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Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006.
Il y a 20 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Bravo ! Vous êtes parvenu(e) à améliorer votre forme physique ! Maintenant que vous avez atteint certains de vos objectifs en matière de santé, vous devez vous efforcer de garder la forme et de maintenir une alimentation saine. Vous avez probablement apporté de nombreux changements à vos habitudes alimentaires, sportives ou votre style de vie. Cela peut parfois être éprouvant de maintenir tous ces changements importants dans le but d'avoir une meilleure santé ou une meilleure forme physique. Il est souvent difficile pour beaucoup de gens de les maintenir de façon durable. Ce nouveau mode de vie pourrait vous ennuyer, vous accabler ou simplement vous fatiguer. Mais vous pouvez rester motivé(e) et continuer à vivre sainement de plusieurs façons.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:Élaborer un plan pour rester en bonne santé et en pleine forme
Partie 1
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1Consultez de nouveau votre diététicien et votre médecin. Lorsque la perte de poids ou l'atteinte d'un objectif bien précis n'est plus ce qui vous préoccupe, mais plutôt le fait de rester en bonne santé après tant d'efforts, il est possible que les besoins nutritionnels de votre organisme changent aussi. Avant d'en arriver au résultat actuel, vous avez sans doute eu à consulter un diététicien ou un médecin et ce serait alors le moment idéal de faire un suivi et d'aborder les nouveaux objectifs que vous visez. Si vous n'aviez consulté aucun de ces professionnels de la santé, il est grand temps de le faire.
- Rendez-vous chez votre médecin traitant. Dites-lui quels sont vos objectifs, parlez-lui de tout programme d'exercice et de régime que vous avez suivi et de tout changement que vous avez apporté à votre style de vie. Lors de votre consultation, abordez tous les moyens possibles pour vous aider à continuer sur votre lancée.
- Vous devez savoir qu'un diététicien professionnel est un spécialiste de la nutrition capable de vous informer sur cette question et de vous proposer un régime sain. Lorsque vous avez perdu du poids au point d'atteindre la masse corporelle qui vous convient, le régime alimentaire que vous devrez adopter n'aura plus pour but de vous en faire perdre davantage, mais de maintenir votre poids actuel. Vous travaillerez avec votre diététicien afin d'élaborer un programme qui conviendra aux nouveaux objectifs que vous vous êtes fixés.
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2Procédez à une réévaluation de vos objectifs. Vous aviez sans doute pour objectif d'avoir une bonne santé et d'être en forme. Une fois ce résultat atteint, ce serait bien que vous vous donniez de nouvelles orientations pour rester motivé. Définissez des objectifs réalisables à court et à long terme. Selon des études, vous pouvez atteindre un objectif ambitieux avec le temps en vous fixant de plus petits buts, plus réalisables [1] .
- Vous voulez peut-être faire une course de 5 km, définissez de petits objectifs. Vous pouvez vous fixer pour objectif à long terme de courir 5 km au bout de deux mois et définir des objectifs plus simples avant la course (faire 2,5 km avant la fin du premier mois ou pouvoir parcourir les 5 km en moins de temps).
- Continuez de vous fixer des objectifs encore plus élevés. La prochaine étape sera peut-être que vous couriez un semi-marathon. Persévérez et atteignez les petits buts. Au fur et à mesure que vous évoluez, vous pourrez encore vous fixer d'autres objectifs plus petits.
- Si vous n'arrivez pas à atteindre votre but immédiatement ou trébuchez, ne vous en faites pas. Vous avez surement appris au cours de votre quête pour être en bonne forme que le chemin qui mène à la réalisation de ses objectifs n'est pas une ligne droite et qu'il peut représenter un véritable défi, ce qui le rend encore plus intéressant.
- Soyez réaliste tout en vous préparant au succès. Cela peut être irréaliste de vous fixer des paramètres trop difficiles ou trop grands. Assurez-vous d'être capable ou de vouloir faire le nécessaire pour atteindre vos buts [2] .
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3Créez un menu. Il est utile d'avoir un menu pour maintenir une alimentation saine. Cela vous permet de vous en tenir facilement à un plan à long terme [3] . Il s'agit une fois de plus d'une spécialité du diététicien. Alors, consultez un nutritionniste pour obtenir de l'aide et pour créer un régime alimentaire qui satisfait vos besoins.
- Sachez que les menus déterminent la structure de l'ensemble des collations et des repas que vous prenez sur une période d'une ou deux semaines. Ils vous fourniront les informations qui vous aideront à garder le cap et à avoir une liste d'épicerie grâce à laquelle vous éviterez de faire de gros achats ou des achats impulsifs.
- Chaque fois, écrivez ce que vous prenez comme repas, collation et boisson. Gardez ces informations dans un carnet ou un journal alimentaire. Il serait aussi utile d'inscrire les repas qui nécessitent une préparation et de préciser les jours de la semaine où vous prévoyez de les préparer.
- Par exemple, écrivez ce qui suit : petit-déjeuner : 1/2 tasse de flocons d'avoine avec des baies. Déjeuner : salade d'épinards avec du poulet grillé (déjà grillé lors de la préparation des repas le weekend). Gouter : 1 yaourt grec. Diner : brocoli à la vapeur, saumon grillé et riz complet (brocoli coupé lors de la préparation des repas).
- Vous serez plus susceptible de respecter votre menu et de ne pas vous en écarter si vous y mettez plus de détails [4] .
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4Concevez un programme d'exercices. Tout comme un plan de repas, il s'agit d'une liste détaillée des activités physiques que vous prévoyez de faire. Vous pouvez tenir compte de l'aide d'un entraineur professionnel afin d'établir de nouveaux objectifs et peut-être inclure d'autres activités à votre programme d'entrainement.
- Vous contenter d'exprimer votre envie de « retrouver la forme » serait comme demander à une personne dépourvue de plan de construire une maison. Avoir des objectifs à réaliser progressivement peut vous permettre de garder le cap.
- Vous pouvez commencer votre programme d'exercice avec l'objectif que vous vous êtes fixé. Vous pourrez écrire ceci : faire mes premiers 5 km, courir pendant 20 minutes sans interruption, sans marcher, etc.
- Notez avec précision les étapes nécessaires que vous suivrez pour que votre objectif se réalise une fois que vous l'avez déjà écrit. Par exemple, si vous souhaitez courir 5 km, vous pouvez établir votre plan comme suit : marcher ou courir 1 km trois jours par semaine pendant un mois, marcher ou courir 1,5 km quatre jours par semaine au cours du deuxième mois et marcher ou courir 2,5 km quatre à cinq jours chaque semaine au cours du troisième mois.
- Vous pouvez également procéder autrement en suivant le programme de remise en forme de votre idole. Des programmes proposés par un grand nombre d'entraineurs de fitness célèbres sont disponibles sur Internet et vous pouvez les intégrer à votre mode de vie actuel.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:Manger pour rester en bonne santé
Partie 2
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1Ignorez les régimes à la mode. Ils sont restrictifs, limités et s'avèrent souvent inefficaces. Par ailleurs, il y en a beaucoup qui sont pauvres en nutriments et qui ne cadrent pas avec une alimentation saine [5] . Continuez d'intégrer des changements alimentaires sains dans votre vie au lieu de suivre un régime draconien à la mode.
- Vous avez peut-être déjà essayé des régimes dans le passé afin d'atteindre un poids sain ou d'améliorer votre santé en général. Cependant, suivre indéfiniment un régime n'est pas réaliste et il est fort probable que vous ne le ferez pas.
- Par exemple, vous ne devez pas éliminer complètement la cuisine traditionnelle et les friandises de votre alimentation même si elles ne cadrent pas avec votre régime. Autorisez-vous ces aliments lors d'occasions spéciales ou comme une gâterie occasionnelle, mais ne prenez pas l'habitude de les consommer tous les jours.
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2Prenez des repas consistants et réguliers. C'est un élément majeur dans le maintien d'une bonne santé et d'un mode de vie sain. Vous ne maintiendrez pas votre mode de vie actuel en sautant des collations ou des repas.
- Vous exposez votre organisme à une perte de poids non souhaité, à la fatigue et à des carences en nutriments en sautant régulièrement des repas [6] .
- Prenez trois repas au minimum chaque jour. Certains préfèrent prendre entre cinq et six petits repas tous les jours. Peu importe votre préférence, essayez de vous y tenir chaque jour.
- Vous devriez également manger entre quatre et six heures d'intervalles. En d'autres termes, il est possible que vous deviez inclure une petite collation au cours de votre journée [7] .
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3Ayez pour objectif d'avoir une alimentation équilibrée. Pour maintenir une bonne forme physique et un mode de vie sain, vous devez suivre une alimentation équilibrée. En mangeant de façon équilibrée, vous apportez tous les éléments nutritifs nécessaires à votre organisme chaque jour [8] .
- Une alimentation équilibrée favorise un poids santé, un mode de vie actif et un corps sain.
- Vous devez consommer tout au long de la semaine et la plupart du temps chacun des groupes alimentaires, tout en variant ces aliments [9] .
- Vous devez manger assez d'aliments appartenant à chacun de ces groupes. En général, il est recommandé de consommer entre cinq et neuf portions de légumes et fruits [10] [11] , une portion de protéines maigres à chaque repas [12] et entre trois et quatre portions de grains entiers [13] .
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4Évitez les aliments vides ou transformés. En général, ces aliments sont excessivement riches en matières grasses, en sucres ajoutés, en sodium, en calories et contiennent peu ou aucune valeur nutritive [14] . Consommer régulièrement ces aliments ne favorise pas un mode de vie sain et une bonne condition physique.
- Il existe une variété d'aliments transformés. Évitez les biscuits secs, les croustilles, la viande transformée, les bonbons, les pâtisseries et les repas congelés.
- Vous devez également éviter les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les boissons au café sucrées et les thés. Généralement, ces boissons sont plus riches en calories et en sucre.
- Limitez la consommation d'alcool. Bien qu'il ne s'agisse pas forcément d'une malbouffe, il faudrait en consommer avec modération. En général, il est recommandé que les femmes ne consomment pas plus d'un verre d'alcool par jour contre deux verres pour les hommes [15] .
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5Buvez assez de liquides. Il est capital de maintenir votre organisme bien hydraté pour votre bienêtre et pour votre santé en général. Par ailleurs, un corps bien hydraté vous permet de rester en forme et en bonne santé [16] .
- L'importance de l'eau dans l'organisme relève de diverses fonctions qu'elle y joue, entre autres la protection des organes, le maintien de l'humidité au niveau des tissus, la lubrification des articulations et le maintien de la température corporelle [17] .
- Sachez également qu'il est recommandé de boire au minimum entre huit et 13 verres d'eau par jour [18] .
- Si vous n'appréciez pas l'eau plate (certaines personnes n'aiment pas l'eau), vous pourrez ajouter un exhausteur de gout sans calorie en vue de stimuler votre consommation. Si ce sont les bulles de boissons gazeuses que vous aimez, vous pouvez en prendre (mais pas de l'eau tonique, qui est riche en calories) et ajouter un peu de lime, de citron ou un exhausteur de gout.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:Maintenir une bonne hygiène de vie
Partie 3
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1Faites régulièrement de l'exercice. Il est recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique quand on veut rester en forme et favoriser un mode de vie sain. Cela comporte une variété d'avantages qui peuvent aider à maintenir et à améliorer votre état de santé général. Les exercices cardiovasculaires en particulier présentent beaucoup d'effets bénéfiques pour la santé pour le maintien du poids, l'amélioration de l'humeur, du diabète ou de l'hypertension artérielle, des habitudes de sommeil et la diminution en général du risque de mortalité [19] .
- Vous pouvez penser à vous trouver un partenaire d'entrainement pour vous tenir responsable et qui peut rendre votre routine un peu plus agréable. Vous risquez moins de repousser votre heure de réveil et de sauter votre séance d'exercice à 7 h si votre ami vous espère et que vous le savez.
- Vous devriez également avoir des activités cardiovasculaires pendant 150 minutes au moins, chaque semaine. Toutefois, pour encore plus de bienfaits pour la santé, vous pouvez aller jusqu'à 300 minutes par semaine [20] .
- Incorporez 1 à 3 jours de séances de musculation à votre programme d'exercice. Ce type d'exercice permet de renforcer les muscles, de développer la densité osseuse tout en la maintenant et d'augmenter l'ensemble du métabolisme. Travaillez chaque groupe musculaire en incluant assez d'exercices. Certaines personnes les répartissent sur trois jours suivant la partie supérieure du corps, la partie inférieure et enfin les muscles du tronc [21] .
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2Soyez plus actif pendant la journée. C'est aussi un autre moyen d'atteindre votre objectif qui est de maintenir votre santé et votre forme. Selon plusieurs études, les avantages dont bénéficie votre santé sont proportionnels à votre activité physique [22] .
- Vous pouvez être plus actif et bouger davantage tout au long de la journée en faisant des activités de base ou liées à votre mode de vie. À la fin de votre journée, elles peuvent accroitre votre niveau d'activité physique ou votre apport calorique.
- Vous pouvez essayer de vous lever et faire un peu d'exercices lors des publicités à la télévision, monter les escaliers ou marcher un peu plus souvent.
- Inversement, essayez de réduire le temps que vous passez sur place. Passez moins de temps assis devant l'écran de votre ordinateur ou la télévision durant vos heures de travail.
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3Utilisez une application de fitness ou tenez un journal. Si vous essayez de maintenir un mode de vie sain et de rester en forme, il est important de trouver des moyens de rester motivé. Souvent, le fait de prendre régulièrement des mesures ou de vous peser peut vous aider à rester sur la bonne voie à long terme [23] . Vous pouvez aussi faire le suivi de votre consommation d'eau, d'aliments, du type d'activités physiques que vous effectuez, de votre fréquence d'entrainement, etc. Si vous remarquez des changements dans votre poids, votre état de santé général ou votre condition physique, le fait de consulter votre journal peut vous aider à déterminer les améliorations à apporter.
- Utilisez la méthode qui vous convient le mieux. Outre la méthode traditionnelle qui consiste à tout écrire dans un carnet, il existe un grand nombre d'applications gratuites qui peuvent vous aider à suivre aussi bien votre forme physique que votre alimentation, simplement depuis votre smartphone ou en ligne.
- Pesez-vous une fois par semaine. Si vous voulez avoir une tendance plus précise, vous devriez vous peser avec le même vêtement (ou nu) et à la même période de la journée (de préférence au réveil). Souvenez-vous que plusieurs facteurs affectent les variations de votre poids pendant la journée.
- Prenez vos mesures chaque mois. Savoir combien de centimètres vous avez perdus vous permettra de connaitre la quantité de graisse corporelle que vous avez perdue.
- Parfois, la balance peut indiquer un poids supérieur auquel vous vous attendez en raison de l'augmentation de la masse musculaire. C'est en connaissant vos mesures que vous pourrez obtenir des données plus précises.
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4Dormez bien. Il est d'une extrême importance de se reposer convenablement chaque nuit pour maintenir sa forme et sa santé. Vous aurez beaucoup plus de mal à préserver votre santé si vous ne dormez pas assez.
- Vous devez savoir que le sommeil fait partie intégrante de votre santé. Votre organisme profite du sommeil pour se réparer et récupérer de la journée.
- Selon certaines études, les personnes dont le temps de sommeil n'atteint pas les sept à neuf heures conseillées chaque nuit s'exposent plus à des maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle, au diabète et à l'obésité [24] .
- N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. Vous devez entrainer votre cerveau à interpréter le fait que vous vous couchiez à dormir : ne regardez donc pas la télévision et ne travaillez pas dans votre chambre à coucher.
- Assurez-vous que vous avez bien éteint les appareils électroniques et qu'ils sont aussi loin que possible de votre chambre avant d'essayer de vous endormir. Votre cerveau peut être stimulé par la lumière bleue émise par les ordinateurs portables, les tablettes, la télévision, votre smartphone. Cette lumière peut perturber votre sommeil même quand ces appareils sont éteints.
- Prenez l'habitude de vous coucher et de vous lever à la même heure, même le weekend.
- Faites l'effort de garder votre chambre fraiche, sombre et attrayante. Évitez qu'elle soit en désordre.
- Si vous n'arrivez pas à améliorer votre hygiène de sommeil, discutez avec votre médecin traitant de l'origine éventuelle de cette insomnie.
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5Gérez votre niveau de stress. Vous devez prévoir des activités de relaxation dans vos habitudes pour éviter d'être excessivement stressé(e). Plusieurs problèmes de santé comme la prise de poids, l'anxiété et les maladies cardiaques peuvent être causés par le stress qui force l'organisme à sécréter en excès une hormone appelée cortisol [25] . Vous pouvez essayer d'incorporer une technique de relaxation à votre quotidien en vue de maitriser votre niveau de stress, comme :Publicité
Conseils
- Vous devez toujours consulter votre médecin avant d'apporter n'importe quelle modification à votre programme d'exercice ou à votre régime alimentaire.
- Soyez réaliste quant à vos besoins caloriques. Tout apport calorique quotidien inférieur à 1 200 est considéré comme trop faible et peut vous empêcher de maintenir un poids santé.
- Choisissez de garder la forme et d'avoir une bonne santé pour des raisons de santé et non d'esthétique. Rester en bonne santé a aussi un effet positif sur la beauté, mais c'est aussi sur votre longévité.
- Au lieu d'acheter des vêtements plus grands quand vous prenez du poids, résistez à la tentation et mettez toujours ceux que vous portez actuellement pour vous motiver à perdre du poids. Quand vous vous sentez mal à l'aise et que vous vous efforcez de garder la même taille, il est plus facile de perdre du poids.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
À propos de ce wikiHow
Luba Lee, FNP-BC, MS
Commission d'examen médical
Cet article a été coécrit par Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee est infirmière de famille inscrite au conseil de l’Ordre et praticienne au Tennessee. Elle a obtenu son master en soins infirmiers auprès de l'université du Tennessee en 2006. Cet article a été consulté 5 226 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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