Comment suivre le régime alimentaire 20/20

Si vous souhaitez perdre du poids, vous avez peut-être entendu parler du nouveau régime du Dr Phil McGraw, le régime 20/20. Avec cette diète, la personne perd du poids en se concentrant sur la consommation d'aliments spécifiques, ce qui l'aidera à se sentir rassasiée pendant longtemps. De plus, ce sont des aliments qui aideraient le corps à bruler plus de calories par la digestion. Le régime est accompagné d'un livre contenant des instructions spécifiques sur les types d'aliments autorisés, les étapes spécifiques, les recettes et les astuces pour le bienêtre mental ^{[1]
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Source de recherche}. Bien que cette approche commence de manière restrictive et rigoureuse, elle devient au fil du temps un programme plutôt équilibré pour mieux gérer son poids, faire de l'exercice et améliorer ses habitudes alimentaires.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Se préparer

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Discutez avec un médecin. Avant de vous lancer dans un régime, même la diète 20/20, vous devriez en discuter avec votre médecin. Il pourra déterminer si le programme choisi est adapté à votre état de santé.
- Dites-lui que vous souhaitez perdre du poids en suivant l'approche développée par le Dr Phil. Montrez-lui le livre (disponible dans les principaux magasins en ligne), les recettes et la liste des aliments autorisés afin qu'il puisse se familiariser avec les règles du programme.
- En général, le régime 20/20 peut être considéré comme une diète bien équilibrée, mais la phase initiale est quelque peu restrictive, bien que courte. Seul le médecin peut juger si aucun problème plus grave ne peut survenir pendant cette période.
- Demandez au praticien s'il a d'autres conseils ou instructions à vous suggérer pour s'assurer que le processus de perte de poids se déroule de manière saine et contrôlée.
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Mettez par écrit le menu et la liste de courses. Comme beaucoup de diètes, même le programme 20/20 est assez spécifique, surtout en ce qui concerne la première phase. Pour simplifier la transition vers le nouveau régime alimentaire, mettez par écrit le menu à suivre et dressez la liste d'achats correspondants ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Tout d'abord, revoyez les aliments qui sont autorisés pendant la phase que vous suivez. Découvrez ensuite quelles sont les recettes correspondantes qui incorporent ces aliments.
- Pour organiser le plan de repas, prenez un calendrier ou un agenda et notez ce que vous avez prévu de manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le diner et toutes les collations programmés. Cette étape devrait être effectuée une fois par semaine.
- Relisez votre menu et les recettes pour préparer la liste de courses en fonction des aliments dont vous avez besoin. De cette manière, lorsque vous arrivez au supermarché, vous saurez exactement quoi chercher et vous ne courrez pas le risque de faire des achats inutiles.
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Élaborez également un programme d'exercice. En plus de suivre un régime alimentaire spécifique, le Dr Phil suggère également de mettre au point un programme d'exercices. À cet égard, le livre fournit des conseils spécifiques pour favoriser la perte de poids.
- Dans ce cas également, la première chose à faire est d'obtenir l'approbation du médecin. Le régime le recommande et en général, c'est une pratique sure qui doit toujours être respectée. Vous devez être sûr que l'activité physique ne pose pas de risque pour votre santé.
- Envisagez de vous inscrire à un cours de gymnastique, de collaborer avec un entraineur personnel, d'acheter des DVD de fitness ou de regarder des vidéos gratuitement en ligne ou tout simplement de commencer à marcher pendant 30 minutes par jour.
- Après un certain temps, vous comprendrez le type d'activité physique que vous préférez et vous pourrez ainsi commencer à planifier un programme d'entrainement hebdomadaire (si vous le souhaitez, vous pouvez demander l'aide d'un entraineur personnel). Cela devrait ressembler à votre régime alimentaire. Spécifiez le type d'exercices que vous avez l'intention de faire chaque jour et pendant combien de temps.
- Au cours de la phase initiale, il est conseillé d'augmenter progressivement la durée et l'intensité des séances. Cette recommandation s'adresse en particulier aux personnes qui, jusqu'à présent, ont mené une vie plutôt sédentaire ^{[3]
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  Source de recherche}.
- Cependant, si vous êtes en bonne condition physique, Dr Phil recommande d'appliquer la formule de 30 secondes, qui est expliquée en détail dans son livre. En pratique, vous devez faire des activités d'intensité élevée en alternance avec des exercices de moindre intensité, pendant 30 secondes.
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Téléchargez l'application 20/20. En plus du livre, il existe également une application que vous pouvez télécharger sur votre smartphone ou votre tablette. Cette ressource supplémentaire peut s'avérer très utile.
- L'application 20/20 peut être installée sur les appareils iPhone et Android. Dans les deux cas, elle est entièrement gratuite ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Cet outil fournit la plupart des informations contenues dans le livre, bien que de manière moins détaillée et laborieuse.
- L'application contient des informations sur chacune des étapes du régime alimentaire, ainsi que la liste des aliments autorisés et les différentes recettes.
- L'application fournit également des informations sur les exercices recommandés.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Suivre les différentes phases du régime

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Commencez par la première phase. Pour commencer à perdre du poids avec le régime 20/20, vous devez suivre d'abord la première phase qui s'étend sur cinq jours. L'objectif est de donner au corps l'impulsion nécessaire pour perdre du poids ^{[5]
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Source de recherche}.
- La première étape est la partie la plus restrictive du régime 20/20. La liste des aliments autorisés est très courte. Il ne s'agit que des aliments entiers, simples, sains, non traités et naturellement faibles en glucides.
- Commencez par obtenir la liste des aliments que vous pouvez manger au cours de cette première phase du régime. La liste comprend l'huile de coco, la moutarde, le thé vert, l'huile d'olive, les pommes, les amandes, les pois chiches, les pruneaux, les prunes séchées, les légumes-feuilles, le beurre de cacahouète, les lentilles, les pistaches, les œufs, les raisins secs, la morue, le tofu, le seigle et le lactosérum.
- Au cours de cette phase qui encourage le corps à perdre du poids, vous devrez manger quatre repas par jour, à quatre heures d'intervalle. Rédiger le menu vous aidera à respecter votre programme.
- Si vous avez acheté le livre qui explique en détail ce régime, vous trouverez de nombreuses recettes liées à cette phase spécifique.
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Ajoutez de nouveaux aliments pendant la phase deux. Après les cinq jours les plus restrictifs du régime, vous commencerez la deuxième étape. Au cours de cette phase, vous continuerez à perdre du poids, mais vous serez en mesure de consommer une plus grande variété d'aliments ^{[6]
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Source de recherche}.
- Dans la phase 2, vous pouvez manger librement d'autres aliments, mais vous devrez toujours respecter votre plan de repas actuel : 4 repas par jour à quatre heures d'intervalle.
- En plus des 20 aliments fournis au cours de la première phase du régime, vous pouvez également manger du blanc de poulet, du riz brun, des tomates, des carottes, des flocons d'avoine, du thon, des champignons, des noix de cajou et des myrtilles.
- À chaque repas, vous pouvez ajouter certains de ces nouveaux aliments, mais vous devrez également inclure deux des aliments de la première phase. Cette règle vous aide à continuer à perdre du poids.
- Une autre chose que vous pouvez faire au cours de cette deuxième étape consiste à incorporer deux aliments favoris chaque semaine. Ils doivent être limités en calories, pas plus de 100 dans chacun.
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Continuez à perdre du poids dans la 3e phase. La troisième étape du régime 20/20 est très similaire à la précédente. Comme dans la phase deux, vous pouvez ajouter d'autres aliments, mais sans perdre de vue l'objectif principal qui est de continuer à perdre des kilos ^{[7]
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Source de recherche}.
- Dans cette dernière étape du régime 20/20, vous aurez l'occasion d'ajouter encore plus de produits alimentaires. La liste comprend des avocats, des framboises, des pommes de terre, des épinards, du quinoa et des haricots noirs. Ce sont des produits qui, bien qu'ils contiennent une plus grande quantité de glucides et sont très nutritifs, n'apportent que quelques calories.
- Dans ce cas également, le menu ne change pas. Vous pouvez également continuer à vous faire plaisir avec les deux aliments favoris, à condition qu'ils ne dépassent pas 100 calories.
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Évaluez si vous avez besoin de perdre du poids davantage. À la fin des trois phases, vous devriez déjà avoir brulé quelques kilos. Cependant, vous devrez décider s'il est temps de passer à la phase de stabilisation ou de continuer à bruler des calories.
- Le régime 20/20 recommande que la personne évalue son poids après la fin de la troisième partie, en cherchant à savoir si elle souhaite toujours perdre des kilos ou tout simplement maintenir son poids actuel.
- Si vous pensez que vous avez encore des kilos en trop, il est conseillé de recommencer le processus depuis le début, en partant de la phase 1, puis des étapes 2 et 3. Répétez cette séquence jusqu'à ce que vous ayez atteint le poids souhaité ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Si vous êtes satisfait des résultats que vous avez obtenus jusqu'à présent, vous pouvez passer à la quatrième phase, qui consiste principalement à maintenir le poids actuel.
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Commencez la phase de stabilisation. La phase finale du régime 20/20 est celle de la stabilisation. C'est la dernière prévue, mais elle n'inclut pas des changements alimentaires ou de mode de vie.
- Pour ne pas grossir à nouveau, le Dr Phil vous recommande de continuer à suivre les instructions de la troisième phase (en vous faisant plaisir de temps en temps) à long terme.
- Une autre suggestion est de continuer à expérimenter de nouvelles recettes et de surveiller le régime alimentaire, sans oublier de manger quatre repas toutes les quatre heures.
- Pendant la phase de stabilisation, il est important de continuer à améliorer votre relation avec la nourriture et à contrôler vos fringales.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Maintenir le poids corporel atteint à la fin du régime 20/20

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Continuez à faire de l'exercice régulièrement. Dès que vous atteignez le poids idéal, vous devez maintenir plusieurs habitudes de style de vie afin de ne plus grossir. En particulier, vous devez continuer à faire de l'activité physique de manière constante et régulière.
- Des recherches ont montré que l'un des meilleurs moyens de maintenir un poids santé (de continuer à perdre du poids) est de faire régulièrement de l'activité physique sur une base quotidienne ^{[9]
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  Source fiable
  Centers for Disease Control and Prevention
  Aller sur la page de la source}.
- Tout comme la diète 20/20, tous les professionnels de la santé recommandent d'effecteur au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire par semaine. Il est également important de faire un ou deux jours de renforcement musculaire.
- Comme exercice cardiovasculaire, vous pouvez essayer de suivre le programme d'entrainement par intervalles à haute intensité prévu dans le régime 20/20, la course à pied, la marche rapide, l'utilisation du vélo elliptique, de la danse, de la randonnée ou du spinning. Pour développer votre force et votre endurance musculaire, vous pouvez faire de la musculation ou vous inscrire à un cours de yoga ou de Pilates.
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Faites attention aux aliments favoris et jours de relâche. L'une des principales raisons pour lesquelles les régimes échouent souvent est qu'au cours de la phase de stabilisation, les gens ont tendance à augmenter le nombre de collations ou de jours de relâche. Une exagération peut causer une reprise de poids.
- Plus précisément, le régime 20/20 souligne l'importance de contrôler le nombre de collations et de jours de relâche, qui doivent rester occasionnelles. Même à long terme, vous ne pouvez vous offrir plus de deux gâteries par semaine, alors faites attention et assurez-vous de respecter cette règle importante ^{[10]
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  Source de recherche}.
- Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal alimentaire pendant cette phase. Cela vous aidera à planifier vos gâteries de la semaine en cours et à vous en souvenir afin de ne pas risquer d'exagérer.
- Si vous remarquez que vous avez pris quelques kilos, l'une des premières choses à évaluer est le nombre de gâteries que vous vous êtes permis les jours précédents.
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Vérifiez les directives du régime concernant l'alimentation émotionnelle. L'un des aspects caractéristiques de la diète 20/20 est qu'elle met l'accent sur les fringales émotionnelles et la relation qu'on entretient avec la nourriture. Le Dr Phil suggère de surveiller constamment cette relation et d'essayer de maitriser le besoin urgent de manger lorsque vous vous sentez bouleversé émotionnellement ^{[11]
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Source de recherche}.
- D'après ce régime, les émotions jouent un rôle clé dans la fréquence des repas et vos choix alimentaires. Afin de ne pas retomber dans de vieilles habitudes, vous devez être conscient de ce fait.
- Le livre qui accompagne ce régime fournit de nombreux conseils et stratégies utiles pour surveiller en permanence l'aspect psychologique et vous aider à perdre du poids.
- Par exemple, si vous avez envie de prendre une malbouffe, essayez de boire un grand verre d'eau et allez vous promener pour vous distraire. Sinon, vous pouvez aussi essayer de vous brosser les dents. Dans de nombreux cas, il vous suffira de vous convaincre de ne pas satisfaire votre envie (cela améliore également l'hygiène buccale !).
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Prenez votre poids régulièrement. En plus de faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire adéquat, il est recommandé de se peser pour surveiller son poids à long terme.
- Le Dr Phil et de nombreux professionnels de la santé soulignent que le fait de se peser régulièrement et de noter son poids augmente les chances de perdre des kilos et de maintenir les résultats obtenus pendant longtemps ^{[12]
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  Source fiable
  PubMed Central
  Aller sur la page de la source}.
- Pendant la phase de stabilisation, vous devriez vous peser une fois par semaine. Il n'est pas nécessaire de monter sur la balance tous les jours, car les fluctuations journalières sont un phénomène courant qui ne reflète pas nécessairement la tendance générale.
- Si vous remarquez que, avec le temps, vous avez tendance à prendre des kilos, revoyez votre programme d'entrainement et votre journal alimentaire pour en comprendre les causes. La meilleure façon de perdre les kilos accumulés est d'ajuster votre alimentation.
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Conseils

Même si le régime 20/20 semble bien équilibré, suivez attentivement les instructions pour fournir assez de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre organisme.
Comme pour tout régime alimentaire, si vous arrêtez de suivre les recommandations et que vous vous adonnez à vos vieilles habitudes, vous pourrez regagner les kilos perdus.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.