces de changement de style de vie qui peuvent vous aider à vous détendre et à faire la transition vers un état de sommeil plus profond.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Calmer son esprit

  1. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 1
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    Mettez-vous à l'aise. Avant de pouvoir commencer à vous endormir, vous devez vous mettre à l'aise pour que votre esprit ne se porte pas sur les choses qui vous entourent. Pendant que vous vous préparez à vous coucher, portez des vêtements amples et confortables. Les vêtements trop serrés ou étroits pourraient vous distraire et vous provoquer une gêne. Ensuite, trouvez-vous un lieu confortable. Si vous n'êtes pas encore vraiment prêt à vous mettre au lit, trouvez-vous une position confortable, par exemple en vous asseyant en tailleur sur le canapé. Si vous êtes allongé sur le lit, prenez la position que vous trouvez la plus confortable.
    • Vous devez vous assurer de trouver la position qui vous semble la plus relaxante. C'est la première étape pour détendre votre corps et votre esprit [2] .
  2. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 2
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    Préparez votre environnement. Votre corps est préparé au mieux au sommeil lorsqu'il fait sombre. Dans ce genre d'environnement, l'organisme produit de la mélatonine, l'hormone qui provoque le sommeil. Lorsque vous vous préparez à vous mettre au lit, éteignez les lumières trop vives. Essayez d'éviter les distractions comme la télévision, le téléphone, l'ordinateur ou la tablette.
  3. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 3
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    Faites des activités relaxantes avant de vous coucher. Une des meilleures façons de faire le vide dans votre tête et de vous préparer au sommeil est de pratiquer une activité relaxante avant de vous coucher. Ces activités incluent par exemple la lecture, la méditation ou des mots croisés. Elles vous aident à utiliser votre esprit et à vous détendre des soucis de la journée. Vous pourrez alors vous concentrer sur les personnages du livre que vous lisez ou sur les réponses à vos mots croisés.
    • Essayez d'éviter de trop regarder la télévision avant de vous coucher. Celle-ci pourrait vous stimuler et faire fluctuer votre taux de mélatonine [4] .
    • Des études ont montré que la pratique d'activités relaxantes avant de se coucher, par exemple se concentrer sur sa respiration, peut aider à combattre les pensées anxieuses.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
S'endormir avec l'autohypnose

  1. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 4
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    Faites le vide dans votre tête. Vous pouvez vous aider à vous endormir en utilisant l'autohypnose. C'est une méthode où vous vous concentrez sur vous-même, sur votre respiration et sur les processus de pensées internes pour vous amener vers le sommeil. Pour commencer, vous devez faire le vide dans votre esprit. Souvent, les choses qui vous viennent en tête le soir ont l'air plus importantes et plus inquiétantes. Cette phase du sommeil est appelée la phase de pensée. C'est à ce moment-là de votre sommeil où vous vous concentrez sur un récapitulatif de toutes les choses qui vous sont arrivées pendant la journée ou sur les choses qui vont vous arriver dans le futur.
    • Essayez de sauter cette étape en éliminant les sources de souci dans votre esprit et en vous concentrant sur votre respiration et la visualisation d'espaces relaxants. Il est vrai que c'est plus souvent facile à dire qu'à faire. Si vous avez du mal à repousser ces pensées de votre tête, concentrez-vous sur chaque partie de votre corps que vous détendez petit à petit. Vous devriez alors arriver à vous détendre complètement [5] .
  2. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 5
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    Libérez votre corps de sa tension. Commencez par vos orteils et remontez jusqu'au haut de votre tête. Bougez ou fléchissez chaque orteil pour prendre conscience du moment où il bouge. Maintenant, détendez vos orteils et relâchez la tension que vous ressentez. Détendez complètement vos orteils et vos pieds sans exercer de pression ou de force dessus.
    • Répétez ces étapes pour le reste de votre corps en contractant tous les muscles de votre corps avant de relâcher la tension. Remontez jusqu'à la tête en vous concentrant sur les pieds, les chevilles, le bas des jambes, les genoux, les cuisses, les hanches, le dos, le ventre, le torse, les épaules, les mains, les avant-bras, le haut des bras, le cou, la nuque, la mâchoire, le visage, la bouche, les yeux et les oreilles [6] .
  3. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 6
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    Respirez profondément. Une fois que votre corps est détendu, vous pouvez commencer les exercices de respiration. Assurez-vous que vos yeux sont bien fermés. Inspirez profondément. Expirez lentement en vous concentrant sur la sensation de l'air qui s'échappe de vos poumons. Observez les mouvements de votre torse et la façon dont l'air sort de votre corps. Laissez votre esprit se focaliser sur votre respiration en laissant l'air entrer et sortir de votre corps.
    • Ouvrez la bouche et détendez les muscles de la mâchoire. Ne forcez pas votre respiration. Laissez simplement l'air entrer et sortir, facilement, sans effort et confortablement.
    • Sentez votre corps se détendre sur le matelas pendant que l'air entre et sort à chaque respiration. Les effets de l'hypnose devraient être similaires à ceux de la méditation profonde, c'est-à-dire une sensation de renouvèlement de votre corps physique, une distorsion du temps ou un sentiment accablant d'euphorie [7] .
  4. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 7
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    Visualisez un lieu relaxant. Une fois que votre corps est détendu et que vous contrôlez votre respiration, vous devez entrer dans la phase « imaginative » du sommeil. Pour ce faire, pensez à un lieu qui vous détend ou un scénario que vous pouvez imaginer. Cela pourrait être une plage en été, un cours de golf par une belle après-midi, un feu de cheminée dans un chalet à la montagne ou un hamac dans le jardin de votre enfance. Plongez-vous dans ce lieu qui vous détend et concentrez-y votre attention.
    • Souvenez-vous de ce que vous y avez ressenti, senti et entendu. Plus vous mettez de détails à cette image, plus vous vous détendrez. Imaginez des scénarios à propos des activités que vous y faites, des gens que vous y rencontrez, des aliments que vous y mangez, des sons que vous y entendez ou de tout autre détail que vous associez au lieu [8] .
    • Des études ont montré que lorsque vous vous concentrez sur une image, le taux d'ondes bêta dans le cerveau baisse et le taux d'ondes alpha et thêta augmentent, ce qui permet de se sentir plus détendu et somnolent [9] .
  5. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 8
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    Choisissez un mantra. Si vous avez du mal à visualiser un certain lieu, vous pouvez essayer de vous répéter un mantra pour vous aider à vous endormir. Essayez une phrase apaisante comme « repos, paix et sommeil » ou « beau, apaisant, profond, sommeil ». Répétez le mantra chaque fois que vous expirez en concentrant votre attention sur la signification de vos mots.
    • Il a été démontré que la relaxation et la suggestion permettent de contrôler l'activité de régions hautement spécialisées du cerveau, ce qui vous permet de rebrancher efficacement vos schémas de pensée. Dans le cas présent, vous réduisez le nombre de pensées stressantes tout en augmentant les pensées apaisantes avant de vous coucher [10] .
    • Le cerveau humain est incroyablement sensible à la suggestion et en vous répétant une phrase affirmative, vous aurez un impact durable sur votre inconscient.
  6. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 9
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    Préparez un enregistrement. Si aucune de ces options ne fonctionne, vous pouvez essayer de préparer un enregistrement d'hypnose. Il peut être difficile de vous souvenir de toutes ces étapes lorsque vous vous lancez les premières fois et en vous arrêtant pour vérifier ce que vous avez raté pourrait vous faire sortir de votre moment de détente. Enregistrez-vous en train de prononcer les étapes de méditation guidée ci-dessus. Essayez de faire des essais avec différentes suggestions et images en faisant des enregistrements de scénarios et de mantras différents. Incluez des phrases positives ou affirmatives pour pouvoir vous entendre les prononcer et vous souvenir de les dire pendant que vous vous plongez dans le sommeil.
    • Écoutez votre enregistrement pendant que vous essayez de vous endormir. Des recherches suggèrent que vous pourriez améliorer votre repos et votre sommeil profond en écoutant un enregistrement qui vous demande de dormir plus profondément [11] .
  7. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 10
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    Entrainez-vous. Même si ces activités ont l'air simples, ce n'est pas quelque chose que vous allez arriver à faire du jour au lendemain. Il va vous falloir un certain temps pour vous habituer à ces techniques de relaxation, c'est pourquoi vous ne devez pas vous faire de souci si elles ne fonctionnent pas du premier coup. Vous allez vous améliorer avec le temps. Plus vous imaginez un lieu apaisant, plus il deviendra réaliste.
    • Après un moment, vous allez surement vous rendre compte que vous arrivez à vous endormir plus facilement et que vous dormez mieux la nuit.
    • Vous pouvez essayer les mêmes techniques si vous vous réveillez souvent au milieu de la nuit. Elles peuvent vous aider à vous rendormir aussi facilement qu'elles vous aident à vous endormir lorsque vous vous mettez au lit [12] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Prendre de bonnes habitudes de sommeil

  1. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 11
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    Évitez la caféine. La caféine est un stimulant qui va rester dans votre organisme bien après avoir consommé l'aliment ou la boisson qui la contenait. Évitez certaines boissons comme le café, les sodas et le thé (avec de la caféine) tard dans l'après-midi ou pendant la soirée. Évitez aussi de manger du chocolat ou d'autres aliments qui contiennent de la caféine.
    • N'oubliez pas que même les boissons décaféinées contiennent une petite quantité de caféine [13] .
  2. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 12
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    Mangez plus tôt et plus légèrement. Si vous prenez un diner trop riche en aliments lourds, votre système digestif va travailler plus dur pour traiter ce que vous avez mangé. Évitez les repas copieux riches en protéines tard dans la journée. Votre organisme va alors avoir besoin de plus de temps pour digérer, car vous avez consommé plus d'aliments.
    • Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez de ne rien manger entre une et deux heures avant de vous coucher [14] .
    • Si vous faites partie des gens qui doivent aller souvent aux toilettes, vous devriez aussi diminuer votre consommation de liquide avant de vous mettre au lit.
  3. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 13
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    Comprenez comment le sport affecte votre sommeil. On considère généralement que les exercices physiques avant de se coucher ne perturbent pas les cycles de sommeil. Cependant, à moins que vous sachiez que certains exercices vous empêchent de dormir, il vaudrait mieux que vous laissiez passer plusieurs heures entre vos derniers exercices et votre heure de coucher. Évitez de courir, de faire des exercices de cardiotraining intenses ou d'autres exercices fatigants plusieurs heures avant de vous mettre au lit [15] .
    • Si vous voulez faire de l'exercice le soir, essayez de faire quelque chose de peu fatigant, par exemple du yoga ou de la marche.
  4. Image intitulée Make Yourself Sleep Using Hypnosis Step 14
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    Mettez en place une heure de coucher. Votre corps fonctionne avec des habitudes et des rythmes. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, vous devriez essayer de vous coucher tous les jours à la même heure. En prenant ce genre d'habitude et en vous mettant au lit à la même heure tous les jours, vous aidez votre organisme et votre esprit à savoir qu'il est bientôt de l'heure de se coucher et à s'y préparer.
    • Il pourrait être utile de faire la même activité tous les soirs, par exemple de la lecture ou des mots croisés, à la même heure. Cela signalera à votre cerveau qu'il est bientôt l'heure de se reposer [16] .
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Conseils

  • Consultez votre médecin. Les troubles du sommeil sont parfois le symptôme d'un trouble médical, par exemple l'apnée du sommeil. Dans ce genre de cas, il vaudrait mieux que vous consultiez un médecin pour obtenir un traitement.
  • Si les bruits de votre environnement vous empêchent de dormir la nuit, vous pouvez écouter de la musique douce ou un bruit blanc. Ce sont des enregistrements de bruits ou d'instruments qui vous aident à atteindre un état de méditation de la pensée et du corps. Jouez de la musique en fond pendant que vous vous préparez à vous coucher. Votre esprit va apprendre à associer cette musique au sommeil.
  • Évitez les médicaments et l'alcool. Vous pourriez vous endormir plus vite en prenant des médicaments ou de l'alcool, mais ces substances chimiques provoquent généralement un sommeil plus léger et moins reposant et peuvent abimer votre corps et votre cerveau [17] . Les médicaments et l'alcool entrainent aussi une addiction.
  • Utilisez des boules quies. Si vous préférez le silence pendant que vous dormez, vous pouvez mettre des boules quies pour étouffer les sons qui pourraient vous empêcher de dormir.
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Références

  1. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201207/the-how-tos-hypnosis
  2. ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
  3. ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
  4. ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
  5. ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
  6. ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hypnosis-the-power-trance/200907/what-does-hypnosis-really-feel
  8. ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
  9. ↑ http://www.ishhypnosis.org/media/public-information/
  1. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/scans-show-how-hypnosis-a/
  2. ↑ http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=29502
  3. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx
  4. ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
  5. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
  6. ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
  7. ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/good-nights-sleep
  8. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

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Catégories: Sommeil et rêves
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