Comment maximiser les bénéfices de vos séances de sport

Coécrit par Errol Ismail

Références

Presque tous les types d'exercices sont bons pour se remettre en forme chez les gens qui ne font pas du tout de sport. Intégrez un programme de sport régulier dans votre vie pour perdre du poids, devenir plus fort, réduire votre stress ainsi que vos problèmes de santé et booster votre niveau d'énergie [1] . Cependant, beaucoup de gens ne savent pas comment tirer un maximum de bénéfice de leur programme d'exercices. Apprenez comment obtenir les meilleurs résultats en vous organisant correctement et en ayant une alimentation appropriée, en vous reposant suffisamment et en gardant une attitude positive.

Partie 1
Partie 1 sur 6:
Organiser un planning de qualité

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    Planifiez vos séances de sport. Avant de vous rendre à la salle de gym, planifiez vos séances. Décidez des activités que vous voudrez faire selon le temps dont vous disposez. Lorsque vous saurez comment organiser votre séance, vous ne perdrez plus de temps en tergiversations [2] .
    • N'oubliez pas d'étaler vos séances sur la semaine. Certaines personnes travaillent une partie du corps spécifique par séance d'exercices. D'autres font simplement un travail sur tout le corps 2 à 4 fois par semaine. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et n'oubliez pas d'incorporer des jours de repos.
    • N'oubliez pas de prendre le temps de vous échauffer avant de commencer. Accordez-vous également un peu de temps à la fin de la séance pour refroidir votre corps.
    • En changeant votre routine d'exercices, vous surprendrez votre corps et vous favoriserez la prise en masse musculaire, en plus de vous assurer d'avoir un entrainement complet.
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    Ne vous lancez pas dans une routine pour laquelle vous n'êtes pas préparé. Le but de faire du sport est de gagner en force, mais il est dangereux d'essayer de réaliser immédiatement des exercices bien au-delà de vos capacités actuelles. La plupart des gens qui se lancent dans un programme d'exercices sont très motivés et veulent s'entrainer tous les jours. Cependant, si votre corps n'est pas habitué, il vaut mieux commencer par une routine d'entrainement plus réaliste, comme une séance trois fois par semaine ou environ 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine. Si vous voulez perdre du poids, essayez d'atteindre 300 minutes d'activité modérée par semaine [3] .
    • Évitez de faire des séances d'exercice intense sans vous être préparé plusieurs semaines au préalable. Cela peut sembler long, mais passer deux semaines à faire du jogging avant de vous lancer dans une course intense peut vous éviter de vous blesser sérieusement.
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    Échauffez-vous. Échauffez votre corps avant de faire du sport pour activer la circulation sanguine et transporter des fluides vers vos articulations. N'oubliez pas que vous allez vous activer, c'est pourquoi il vaut mieux échauffer vos muscles pour éviter de vous blesser. Lorsque vous serez correctement échauffé, vous aurez moins de risques de vous blesser et cela permettra d'augmenter vos performances musculaires [4] . Essayez cette routine pour échauffer votre corps :
    • le rouleau en mousse : utilisez un rouleau en mousse pour masser différentes parties de votre corps et passez quelques minutes sur vos mollets, quadriceps, fessiers, les muscles du haut du dos et les grands dorsaux ;
    • les étirements dynamiques : cette méthode d'étirement consiste à réaliser des mouvements répétitifs (par exemple des fentes en avant et des rotations des bras) pour étirer davantage une partie du corps à chaque fois.
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    Ne vous entrainez pas jusqu'à vous effondrer. Il n'est pas nécessaire de vous entrainer jusqu'à l'échec musculaire. S'entrainer jusqu'à l'échec musculaire consiste à pousser vos muscles jusqu'à ce qu'ils ne fonctionnent plus. Par exemple, cela consiste à courir jusqu'à vous écrouler. De nombreux sportifs occasionnels pensent que c'est une bonne idée de pousser ses muscles au maximum de leur capacité. Cependant, il n'a jamais été démontré que s'entrainer jusqu'à l'échec favorisait la croissance musculaire. En réalité, cela endommage fortement les muscles, au risque de compromettre votre progression [5] .
    • Attention à ne pas vous surentrainer. Cela peut se produire au cours d'une seule et même séance ou sur une semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour guérir et pour se préparer à la prochaine séance d'entrainement.
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    Faites varier votre routine. La plupart des sportifs occasionnels savent que le corps est très flexible et qu'il va rapidement devenir « résistant » à une certaine routine d'exercices. Vous pourriez également vous ennuyer avec votre routine habituelle et vous avez peut-être besoin d'un changement de décor ou de mouvements. Il est donc important de changer votre routine toutes les quelques semaines pour rester en forme [6] .
    • Le fait de changer votre routine peut également réduire le risque de trop travailler certains muscles et ainsi prévenir les blessures [7] .
    • Pour changer facilement de routine, vous pouvez trouver de nouvelles activités qui vous permettront d'obtenir les résultats voulus. Par exemple, si vous aviez l'habitude de courir pendant 20 minutes et que vous faites 30 crunchs, vous pourriez faire des sprints courts et des sauts de polichinelle pendant 20 minutes, suivis par 5 minutes de planche.
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    Étirez-vous à la fin de votre séance. Prévoyez 15 à 20 minutes pour vous refroidir et vous étirer à la fin de votre entrainement. L'étirement va améliorer la flexibilité et l'élasticité de vos muscles. En retour, cela va vous aider à pousser encore plus vos muscles lors de vos prochaines séances d'entrainement [8] .
    • Il est important de réserver du temps spécifiquement pour cette étape, au risque de ne pas le faire si vous êtes pressé.
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    N'oubliez pas de rester hydraté(e). Vous devez être bien hydraté avant, pendant et après votre séance. Après l'entrainement, buvez environ 500 ml pour 20 minutes d'exercice intense.
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    Notez vos progrès. Notez vos progrès au quotidien pour rester motivé et continuer à vous exercer régulièrement. Prenez un carnet avec vos affaires de sport pour noter la durée de votre footing, le nombre de répétitions que vous parvenez à faire, etc.
    • Vous pouvez également utiliser ce journal pour noter vos repas et les autres facteurs qui impactent votre routine d'exercice et votre santé globale.
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Partie 2
Partie 2 sur 6:
Essayer le fractionné

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    L'entrainement en fractionné présente de nombreux bienfaits. Le fractionné (ou HIIT pour high intensity interval training en anglais) permet d'améliorer grandement la santé cardiovasculaire, d'augmenter le taux de graisse brulée et de renforcer les muscles [9] , [10] . C'est l'une des méthodes clés pour perdre du poids et vous pouvez généralement ajouter ce type d'entrainement à la fin d'une séance de musculation pour maximiser le nombre de calories brulées et la perte de graisse. En particulier, vous verrez une amélioration des éléments suivants [11]  :
    • votre forme aérobie et anaérobie
    • votre pression sanguine
    • votre sensibilité à l'insuline (les muscles deviennent plus efficaces)
    • votre profil de cholestérol
    • une réduction de la ceinture de graisse abdominale
    • votre poids
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    En premier lieu, retrouvez un niveau de forme de base. Pour participer à un entrainement en fractionné, vous devrez retrouver une certaine forme physique. Si vous avez été inactif pendant un certain temps, vous serez peut-être plus vulnérable aux coronaropathies durant vos séances de fractionné (chez certaines personnes, cela peut provoquer une crise cardiaque [12] ).
    • Essayez de vous entrainer 3 à 5 fois par semaine. Chaque séance devrait durer 20 à 60 minutes, et ce pendant plusieurs semaines. Cela va vous permettre d'améliorer le fonctionnement de vos muscles et de remettre votre cœur en forme avant de vous lancer dans du fractionné.
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    Essayez de faire de la course, du vélo ou de la nage à haute intensité. La stratégie pour le fractionné consiste à alterner entre des exercices difficiles et des exercices plus légers dans un court laps de temps.
    • Faites un sprint ou pédalez aussi vite que possible. Vous devriez respirer très fort et vous ne devriez pas réussir à tenir une conversation. Vous devriez essayer d'atteindre 85 à 90 % de votre rythme cardiaque maximum.
    • Faites une activité à basse intensité pendant une minute. Faites de la marche ou courez sur place. Essayez d'atteindre environ 40 à 50 % de votre rythme cardiaque maximum [13] .
    • Répétez ce processus jusqu'à 10 fois par séance.
    • Faites du fractionné 3 fois par semaine.
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    Planifiez un circuit de 6 à 8 exercices. Travaillez plusieurs groupes musculaires en une seule séance en mettant en place un circuit. Combinez des exercices qui feront travailler vos bras, vos jambes et votre ceinture abdominale. La durée totale de votre séance d'exercice doit être d'environ 30 minutes. Voyez cela comme de la musculation en fractionné. C'est très bon pour incorporer du cardiotraining dans une séance de musculation.
    • Essayez de faire des burpees, des plank push up, du kettlebell swing, tuck jumps (commencez par faire la planche et faites remonter vos jambes jusqu'aux mains en sautant) et twisting push-ups (faites une pompe puis faites remonter une jambe jusqu'au torse [14] [15] ).
    • Faites un exercice pendant 30 secondes, puis courez sur place pendant 30 secondes. Ensuite, passez à l'exercice suivant et faites-le pendant 30 secondes. Courez sur place pendant encore 30 secondes. Une fois que vous aurez terminé tous vos exercices, reposez-vous pendant 60 secondes. Refaites le même circuit 1 à 2 fois de plus [16] .
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    Essayez de faire du sprint en fractionné. Cette méthode consiste à alterner 30 secondes de travail très intensif et 4 minutes de récupération. Essayez de faire un sprint sur 30 secondes puis courez à un rythme normal pendant 4 minutes. Répétez cette série d'exercices 3 à 5 fois sur toute la durée de l'entrainement [17] .
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    Essayez de retrouver une bonne forme physique. Les séances en fractionné sont efficaces lorsque vous êtes en bonne forme et que vous poussez vos limites pour tenir un effort pendant les 30 à 60 secondes nécessaires à la réalisation de l'exercice.
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    Prenez des jours de repos. Vous risquez de vous blesser si vous faites trop de sport. Les programmes d'exercice en fractionné peuvent être durs pour votre corps. Accordez-lui régulièrement un ou deux jours de repos. Si vous commencez à peine, essayez de réaliser une à deux séances de fractionné par semaine. Lorsque vous vous serez adapté, vous pourrez ajouter une séance supplémentaire par semaine.
    • Vous pouvez quand même faire de l'exercice pendant certains de vos jours de repos. Essayez de faire des séances d'intensité faible à modérée.
    • Restez à l'écoute de votre corps et n'oubliez pas que 1 ou 2 jours de repos par semaine risquent de ne pas suffire. Votre corps peut avoir besoin de plus de repos, en particulier si vous êtes malade ou stressé.
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Partie 3
Partie 3 sur 6:
Booster sa séance de sport classique

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    Notez où vous en êtes actuellement. Pour maximiser les bénéfices de votre entrainement, vous devez augmenter les efforts que vous investissez dans vos séances. Commencez par essayer de comprendre là où vous en êtes actuellement. Ensuite, vous pourrez suivre vos progrès. Vous pourriez estimer votre niveau actuel en réalisant l'un (ou plusieurs) des exercices suivants :
    • courez 1 ou 2 km et chronométrez-vous
    • essayez de voir quelle quantité de poids vous pouvez soulever ou combien de répétitions vous pouvez faire
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    Fixez-vous un objectif. Essayez de voir comment vous voudriez vous améliorer. Par exemple, vous pourriez décider de vous entrainer pour une course de 10 km. Ou alors, vous voulez peut-être être capable de soulever plus de poids. Vous ne voulez plus être épuisé quand vous montez les escaliers. Notez vos objectifs pour rester motivé.
    • Fixez-vous des objectifs à court terme plus faciles à atteindre que les objectifs à long terme. Célébrez chaque petit pas dans la bonne direction et n'oubliez pas que chaque petite victoire est une victoire qui mérite d'être fêtée !
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    Déterminez des moyens d'améliorer vos performances. Il existe de nombreux moyens d'améliorer la façon dont vous vous entrainez, comme augmenter votre force musculaire, votre endurance, votre agilité, etc. Combinez différents types d'exercices pour dépasser vos limites. Pensez aux résultats que vous voulez obtenir.
    • Par exemple, si vous vous entrainez pour un 10 km, vous pouvez ajouter des intervalles de sprints ou vous entrainer sur un parcours vallonné une ou deux fois par semaine. Vous pourriez également ajouter des séances de musculation ou d'autres types d'exercice, comme nager ou faire du vélo, ce qui peut améliorer vos performances en renforçant globalement votre corps [18] .
    • Si vous faites du basketball avec des amis(es), vous pouvez améliorer vos séances en ajoutant des exercices spécifiques. Essayez de courir en ligne droite en passant la balle derrière et devant vous ou travaillez sur vos sauts. Gagnez en endurance en vous jouant un peu plus longtemps [19] .
    • Si vous jouez au football de temps en temps, ajoutez un soupçon de difficulté en faisant des sprints. Le fait d'ajouter du footing peut aider un peu, mais le football nécessite réellement d'être explosif et de changer rapidement de direction. Faites des sprints courts et des allers-retours rapides sur le terrain.
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    Travaillez plus dur. Si vous faites le même exercice encore et encore, vous risquez de voir vos performances stagner. Votre routine devient plus facile à réaliser, car vos muscles s'habituent aux mouvements. Dépassez-vous en augmentant la difficulté de votre entrainement. Faites des répétitions supplémentaires, incorporez des sprints dans votre footing ou ajoutez du poids quand vous faites du développé de jambes.
    • Pensez à faire appel à un coach personnel pour être sûr de toujours aller de l'avant. Parfois, avoir quelqu'un à qui rendre des comptes est nécessaire pour vous pousser à donner le meilleur de vous-même.
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Partie 4
Partie 4 sur 6:
Reposer votre corps

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    Reconnaissez que vous avez besoin de repos. Beaucoup de gens ne savent pas combien de temps est nécessaire pour récupérer ni à quelle fréquence on doit se reposer. N'oubliez pas que quel que soit l'exercice que vous faites, vos muscles se détruisent à l'échelle de la molécule. Lorsqu'ils guérissent, ils deviennent plus forts. Cependant, si vous ne reposez jamais vos muscles, ils ne guériront pas. Essayez de vous reposer entre 48 et 72 heures après un entrainement en force [20] .
    • Si vous commencez à peine votre programme d'exercices, réservez encore plus de temps de récupération pour être sûr de ne pas vous blesser [21] .
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    Les jours suivants une séance difficile, essayez de faire des exercices plus doux. Lorsque vous vous entrainez intensément, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Cela ne signifie pas que vous devez complètement arrêter de vous entrainer. Vous pouvez passer à des exercices plus doux, comme du yoga ou du Pilates. Vous pouvez également faire du basketball ou du football. Concentrez-vous sur des exercices à faible impact et faites des étirements pour faire travailler vos groupes musculaires différemment et les laisser se réparer [22] .
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    Dormez suffisamment. Vos muscles auront besoin de temps pour se réparer et vous aurez également besoin de temps pour récupérer mentalement. Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. Prenez de bonnes habitudes de sommeil pour en améliorer la qualité [23] .
    • Essayez d'éviter les lumières artificielles et réveillez-vous grâce aux rayons naturels du soleil.
    • Éteignez les écrans de votre ordinateur et de votre portable au moins 15 à 20 minutes avant d'aller au lit.
    • Faites attention à votre rythme circadien. C'est l'horloge de votre corps qui vous dicte votre cycle de sommeil naturel [24] .
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    Suivez votre rythme cardiaque au repos. Prenez votre pouls lorsque vous vous réveillez le matin. C'est votre rythme cardiaque au repos. S'il est trop haut, cela peut signifier que vous ne vous accordez pas suffisamment de temps de repos par rapport à votre programme d'exercice [25] .
    • Comptez le nombre de battements par minute. Vous pouvez également compter le nombre de battements sur 10 secondes et multiplier ce chiffre par 6.
    • Le rythme cardiaque idéal au repos dépend de votre âge et de votre niveau de forme. Si vous êtes un athlète, vous aurez surement un rythme cardiaque relativement bas (entre 49 et 55 battements par minute pour un homme et entre 54 et 59 pour une femme). Un bon rythme cardiaque au repos pour un non-athlète se situe entre 62 et 65 battements par minute pour un homme et 65 et 68 pour une femme [26] .
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Partie 5
Partie 5 sur 6:
Organiser vos repas dans le temps

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    Mangez des protéines et des glucides pauvres en fibres quelques heures avant votre séance. Un repas pauvre en matières grasses avec une dose modérée en protéines et beaucoup de glucides pauvres en fibres vous aidera à avoir suffisamment d'énergie tout au long de votre séance [27] .
    • Optez pour un petit repas de 500 à 600 calories. Prenez ce repas 2 ou 3 heures avant votre séance d'entrainement. Vous aurez le temps de digérer une partie du repas avant de commencer votre entrainement.
    • Choisissez des glucides à digestion lente pour ce repas. Mangez des patates douces, du blé noir ou des glucides similaires [28] .
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    Mangez un encas riche en énergie juste avant votre séance d'entrainement. Donnez-vous un petit coup de pouce pour une séance d'entrainement encore plus intense. Prenez un encas riche en hydrates de carbone, comme une banane, une barre énergétique ou un yaourt. C'est particulièrement nécessaire si vous faites du fractionné.
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    Mangez à nouveau après votre séance d'entrainement. La recherche suggère que le fait de manger dans l'heure qui suit une séance d'exercice peut augmenter la taille et la force des muscles. C'est pendant cette « fenêtre d'opportunité » que les muscles ont besoin de nutriments supplémentaires pour réparer les dégâts et les carences occasionnés par l'entrainement [29] . Les hydrates de carbone sont convertis en glucoses que votre muscle va stocker sous forme de glycogène. Cela vous permet de reprendre rapidement votre entrainement [30] .
    • Si vous essayez de construire du muscle, mangez 0,55 gramme d'hydrates de carbone par 500 g de masse corporelle toutes les heures pendant 4 heures. Choisissez des aliments à index glycémique élevé comme des baguels ou des pâtes.
    • Si vous voulez perdre de la masse graisseuse, mangez des sucres simples au cours du repas qui suit votre séance et passez aux légumes et aux céréales complètes au cours des repas suivants ce dernier [31] .
    • Pour un encas rapide à digérer après votre entrainement, essayez un bol de céréales complètes avec du lait écrémé [32] .
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    Buvez beaucoup d'eau. Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner et c'est encore plus crucial lorsque vous faites de l'exercice. La déshydratation peut compromettre la coordination de vos muscles, réduire votre endurance et provoquer l'apparition de crampes en plus de vous affaiblir [33] .
    • En restant correctement hydraté, vous pouvez améliorer votre tonus musculaire et développer la taille de vos muscles, réduire votre fatigue et perdre plus de poids.
    • Si vous ne faites pas de sport, essayez de boire au moins entre 8 et 9 verres de 250 ml d'eau si vous êtes une femme et entre 12 et 13 si vous êtes un homme. Vous pouvez également obtenir une partie de cette eau à partir des aliments que vous consommez. Augmentez votre consommation d'eau d'environ 2 verres si vous faites environ 1 heure d'exercice modéré par jour [34] .
    • Si vous faites du sport de façon intensive, adaptez votre consommation d'eau. Par exemple, si vous courez un marathon, vous devriez boire beaucoup plus d'eau. Vous devriez également prendre une boisson énergétique ou quelque chose de similaire contenant des électrolytes. Cela va remplacer le sodium que vous perdez lorsque vous transpirez [35] .
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    Planifiez vos repas. Lorsque vous faites du sport de façon régulière, vous devriez planifier vos repas de sorte à ne pas contrecarrer vos progrès. Voici des exemples de repas équilibrés [36]  :
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    Réfléchissez à la densité nutritionnelle de votre nourriture. La densité nutritionnelle est le ratio de la valeur nutritionnelle sur la valeur calorique d'un aliment donné. Un aliment peut contenir beaucoup d'énergie (et donc de calories), sans contenir pour autant une grande quantité de nutriments de qualité [37] . Voici des exemples d'aliments de qualité riches en nutriments :
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Partie 6
Partie 6 sur 6:
Avoir une attitude positive et productive

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    Essayez d'être régulier(e). Quel que soit ce que vous entendez dans les publireportages qui passent à la télé le soir, vous ne pourrez pas obtenir un corps sain en quelques jours ou semaines. Vous devez vous entrainer de façon régulière et à long terme pour obtenir des résultats. En règle générale, vous devez vous entrainer pendant au moins un mois avant de pouvoir réaliser si cela fonctionne ou non.
    • Certains professeurs de fitness vous le diront : d'abord, vous gagnerez en forme physique, ensuite vous gagnerez en force et enfin vous commencerez à voir des résultats. En d'autres termes, si vous suivez votre programme, que vous arrivez à atteindre un bon niveau de forme, vous gagnerez finalement en force. Ensuite, vous commencerez à voir une différence significative au niveau de votre physique.
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    Établissez des objectifs réalistes. Il est sain d'avoir des objectifs ambitieux sur le long terme, mais il est également important de se fixer des objectifs atteignables à court terme. Par exemple, ne commencez pas à vous entrainer en supposant que si vous poussez suffisamment, vous pourrez faire du bodybuilding en compétition à la fin de l'année. Il est important de comprendre qu'en réalité, certains résultats nécessitent des mois, voire des années de travail. Ne mettez pas la barre trop haute dès le début de votre aventure. Si vous vous entrainez trop, vous allez vous blesser.
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    Trouvez des raisons pour rester motivé. Faire du sport peut être difficile, en particulier si c'est nouveau pour vous. Il est plus facile de garder une attitude positive si vous vous concentrez sur vos objectifs plutôt que sur le processus épuisant qui vous permettra de les atteindre. Pendant votre entrainement, visualisez de quoi vous aurez l'air lorsque vous aurez atteint votre but. Vous serez peut-être surpris de vous rendre compte à quel point cela va vous pousser à vous dépasser. Si cela ne fonctionne pas, facilitez-vous la tâche. Planifiez des récompenses au fur et à mesure de votre progression.
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Avertissements

  • Discutez avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme d'exercices, en particulier si vous n'avez jamais fait de sport de façon régulière. Vous pouvez également vérifier auprès d'un coach sportif pour déterminer quels exercices sont les plus appropriés à votre niveau de forme.
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Références

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  7. ↑ http://www.onemedical.com/blog/live-well/7-reasons-to-switch-up-your-workout/
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  2. ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
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  28. ↑ http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/07/easy-meals-for-busy-athletes/

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Errol Ismail
Coécrit par:
Errol Ismail
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Errol Ismail. Errol Ismail est entraineur personnel, PDG et cofondateur de Maestro Training. Il a notamment créé une communauté de soutien et d'encouragement et s’efforce de faciliter l’exercice physique afin d’aider les individus à l’intégrer dans leur vie quotidienne. Errol a obtenu une licence en sciences politiques à l'université Rutgers et il a fréquenté la faculté de droit de l'université de Pennsylvanie. Errol a travaillé comme avocat pendant huit ans. Il a ressenti les effets négatifs, tant physiques que mentaux, d'un environnement de travail très stressant et de longues heures passées derrière un bureau. C'est ainsi qu'il a commencé la formation Maestro. Aujourd'hui, il est un formateur certifié NASM et formateur de groupe certifié ACE. Cet article a été consulté 11 930 fois.
Catégories: Sports et mise en forme
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