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Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
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Une course longue distance ou course de fond vous laissera en sueur, endolori(e) et profondément comblé(e). Si vous vous armez de discipline et si vous travaillez dur, vous verrez que vous serez en mesure de pousser votre corps au-delà de ce dont vous pensiez qu’il était capable. Toutefois, le chemin jusqu’à cette course est un processus difficile qui nécessite une préparation à la fois mentale et physique. À travers une planification rigoureuse, des étirements doux et une bonne alimentation, vous serez en mesure de vous préparer pour votre première course longue distance.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Intensifier l’entrainement
Méthode 1
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1Identifiez votre objectif. Si vous ne faisiez pas de course de fond à l’école ou à l’université, vous êtes libre de choisir exactement la longueur que vous souhaitez donner à votre parcours. Les courses longues distances vont de 3 km à la distance d’un marathon (plus de 40 km) ou d’un ultra-marathon (60 km [1] ). Prenez en compte votre précédente expérience athlétique et jusqu’à quel point vous souhaitez vous surpasser.
- Si vous meniez un mode de vie sédentaire, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Vous pouvez travailler ensemble pour développer un programme qui prend en compte vos forces ainsi que vos faiblesses [2] .
- Vous devez considérer les limites de votre corps, ce qui inclut l’asthme ou les blessures.
- Considérez également la disponibilité d’endroits surs pour couvrir près de chez vous.
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2Trouvez une routine d’entrainement. Vous ne voulez probablement pas attendre. Cependant, il est important de donner à votre corps le temps de s’ajuster à la course de fond. En fonction de son niveau de forme physique, un nouveau coureur peut avoir besoin de 3 à 6 mois pour préparer un semi-marathon et entre 6 à 12 mois pour préparer un marathon [3] . Vous vous améliorerez au fil du temps, donc il n’est pas nécessaire de vous pousser à bout d’entrée de jeu.
- Si vous comptez faire une très longue course, comme un semi-marathon ou un marathon, choisissez une routine d’entrainement développée par un professionnel. Il y en a plusieurs disponibles sur Internet, mais vous pouvez également vous rendre dans un magasin d’articles de course ou de sport pour trouver conseils [4] .
- Il n’est pas nécessaire de courir tous les jours. Il est même préférable de ne pas le faire. Contentez-vous de 3 ou 4 jours par semaine, avec peut-être une course plus longue lors d’un de ces jours.
- Sachez que vous n’aurez pas nécessairement besoin de courir toute la distance avant le jour J. Le seul moment où les coureurs de marathon terminent réellement la course est le jour de la course [5] !
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3Courez lentement. C’est contrintuitif, mais c’est essentiel. Vous ne pouvez pas courir un sprint sur 10 km, donc ce n’est pas la peine d’essayer. Ménagez-vous, vous pourrez toujours augmenter votre vitesse plus tard. La chose la plus importante à cet instant est d’apprendre à couvrir une grande distance [6] .
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4Faites de plus petits pas. Le nombre de pas que vous faites par minute est appelé votre cadence. Les coureurs professionnels font de plus petits pas qu’une personne moyenne, ils ne font simplement plus vite. Faire de plus petites enjambées vous protègera également de la tension et des blessures.
- Une cadence de 180 est l’idéal. Pour savoir à quoi correspond ce rythme, courez sur un tapis de course et gardez les yeux sur une montre avec une aiguille de seconde. Chronométrez vos pas de manière à faire 3 pas toutes les secondes [7] .
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5Agrémentez votre routine avec des exercices de vitesse. Courir exactement à la même vitesse sur 15 km peut devenir un peu monotone. Une fois que vous commencerez à vous sentir à l’aise sur une longue distance, ajoutez des phases d’accélération. Augmentez votre cadence pour courir presque à la vitesse d’un sprint sur 800 m, puis retournez à votre vitesse normale pour courir 1,5 km [8] .
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6Terminez à vive allure. Si vous arrivez à courir confortablement pendant un long moment et que vous avez pris gout aux accélérations, vous pouvez commencer à vous familiariser avec l’arrivée rapide. Augmentez la cadence sur les derniers kilomètres de votre course pour entrainer votre corps à se surpasser à l’approche de l’arrivée.
- Ne vous adonnez pas à l’arrivée rapide chaque fois que vous courez. Réservez-la pour les grandes occasions ! Une fois par semaine tout au plus est l’idéal.
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7Cherchez un groupe de coureurs. Si vous souhaitez avoir des retours, de la motivation et de nouveaux amis potentiels, cherchez un groupe de coureurs près de chez vous. Vous en trouverez où que vous alliez et ils existent pour tous les niveaux et tous les évènements. Cherchez sur Google les groupes de course dans votre région ou demandez à un magasin d’articles de course de vous en recommander [9] .
- Les groupes de courses vous aideront à trouver la motivation pour sortir de chez vous. Si vous avez des horaires dédiés à la course, il vous sera plus facile de les honorer.
- Un autre avantage des groupes de course est qu’ils vous évitent de vous ennuyer durant l’entrainement, si vous êtes sociable. En outre, une petite compétition amicale avant la course n’a jamais fait de mal à qui que ce soit.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Bien traiter son corps
Méthode 2
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1Faites des étirements. Vous n’avez pas besoin de vous étirer comme un bretzel, mais quelques étirements légers peuvent être efficaces pour vous protéger des blessures. Assurez-vous d’étirer vos bras en même temps que vos jambes, car il est possible d’avoir une crampe à l’épaule. Étirez-vous avant et après chaque course et après votre réveil en prime. Veillez à vous échauffer avant de vous étirer. Il est important que vos muscles soient chauds durant l’étirement.
- Pour étirer vos ischiojambiers, faites le 4. Asseyez-vous par terre avec une jambe en face de vous et l’autre pliée de manière à ce qu’un genou touche le sol et l’autre touche le pied de l’autre jambe. Penchez-vous vers la jambe tendue et restez dans cette position.
- Pour étirer vos quadriceps, mettez-vous debout sur une jambe et attrapez la cheville de votre autre jambe. Tirez-la doucement en arrière. Si vous avez du mal à rester en équilibre, resserrez vos abdominaux.
- Pour étirer vos épaules, déplacez un bras de manière à ce que votre main soit entre vos omoplates et votre coude pointé en l’air. Saisissez votre coude avec votre main opposée puis tirez dessus doucement [10] .
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2Prenez quelques pauses si nécessaire. Il est préférable de garder une allure constante, mais arrêter votre course pour marcher de temps en temps est bénéfique pour vos muscles et votre respiration. De plus, si vous faites une longue course, vous aurez de toute façon besoin de vous arrêter pour vous réhydrater.
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3Hydratez-vous. Non seulement ça vous permettra de courir plus longtemps sans perdre votre souffle, mais ça réduira également les risques de crampe. La quantité recommandée est de 8 verres (soit environ 2 l) par jour, mais tout le monde est différent, donc n’hésitez pas à expérimenter jusqu’à trouver la quantité d’eau qui vous convient le plus sans vous alourdir [11] .
- Il est possible de trop s’hydrater. L’excès d’eau vous donnera la sensation d’être ballonné(e) ou d’être lourd(e). Ne négligez pas les signes de soif, mais ne continuez pas à boire si vous sentez qu’il n’y a plus de place dans votre estomac [12] .
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4Faites le plein de glucides. Quelques heures avant d’aller courir, nourrissez-vous correctement ! Les glucides sont le carburant préféré des coureurs de fond et les bons glucides brulent lentement et constamment pour vous apporter beaucoup d’énergie. Vous pouvez ajouter un peu de graisse dans le repas que vous prendrez avant de courir (par exemple de l’huile d’olive ou du beurre de cacahouète), mais réservez pour plus tard les aliments riches en protéines comme le steak ou le tofu.
- Les meilleurs glucides sont ceux dits complexes, car ils vous apportent de l’énergie sans interruption. Privilégiez les grains entiers (comme le pain de blé entier, l’avoine et le riz brun), les légumes racines (comme les patates douces) et les légumineuses (comme les haricots, les petits pois et les lentilles [13] ).
- Évitez les glucides simples, comme les céréales et les beignets riches en sucre.
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5Prenez de bonnes habitudes. Une course longue distance sollicite énormément le corps. C’est pourquoi vous devez bien le traiter pour qu’il vous donne le meilleur de lui-même. En d’autres termes, vous devez mettre l’accent sur les choses que vous faites déjà pour le garder en forme et éviter les habitudes qui vous empêchent d’avancer.
- Ne fumez pas ! Ça vous essouffle et ça contracte vos vaisseaux sanguins [14] .
- Buvez avec modération (si vous buvez). L’alcool vous déshydrate et en abuser empêche votre corps d’absorber les protéines de la nourriture [15] . Ça signifie que vous devrez travailler encore plus dur pour construire du muscle.
- Dormez suffisamment. Le sommeil aide le corps à se rafraichir et à se régénérer. Il aiguise également votre esprit [16] . Personne n’est pareil. Essayez de dormir 8 heures par jour et ajustez votre sommeil s’il parait trop long ou trop court.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Se préparer pour la course
Méthode 3
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1Ne vous épuisez pas trop avant la course. Vous aurez certainement envie de vous assurer que vous pourrez finir une course aussi longue que celle pour laquelle vous vous êtes préparé(e). Résistez à la tentation ! Il est important de ne pas vous fatiguer et de garder votre énergie pour le jour J [17] .
- Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vous exercer, vous avez toujours la possibilité de faire du yoga, des étirements ou de la danse.
- Pensez également à dormir.
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2Mangez plus de glucides. Si vous vivez dans une ville qui organise chaque année une grande course, vous avez sans doute remarqué que la veille de l’évènement, la ville servait un diner géant à base de pâte dans les rues ou dans un parc public. La routine de glucides que vous avez suivie durant votre entrainement devrait atteindre son paroxysme juste avant la course. Profitez-en, la nourriture est votre carburant et les pâtes sont délicieuses.
- Si vous êtes dans un groupe ou une équipe de coureurs, organisez un repas-partage à base de pâtes la veille et souhaitez-vous mutuellement bonne chance.
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3Réveillez-vous et faites quelques pas. Commencez la journée de la course par vous réveiller en avance. Faites quelques étirements dynamiques, des sauts avec écarts ou quoi que soit qui permette de stimuler votre circulation sanguine. Toutefois, attention à ne pas trop en faire. Gardez votre énergie pour la course [18] .
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4Prenez un bon petit déjeuner. Les fibres et l’hydratation sont plus que jamais essentielles. Même si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit déjeuner, vous devez vous efforcer de manger quelque chose. Un petit déjeuner sain à base de glucides complexes et d’un peu de protéines et de graisse associé à un verre d’eau peut vraiment vous aider à courir plus vite.
- Par exemple, vous pouvez prendre de l’avoine avec du beurre de cacahouète, une banane avec une poignée de noix ou du pain, des dattes et de la pâte à tartiner protéinée [19] .
- Evitez les aliments sucrés comme les beignets ou les muffins au petit déjeuner. Ils ne vous donneront ni énergie ni endurance pour votre course.
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5Hydratez-vous. Un grand verre d’eau est l’idéal une heure avant la course. La déshydratation est réelle et boire une quantité modérée d’eau peut vous aider à l’éviter [20] . Prévoyez différentes pauses pour vous ravitailler tout au long de la route, mais n’en faites pas trop. Boire trop d’eau durant la course risque de vous ralentir [21] .
- Renseignez-vous pour savoir s’il y aura des stations de ravitaillement durant la course. S’il n’y en a pas, vous pouvez courir avec une petite bouteille d’eau.
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6Échauffez-vous. Il y a un aspect performance dans une course et il est possible d’être un peu nerveux dans les heures qui précèdent le départ. C’est une situation où vous ne devez pas méditer ou faire une sieste si vous êtes anxieux(se). Après tout, si vous êtes trop détendu, vous ne courrez pas aussi bien. Visez un état physiquement et mentalement calme, mais alerte.
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7Faites de votre mieux. Vous vous êtes entrainé des semaines ou des mois et vous êtes prêt à effectuer votre course longue distance. Peu importe ce qui se passe, soyez fier de vous ! Vous vous êtes fixé un objectif et vous avez fait énormément d’effort pour l’atteindre. Avec un peu de chance, votre première course sera tellement amusante que vous déciderez de vous en tenir aux courses longue distance.Publicité
Conseils
- Allez toujours aux toilettes avant de commencer à courir.
- Vous pouvez respirer par votre nez et votre bouche quand vous courez. Essayez de trouver un style de respiration qui vous convient.
- Après avoir couru, ne vous arrêtez pas tout de suite de bouger. Vous devez toujours vous rafraichir et vous étirer après une course. Si vous ne le faites pas, vous risquez d’exposer votre cœur à un stress intense.
- Expirez quand vous atterrissez sur votre pied gauche pour prévenir les crampes quand vous courez.
- Travaillez sur vos abdos. Les enroulements vertébraux vous aideront avec les crampes et votre endurance !
- Entrainez-vous. Courez au moins 3 fois par semaine.
- Si vous avez une crampe, prenez une inspiration profonde et soufflez aussi fort que vous le pourrez jusqu’à avoir l’impression de ne plus pouvoir rester conscient(e).
- Focalisez-vous sur la route devant vous et gardez la tête froide.
- Attachez vos cheveux en arrière (s’ils sont assez longs).
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Avertissements
- Même si vous devez regarder droit devant vous, pensez également à baisser les yeux pour ne pas vous prendre les pieds dans les racines.
- Évitez de trop parler durant la course. Vous risquez de vous fatiguer avant même d’avoir commencé.
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Éléments nécessaires
- Des chaussures de course
- De l’eau
- Un endroit sûr pour courir
- Un bon petit déjeuner
- Un entraineur (si vous participez à des sports d’équipe ou à des évènements sportifs)
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Références
- ↑ https://www.britannica.com/sports/long-distance-running
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
- ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
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- ↑ http://www.rrca.org
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/best-long-run-hydration-habits
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2063611/Trying-quit-smoking-Scientists-say-taking-sport-better-willpower.html
- ↑ http://boxlifemagazine.com/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance/
- ↑ http://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/oct/10/should-you-stretch-before-running
- ↑ http://www.rockcreekrunner.com/2014/04/17/the-perfect-pre-race-or-long-run-meal/
- ↑ http://www.dartmouthsports.com/pdf9/2319785.pdf
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques
À propos de ce wikiHow
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 5 602 fois.
Catégories: Sports individuels
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