Comment se calmer et être soi‑même

Coécrit par Alyssa Chang

Tout le monde se sent inquiet et anxieux à des moments donnés. Une erreur fréquente est de croire que la façon d'en finir avec ce trouble d'anxiété est de faire semblant et de paraitre comme quelqu'un que vous n'êtes pas. C'est pourtant bien loin de la réalité. Pour calmer ce genre de situations, vous devez vous détendre et être à l'aise dans votre peau.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Être calme dans les situations sociales

1
Respirez profondément. Chaque fois que vous vous sentez anxieux ou nerveux(se), prenez quelques secondes pour vous concentrer sur votre respiration. En fait, la respiration profonde est la seule véritable technique de relaxation. Inspirez profondément par le nez, coupez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cela trois fois et vous sentirez le stress se dissiper. Faites cela toutes les fois que vous vous sentez stressé ou anxieux.
- Vous pouvez même appliquer cette méthode au beau milieu d'une conversation.
- Entrainez-vous. Cela semble très facile, mais la respiration profonde est un art. Apprenez à respirer avec votre diaphragme, muscle qui se trouve juste en dessous du thorax et au-dessus du ventre. La respiration diaphragmatique est la façon la plus apaisante et la plus calme de respirer.
- Soyez attentif à votre respiration. Dès que vous commencez à être frustré ou nerveux, vous remarquerez que votre respiration est rapide et forte et que votre cœur bat à la chamade. Cela perturbe l'équilibre de l'oxygène et du dioxyde de carbone, ce qui conduit à plus de problèmes d'anxiété comme le vertige et la tension musculaire. Dès que vous êtes calme, votre respiration est par contre lente et délibérée.
- Méditez pour vous concentrer sur votre respiration. Restez assis dans un lieu paisible et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration jusqu'à ce que vos pensées se dissipent.
2
Concentrez-vous sur la conversation. Très souvent, nous insistons sur les mauvais rapports sociaux ou nous nous focalisons sur notre apparence. Cela nous distrait et nous perdons la confiance nécessaire pour changer de sujet de discussion.
- Souvenez-vous que le trouble d'anxiété est très difficile à percevoir. Votre interlocuteur n'est pas en mesure de savoir si vous êtes nerveux ou pas. Si vous vous comportez comme une personne sure et sociable, les gens penseront que vous l'êtes.
- Écoutez avec attention et pensez aux choses à dire pendant qu'une autre personne à la parole. Regardez vos interlocuteurs dans les yeux. De temps à autre, répondez aux questions qu'ils vous posent avec un « d'accord » ou un « ouah ». Cela fera de vous un meilleur causeur.
- S'il arrivait que vous soyez dans une telle situation, soyez maitre de vos pensées. Si vous vous morfondez dans les pensées négatives comme « Je m'ennuyais à la dernière conversation » ou encore « Personne ne voulait me parler », remplacez-les par des pensées bien positives. Souvenez-vous à quel point vous teniez auparavant des conversations et de la façon dont vous êtes en toute confiance dans votre présente conversation. Après tout, il y a de fortes chances que vos pensées négatives soient basées sur de fausses idées.
3
Recherchez des situations sociales dans lesquelles vous vous sentez bien. Commencez lentement par créer un climat de confiance dans les situations où vous vous sentez mal à l'aise. Cela vous aidera à avoir plus confiance en vous. Si vous vous sentez bien en jouant avec vos amis ou en étudiant en groupe ou encore en vous prélassant à la plage, recherchez ce genre d'activités. Si vous vous sentez moins à l'aise à des fêtes, commencez à participer à de petites fêtes organisées par des amis et côtoyez uniquement des personnes que vous connaissez. Petit à petit, commencez à aller à des fêtes qui vous font sortir plus de votre zone de confort.
- Dressez une liste des deux types de situations. Classez les paramètres et les personnes des plus acceptables aux plus insupportables. De cette façon, vous connaitrez vos points forts. Optez plus pour les activités du haut de la liste.
- Allez progressivement vers les activités du bas de la liste. Rendez-vous-y avec des amis et faites-leur savoir si vous êtes mal à l'aise. Ils vous aideront.
- S'il y a des choses face auxquelles vous êtes certain d'être mal à l'aise, n'hésitez pas à les éviter.
4
Identifiez vos « comportements de sécurité » et travaillez à en venir à bout. Les comportements vis-à-vis de la sécurité sont des béquilles que vous utilisez dans les situations sociales. Les plus courants consistent à boire de l'eau pour se sentir en confiance, à éviter le contact visuel ou à s'excuser fréquemment pour sortir des conversations. Bien que ces attitudes puissent être utiles de façon judicieuse, elles peuvent s'avérer aussi très malsaines, étant donné qu'elles ne font que vous faire éviter le vrai problème.
- Faites une liste de ces comportements. Passez en revue votre liste et voyez si certains de ces comportements sont récurrents chez vous. Par exemple, si vous devez boire avant un évènement social où vous vous sentirez mal à l'aise, sachez qu'il s'agit d'un abus. Vous devez arrêter !
- Éliminez progressivement les comportements de sécurité que vous identifiez comme étant malsains. Faites cela en affrontant vos peurs. Si vous voulez éviter le contact visuel, faites l'effort de regarder les gens dans les yeux. Essayez de commencer doucement et pratiquez le contact visuel avec vos amis. Commencez progressivement ensuite à le faire avec des étrangers.
- Sachez à quel moment vous utilisez tel ou tel comportement. Les situations dans lesquelles vous essayez de plus rétablir l'équilibre sont celles dans lesquelles vous avez le plus peur. Faites enfin face à ces peurs. Travaillez sur vos petites phobies et évoluez au fur et à mesure.
5
Cessez d'essayer de plaire aux autres personnes en étant quelqu'un que vous n'êtes pas. Les gens vous aiment tel que vous êtes. Personne n'aime quelqu'un qui fait semblant. Si vous faites tout pour amener les gens à vous aimer ou pour vous intégrer, les gens le remarqueront et vous ne serez pas heureux. Par conséquent, concentrez-vous pour commencer sur votre bonheur, cela se diffusera et rendra aussi heureuses les autres personnes de votre entourage.
- Si vous vous surprenez à utiliser une expression juste parce que les autres l'utilisent, sortez-la de votre langage.
- Suivez votre intuition et évitez de trop réfléchir. Cela ne fera que vous rendre plus soucieux. Au lieu de cela, agissez de façon spontanée. Les décisions faites sur l'impulsion du moment sont plus susceptibles de vous incarner comme la personne que la société veut que vous soyez.
- Ne repensez pas à des moments précis d'une conversation à maintes reprises, à moins que ce ne soit pour vous souvenir d'une chose que vous avez particulièrement bien faite.
- Gardez à l'esprit que les moments de silence ne sont pas de votre faute et qu'ils ne sont pas systématiquement mauvais. Toutes les conversations connaissent ce genre de pauses. Les deux parties ont le devoir de maintenir le rythme de la conversation.
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Simulez cela jusqu'à ce que vous finissiez par y arriver. C'est une méthode infaillible. Même si vous ne vous sentez pas confiant ou heureux, souriez et comportez-vous comme une personne sure d'elle. Cela amènera votre esprit à croire que vous êtes confiant et heureux et plus vite que vous le pensez.
- Souriez lorsque vous vous regardez dans un miroir. Essayez de faire cela tous les matins et même chaque fois que vous vous rendrez à la salle de bain. Des études ont prouvé que le fait de sourire lorsque vous n'êtes pas heureux vous aidera à vous calmer et à l'être ^{[1]
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  Source de recherche}.
- De la même façon, prenez une « pose de puissance » lorsque vous vous mirez. Bombez-vous le torse, écartez vos bras de votre corps ou mettez vos mains sur vos hanches et levez le menton. Cela vous donnera la certitude que vous êtes en confiance. Faites cela de façon régulière et vous commencerez à vous sentir en confiance.
- Gardez une bonne posture toute la journée. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules en arrière. Redressez-vous et gardez la tête haute. Cela vous fera paraitre plus confiant.
- Soyez sociable et amical même lorsque vous n'êtes pas d'humeur. Cela deviendra une habitude et amènera les autres personnes à vous voir comme une personne heureuse et chaleureuse. Leur perception deviendra vite une réalité.
7
Rencontrez de nouvelles personnes et montrez-leur votre bon côté. Faire la rencontre d'une personne est une occasion de montrer la vraie personne que vous êtes. Si ces personnes vous haïssent, ce n'est pas la fin du monde ! Vous n'êtes pas non plus tenu de les aimer. L'important c'est que vous aviez essayé. Plus vous voyez des visages chaleureux et connus dans une salle, plus vous vous sentirez à l'aise et confiant.
- Lorsque vous êtes à des fêtes ou à des réunions sociales, marquez un point en abordant et en rencontrant de nouvelles personnes. Ayez un ami pour faire les présentations.
- Joignez-vous à des clubs et des groupes. C'est le meilleur moyen de faire la rencontre de nouvelles personnes. Si vous adorez naviguer, rejoignez un club nautique. Si vous êtes un grand lecteur, joignez un club littéraire.
- Échangez les numéros avec des amis en commun et décidez d'un jour pour vous rencontrer, pour prendre un café ou pour un déjeuner.
- Restez en contact avec les gens que vous rencontrez et envoyez-leur des messages de temps en temps.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Apprendre à être soi-même

1
Tenez un journal. Soyez en contact avec vous-même en notant toutes vos pensées et en écrivant les évènements de votre vie. Cette introjection sera thérapeutique et vous amènera à être plus confiant.
- Écrivez tout ce qui vous plait. Vous pouvez noter tout ce qui ne va pas. Écrivez tout ce qui vous passe par la tête.
- Notez vos pensées et idées les plus personnelles. Ne soyez pas intimidé par rapport à ce que vous notez. Vous êtes la seule personne qui y aura accès.
- Écrivez sur vous-même. Découvrez plus vos pensées et vos actes. Au lieu de vivre sans penser à ce que vous faites, prenez conscience de vos actes et de la raison pour laquelle vous les posez. Si vous n'aimez pas ce que vous pensez et faites, vous le saurez de vous-même. Vous trouverez aussi des choses en vous que vous aimez.
- Faites une liste de ce que vous aimez et de ce que vous n'aimez pas. Pour chaque rubrique, suggérez une façon de procéder pour continuer à faire ce qui est bien et une façon d'améliorer le négatif.
2
Soyez maitre de vos pensées. L'une des choses les plus difficiles lorsqu'on cherche à être soi-même, c'est le fait de s'attarder sur les mauvaises pensées. Ces pensées sont presque toujours sans fondement et autodestructives. Une fois que vous déterminez vos pensées négatives, vous pouvez y remédier. Travaillez à les remplacer par des pensées positives.
- Faites la liste de vos pensées négatives au fur et à mesure qu'elles surviennent. Une fois cela fait, vous pouvez travailler à les remplacer.
- Analysez ces pensées négatives. Pourquoi les avez-vous ? Sont-elles vraies ? Y a-t-il des contrexemples ? Sont-elles productrices ou destructrices ? Faites-vous une fixation sur ces pensées ? Trouvez des réponses à ces questions et plus encore, sur chacune des mauvaises pensées que vous avez. Sous peu, vous commencerez à réaliser à quel point vos pensées négatives sont absurdes et contreproductives.
- Remplacez vos pensées négatives par des pensées positives. Plutôt que de penser ce qui suit : « Je suis toujours à l'écart des conversations », pensez à ceci : « J'ai eu une belle conversation plus tôt » ou « Je pouvais dire toutes ces choses intéressantes et drôles, mais j'ai préféré ne pas le faire. » Au lieu de penser : « Personne ne pense que je suis intelligent », pensez plutôt à cette fois où vous avez un excellent jeu de mot qui a séduit tout le monde. Habituez-vous à vous concentrer sur le positif.
- Riez de vous-même. Le rire est vraiment le meilleur remède. Une fois que vous êtes en mesure d'identifier vos pensées négatives, vous commencerez à vous rendre compte d'à quel point elles sont infondées. Après quelque temps, ces pensées pourraient être amusantes. Une fois que vous êtes en mesure de rire de vos pensées négatives, cela signifie que vous les avez annihilées.
3
Construisez des relations positives. Apprenez sur vous-même en vous projetant sur les autres. Cherchez activement à créer de nouvelles relations et travaillez à renforcer vos relations actuelles. Organisez des rencontres avec des amis ou des étrangers. Pour finir, faites-vous une image de vous-même à travers vos relations et vos compétences ainsi que de vos lacunes en matière de communication. Cherchez des repères sur les personnes que vous décidez de fréquenter et recherchez plus de gens comme cela. Notez votre façon de parler et d'interagir et travaillez à améliorer cela.
- Si vous préférez des personnes avec lesquelles vous faites des choses actives comme du ski ou du bowling, cela voudra dire que vous êtes également une personne active. Continuez de participer à des réunions sociales.
- Si vous avez des problèmes à maintenir des relations ou démarrer une conversation, exercez-vous avec des amis. Suivez des cours d'aptitudes sociales. Ce genre de cours est même donné dans les universités populaires et peut s'avérer être très bénéfique.
- Jouez sur vos points forts. Si vous tombez sur des gens qui ne peuvent s'empêcher de rire de vos blagues, centrez alors votre communication sur des blagues.
- Demandez à vos amis ce qu'ils pensent de vous. Ayez une conversation honnête avec eux à propos de votre personnalité. Demandez-leur ce que vous pourriez améliorer et ce qui vous réussit déjà. L'une des meilleures façons d'en apprendre sur vous-même est de le faire à travers d'autres personnes.
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Inspirez-vous du « vous plus jeune ». Au fil du temps, vous vous êtes socialisé au point de devenir quelqu'un que vous n'êtes pas. Toutefois, lorsque vous êtes jeune, les normes de la société ne sont pas encore implantées en vous. Souvenez-vous de ce que c'est que d'être jeune et insouciant et reliez cette pure version de vous-même dans les scénarios sociaux.
- Tout en veillant à ne pas dépasser les limites, essayez d'agir sur votre intuition. Vos décisions prises à la hâte sont plus représentatives de votre véritable personnalité et non de celle façonnée par la société.
- N'ayez pas peur d'être jugé. Faites simplement ce qui vous plait et oubliez les jaloux.
- Profitez de chaque instant présent. Ne vous attardez pas sur le passé et ne vous concentrez pas non plus sur le futur. Aimez chaque moment et profitez au maximum du présent.
- Lorsque vous étiez jeune, vous ne vous souciez pas de ce que pensaient les autres personnes. Vous écoutiez la musique qui vous plaisait, vous lisiez ce qui vous faisait plaisir, vous disiez et faisiez ce que vous vouliez. Pourquoi n'essayerez-vous pas de retrouver cette mentalité ?
- Lisez les anciens livres que vous aimiez ou faites des choses que vous aimiez faire lorsque vous étiez enfant. Faites de pirouettes ou construisez des châteaux de sable.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Se sentir bien dans sa peau

1
Essayez-vous au yoga ou à la méditation. Votre respiration et vos pensées déterminent largement votre comportement ^{[2]
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Source fiable
HelpGuide
Aller sur la page de la source}. Levez-vous tôt et faites 15 minutes de yoga chaque matin. Lorsque vous vous sentez stressé, faites une pause et méditez. Cela peut s'avérer très adoucissant. Vous vous sentirez plus à l'aise et votre corps sera plus détendu.
- Apprenez à faire du yoga en vous servant d'une vidéo en ligne ou en suivant un cours.
- Apprenez à méditer en mettant en pratique des techniques pour une respiration calme dans un endroit silencieux.
- Vous pouvez pratiquer le yoga ou la médiation pratiquement n'importe où, même au beau milieu d'une conversation. Faites des mouvements de yoga dans un avion ou méditez pendant quelques secondes dès que vous vous sentez nerveux pendant une fête.
2
Faites de l'exercice. Il a été scientifiquement prouvé que l'activité physique réduit le stress, lutte contre l'anxiété et renforce l'estime de soi ^{[3]
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Source de recherche}. L'activité physique libère aussi des endorphines qui procurent du plaisir. Même 15 minutes d'exercice par jour peuvent vous aider à vous calmer et à être heureux.
- Vous n'avez pas besoin d'être dans un gymnase pour vous entrainer. Vous pouvez courir ou jouer au basketball avec des amis. En réalité, le fait de s'exercer avec des amis est plus divertissant et plus bénéfique que de le faire tout seul.
- Définissez un plan d'entrainement et tenez-vous-y. Décidez quand et à quelle fréquence vous souhaiteriez vous entrainer. Efforcez-vous à vous exercer de façon intense quatre fois par semaine tout en faisant quelques activités physiques chaque jour.
- Faire du vélo ou marcher pour vous rendre au travail au lieu de conduire est une bonne façon de vous entrainer au quotidien.
- L'activité physique a également plusieurs avantages pour la santé comme l'augmentation du niveau d'énergie et le renforcement de votre cœur. Cela peut vous aider à être calme et sûr de vous.
3
Dormez beaucoup. Les médecins recommandent 7 à 9 heures de sommeil toutes les nuits. Lorsque vous vous privez de sommeil, vous êtes plus enclin à l'anxiété et à la dépression. Toutefois, lorsque vous vous reposez bien, vous avez plus de chance de rester calme et de prendre acte des situations sociales.
- Évitez de dormir trop longtemps. Dormir 10 heures ou plus peut empirer votre problème.
- Évitez le chocolat et la caféine. Ces aliments vous maintiendront en éveil tard et agiront indépendamment comme des stimulants qui augmentent les symptômes d'anxiété ^{[4]
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  Source fiable
  HelpGuide
  Aller sur la page de la source}.
4
Arrêtez de fumer et buvez seulement avec sobriété. La nicotine est un stimulant qui déclenche plus de niveaux élevés d'anxiété et qui diminue l'opinion personnelle. Le fait de boire est aussi une habitude malsaine. Cela pourrait sembler être une bonne solution, mais en fait, l'alcool augmente vos chances de piquer une crise d'angoisse.
- Élaborez un plan pour arrêter de fumer. Dites à vos amis et aux membres de votre famille ce que vous faites et essayez d'aller aux réunions. Utilisez des patchs à la nicotine et récompensez vous-même de vous en sortir sans toucher à une cigarette.
- De la même façon, élaborez un plan pour arrêter de boire de l'alcool ou pour réduire considérablement la quantité d'alcool que vous consommez. Soyez toujours conscient de la quantité que vous buvez. Si vous avez des problèmes, envisagez d'assister aux réunions pour alcooliques anonymes.
5
Si ces conseils ne fonctionnent pas, envisagez de consulter un thérapeute ou de prendre des médicaments. Environ 13 % de la population américaine souffre d'une sorte d'anxiété sociale, vous n'êtes donc pas le seul ^{[5]
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Source de recherche}. L'autoassistance ne fonctionnera pas pour tout le monde. À un certain niveau, vous devez vous faire aider.
- Pour commencer, parlez de votre état à votre famille et à vos amis. Ils veulent vous aider et peuvent vous procurer la même, voire une meilleure assistance qu'un thérapeute.
- Évitez l'automédication. Cherchez d'abord l'aide d'un docteur. Il vous recommandera un spécialiste qui pourra vous prescrire des bêtabloquants et des antidépresseurs pour lutter contre les symptômes de l'anxiété sociale. Ils ne pourront cependant pas lutter contre la cause profonde du mal. Si vous cessez de prendre les médicaments, le problème reviendra probablement de plus belle.
- Essayez toujours l'autoassistance pour commencer, mais sachez qu'il n'y a rien de honteux à chercher une assistance professionnelle. En fait, cela pourrait être incroyablement difficile et courageux.
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Conseils

Vous pouvez résoudre les troubles mentaux avec des exercices. L'entrainement et la méditation auront de belles retombées sur votre santé mentale. Un cops détendu conduit presque toujours à une mentalité libre.
Lisez des livres d'autoassistance ou même des œuvres de fiction. La lecture est thérapeutique, et cela peut vous aider à vous connaitre davantage.
Le fait de sourire contribue à votre longévité. Non seulement cela vous rendra plus heureux, mais cela amènera d'autres personnes à vous aimer encore plus.
Faites face à vos peurs. Fuir ne fera qu'empirer le problème.

Avertissements

Ne perdez pas un instant pour parler à quelqu'un si vous avez des idées suicidaires. Cherchez l'aide d'un professionnel et parlez-en à votre famille.
N'abusez pas de l'alcool ou des antidépresseurs. Vous pourrez très vite devenir dépendant aux médicaments. Ils ne vous aideront jamais à régler vos problèmes, bien au contraire, ils les empireront.