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Cet article a été coécrit par Chris M. Matsko, MD. Le Dr Matsko est médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Il a reçu le Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. D'autre part, il est titulaire d'un doctorat en médecine délivré par la faculté de médecine de l'université Temple en 2007.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales qui déclenche la sécrétion par le foie des réserves de sucre dans le sang. Naturellement, il aide à maintenir un sens de l’équilibre dans des situations stressantes et traumatisantes, également connues sous le nom de « réponse combat-fuite ». Toutefois, lorsque le cortisol s’accumule dans le sang, il produit un large éventail d’effets négatifs sur votre corps et votre esprit. Des niveaux élevés de cortisol peuvent interférer avec l’apprentissage ainsi que la mémoire, la prise de poids, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la dépression et les maladies mentales. Le contrôle du stress est le moyen le plus efficace de gérer votre cortisol.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Gérer le stress
Méthode 1
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1Pratiquez la respiration profonde. Le stress vous oblige à respirer plus vite et moins profondément que d’habitude. En pratiquant des techniques de respiration profonde, vous parviendrez à réduire votre stress et votre taux de cortisol. Des exercices de respiration abdominale pendant 20 à 30 minutes chaque jour réduiront considérablement votre anxiété et votre niveau de stress. La respiration profonde augmente le flux d’oxygène vers le cerveau, ce qui induit un état de calme. La maitrise des techniques de respiration permettra de connecter votre corps et votre esprit tout en stoppant la réaction de stress causée par la sécrétion de cortisol [1] .
- Combinez la respiration profonde et la visualisation pour stopper les effets dévastateurs du cortisol. Imaginez des trous dans vos pieds par lesquels l’air chaud peut pénétrer dans votre corps. Respirez profondément et visualisez l’air chaud qui entre par ces trous, puis traverse votre organisme. Détendez vos muscles en expirant pour repousser l’air chaud vers le bas et pour le faire sortir par les trous. Cet exercice prend 6 secondes et est connu sous le nom de « réponse d’apaisement ».
- Harmonisez votre corps, votre esprit et vos émotions grâce à des rythmes respiratoires naturels spécifiques. Les techniques de respiration rythmique vous aideront à éliminer le stress, la fatigue et la colère.
- Essayez de vous allonger sur le dos, puis placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Tout en détendant tout votre corps avec vos yeux fermés, inspirez lentement par le nez. La main sur votre ventre doit se soulever (et non celle sur votre poitrine). Retenez votre respiration pendant trois secondes, puis relâchez-la. Pratiquez cet exercice jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement détendu(e).
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2Relaxez-vous pendant 12 minutes tous les matins. Prendre une douche, préparer le petit déjeuner ainsi que le déjeuner, préparer les enfants pour l’école, s’habiller pour le travail et faire face à la circulation aux heures de pointe ne sont qu’une partie des tâches qui peuvent constituer votre matinée. Relaxez-vous 12 minutes après votre réveil avant d’entamer la série d’activités qui vous préparent pour la journée [2] .
- Des études ont montré que le niveau de cortisol, qui est « l’hormone du stress », peut être abaissé en prenant une douzaine de minutes le matin pour se détendre. Le cortisol est souvent sécrété tôt le matin et il est responsable du maintien de l’homéostasie.
- Au lieu de vous lancer directement dans votre journée de travail en vérifiant vos emails ou en allumant l’ordinateur, préparez une tasse de thé et asseyez-vous au soleil à l’extérieur jusqu’à ce que vous ayez les idées claires.
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3Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation est depuis longtemps connue pour sa capacité à réduire le stress et à apaiser l’esprit, toutefois on a maintenant découvert qu’elle possède également un bienfait biochimique : elle peut modifier la chimie du cerveau pour réduire les niveaux de cortisol, augmenter la sérotonine et sécréter des endorphines [3] .
- La méditation produit des ondes cérébrales alpha (vigilance focalisée) et thêta (détendue).
- Toutes les formes de méditation activent une réponse de relaxation qui met votre corps à l’aise et réduit l’impact du cortisol.
- D’après une nouvelle étude, il existe des liens évidents entre la méditation consciente et la réduction du stress, de l’anxiété et de la fatigue.
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4Faites du yoga. Le yoga vous aide à vous libérer l’esprit et à réduire votre niveau de stress. Les recherches montrent que sa pratique, dès la première séance, normalise les niveaux de cortisol, ce qui apporte un équilibre au corps. Le yoga réduit la tension musculaire et neutralise la réponse au stress. Les exercices pratiqués à chaque séance ouvrent votre esprit à la découverte des pensées, des sentiments et des émotions de votre vraie nature [4] .
- Détendez vos muscles faciaux et respirez profondément et lentement par le nez pour réduire le stress ainsi que l’anxiété. Prenez conscience de votre environnement tout en gardant les yeux fermés et en restant dans le moment présent.
- La combinaison de l’exercice et de la méditation produit des hormones curatives qui se révèlent efficaces pour réduire les niveaux de cortisone et améliorer la capacité à guérir.
- Vous pouvez également vous faire masser à la place. Le massage nourrissant est l’ultime activateur de la réponse de relaxation musculaire qui favorise d’autres processus d’autoguérison.
- Les cours de yoga peuvent être achetés sur DVD ou visionnés sur Internet si vous n’avez pas le temps de faire des séances en studio.
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5Promenez-vous dans les bois. Détendez votre esprit et votre corps en vous promenant dans les bois ou dans un parc local. Rien n’apporte plus de paix à l’esprit que de se promener dans la forêt avec les oiseaux qui gazouillent en arrière-plan, les feuilles qui tombent au sol et le bruissement des écureuils ou des rongeurs qui courent dans les arbres. La nature apporte la tranquillité et le silence immédiat, loin du brouhaha de la société moderne.
- Si vous souhaitez profiter de la nature et soulager votre corps de toute la pollution sonore, laissez votre téléphone, votre iPod ou votre tablette à la maison. Ne laissez pas la technologie moderne perturber le calme et le silence.
- Si vous vivez en ville, blottissez-vous contre un animal de compagnie. Jouer avec des animaux nous remplit d’ocytocine, d’endorphines et de nombreuses autres hormones curatives. Laissez Pookie réduire votre taux de cortisol pendant que votre corps se rétablit.
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6Écoutez de la musique. Écouter de la musique avant un facteur de stress a un effet positif sur le système nerveux psychobiologique et permet de se remettre plus rapidement du stress. Écouter et jouer de la musique augmente la production d’immunoglobulines A (les cellules qui attaquent les virus et contribuent à renforcer l’efficacité du système immunitaire) tout en réduisant le taux de cortisol [5] .
- Composer, jouer, écouter de la musique ou l’expression créative stimule la sécrétion d’endorphines et d’autres neurotransmetteurs positifs.
- La musique contribue à réduire la dépression et l’anxiété, à améliorer le système auto-immunitaire, à soulager la douleur physique tout en réduisant votre rythme cardiaque en diminuant votre pression artérielle et en ralentissant votre respiration.
- Les vibrations du son de la musique ont également un effet cathartique sur le corps.
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7Essayez d’avoir la main verte. Outre la satisfaction de cultiver des aliments sains, le jardinage est considéré comme un exercice efficace pour réduire le taux de cortisol. Des études montrent que pendant la « période de récupération » après le jardinage, des baisses significatives de cortisol sont détectées, réduisant ainsi le stress aigu [6] .
- La diminution du stress, l’évacuation de l’agressivité et la perte de poids sont autant de bienfaits produits par l’effort physique du jardinage.
- Connue sous le nom de « horticothérapie », l’activité physique du jardinage, la prise en compte de son environnement naturel, la stimulation cognitive et la satisfaction d’un travail bien fait ont un impact important sur la santé physique et mentale en raison de sa capacité à réduire le cortisol.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Adopter un mode de vie sain
Méthode 2
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1Faites de l'exercice régulièrement. Pratiquez une activité physique quotidienne pour réduire votre niveau de stress. L’exercice aérobique produit des endorphines tandis que la musculation augmente l’hormone de croissance qui bloque et contrôle les niveaux de cortisone. Évitez de faire trop d’exercice en limitant votre séance d’entrainement à 30 à 45 minutes pour maximiser le contrôle du cortisol [7] .
- Prenez également soin de votre période postentrainement en préparant un frappé glucide-protéine pour vous aider à reconstituer vos niveaux de glucose et de nitrate. Cela vous aidera à retrouver vos niveaux normaux de cortisol beaucoup plus rapidement.
- La musculation permet de développer la masse musculaire et d’augmenter la sécrétion de sérotonine ainsi que de dopamine. Ces substances chimiques réduisent l’anxiété et la dépression. Prenez des suppléments de DHEA pour accélérer le développement de la masse musculaire pour augmenter la sensation de force et d’énergie ainsi que la motivation à continuer.
- Les exercices aérobiques réduisent également le stress, l’hypertension artérielle et la régulation de la glycémie tout en maintenant un poids sain.
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2Créez des liens sociaux. La solitude a un impact plus important sur les malades cardiaques que sur les personnes sociales et extraverties. Certains chercheurs affirment que combattre la solitude est plus important pour la santé que l’arrêt du tabac ou l’exercice physique [8] .
- Inscrivez-vous à un club, à une salle de sport ou à une activité bénévole pour sortir de la maison et éviter la sédentarité. Le bénévolat vous permettra de vous sentir bien à l’intérieur et à l’extérieur.
- Essayez d’organiser des soirées entre amis ou de sortir avec des collègues après le travail.
- Rencontrer et discuter avec d’autres personnes vous donnera une attitude mentale positive.
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3Créez un environnement relaxant. Entourez-vous d’un environnement calme pour réduire le stress lorsque vous rentrez chez vous après une journée bien remplie. Méfiez-vous des situations désorganisées, chaotiques ou conflictuelles qui risquent de vous stresser. Entourez-vous plutôt de renforcement positif [9] .
- Placez des fleurs fraichement cueillies sur votre table, près de l’entrée et dans votre chambre à coucher pour détendre l’atmosphère.
- Bruler de l’encens vous procurera également une sensation de calme et de détente.
- La lumière naturelle du soleil n’est pas seulement bonne pour votre corps, elle l’est également pour votre santé mentale.
- Ouvrez les stores et laissez entrer le soleil, car il apporte chaleur et joie.
- Ne laissez pas la saleté s’accumuler. Le fouillis entraine des sentiments négatifs de chaos et de désordre.
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4Dormez beaucoup. Si vous souhaitez réguler et réduire les niveaux de cortisol dans votre corps, vous devez dormir plus profondément et plus longtemps pendant au moins huit heures. Le sommeil a une incidence sur votre apparence, sur vos performances quotidiennes et sur la qualité ainsi que la durée de vie en général, c’est pourquoi il est important de dormir suffisamment [10] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Surveiller son alimentation
Méthode 3
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1Refusez la caféine. Évitez de boire trop de café. La caféine, bien qu’elle réduise le stress et améliore la concentration, fait monter le taux de cortisol jusqu’à 18 heures après sa consommation. Cela vaut également pour les boissons gazeuses et les tisanes qui en contiennent. Ne pas boire de café vous aidera à contrôler votre taux de cortisol et vos dépenses.
- Une tasse de café d’environ 350 ml contient 200 mg de caféine. Cette quantité augmente le taux de cortisol de 30 % en une heure. L’élimination du café (la caféine) de votre alimentation est le moyen le plus rapide de diminuer votre catabolisme et d’augmenter votre anabolisme.
- Trop de caféine (plus de 500 mg de caféine par jour) provoque des maux de tête, de l’agitation ou de l’anxiété. Ceci affecte alors les habitudes de sommeil et augmente les niveaux de cortisol.
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2Consommez de la vitamine C. La vitamine C est un antioxydant qui renforce les membranes cellulaires, soutient la fonction immunitaire des cellules et assure la synthèse du collagène. L’approche multidimensionnelle combinée de la vitamine C pour protéger les cellules est le moyen qui lui permet de lutter contre le stress.
- On trouve de la vitamine C dans tous les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses, mais également dans les tomates, le brocoli et les poivrons.
- Une dose de 1 000 mg par jour de supplément de vitamine C améliore considérablement la capacité des glandes surrénales à normaliser la sécrétion de cortisol.
- Les autres multivitamines « antistress » qui contiennent des vitamines B1, B5 et B6 permettent de ramener les plages de cortisol à leur niveau normal.
- Les minéraux comme le magnésium réduisent considérablement les niveaux de cortisol après un exercice intensif, tandis que le zinc affiche une chute spectaculaire des niveaux de cortisol plasmatique, également après l’exercice.
- En plus de réduire le stress et de contrôler le cortisol, ces suppléments renforcent également le système immunitaire.
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3Prenez de la mélatonine. La mélatonine est l’hormone naturelle que votre corps produit la nuit pour réguler votre cycle de veille sommeil. Avant de vous coucher, vous pouvez augmenter son taux en prenant un supplément pour dormir au moins 8 heures [11] .
- Bien qu’il existe de nombreux liens évidents entre la mélatonine, elle n’a pas le même impact sur tout le monde. Par conséquent, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer à prendre ce médicament.
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4Gardez votre glycémie stable. Évitez les glucides raffinés et le sucre pour maintenir votre production d’insuline à un niveau bas. Mangez plutôt de petits repas équilibrés en protéines, en glucides complexes et en bonnes graisses comme l’huile d’olive et l’huile de lin. Cela vous permettra de maintenir un faible taux de cortisol [12] .
- Le glucagon est sécrété la nuit, pendant que vous dormez et entre les repas. Il est important de le contrôler afin de réguler la glycémie et l’équilibre énergétique du corps. S’il est déséquilibré, du cortisol sera produit pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
- Restez hydraté(e) en gardant une bouteille d’eau ou un thermos avec vous pour pouvoir boire chaque fois que vous avez soif.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Identifier les troubles des glandes surrénales
Méthode 4
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1Sachez quels sont les signes d’une insuffisance surrénalienne. L’insuffisance surrénalienne ou maladie d’Addison survient lorsque votre corps ne libère pas suffisamment de cortisol [13] . Il s’agit d’une maladie chronique rare et incurable, mais le traitement hormonal peut être efficace. Les symptômes de l’insuffisance surrénalienne sont notamment [14] :
- de l’extrême fatigue ;
- de la perte de poids ;
- une pression artérielle basse, pouvant conduire à l’évanouissement ;
- de l’hypoglycémie ;
- une perte d’appétit ou une envie forte de sel ;
- de la nausée, de la diarrhée ou des vomissements ;
- une douleur abdominale ;
- une douleur aux muscles ou aux articulations ;
- de l’irritabilité ;
- de la dépression ;
- un assombrissement de la peau.
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2Consultez un médecin si vous pensez souffrir d’insuffisance surrénalienne. Votre médecin peut effectuer des tests pour diagnostiquer tout problème au niveau de votre glande surrénale. Parmi les exemples de tests qu’il peut effectuer, on peut citer [15] :
- un test sanguin pour mesurer les niveaux de sodium, de potassium, de cortisol et d’ACTH ;
- un test de stimulation à l’ACTH, qui consiste à mesurer les taux de cortisol dans votre sang avant et après une injection d’ACTH synthétique (si votre glande surrénale est endommagée, il n’y aura pas de variation de taux de cortisol) ;
- une tomodensitométrie pour observer la taille de votre glande surrénale.
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3Traitez l’insuffisance surrénale avec des corticostéroïdes. Si votre médecin constate que vous souffrez de la maladie d’Addison ou d’une autre maladie des glandes surrénales, suivez les instructions qu’il vous donne pour le traitement. L’insuffisance surrénalienne est potentiellement mortelle si elle n’est pas traitée et elle peut entrainer une crise surrénale [16] .
- Prenez des corticostéroïdes par voie orale. L’hydrocortisone, la prednisone ou l’acétate de cortisone peuvent être pris par voie orale pour remplacer le cortisol [17] .
- Faites des injections de corticostéroïdes si vous êtes malade ou en cas d’urgence. Si vous vomissez et que vous ne pouvez pas retenir vos médicaments ou s’il y a une urgence comme une crise surrénale, vous pouvez opter pour ce traitement [18] .
- Gardez des médicaments supplémentaires avec vous. Oublier vos médicaments peut avoir de graves conséquences. Conservez une réserve supplémentaire au travail, dans votre sac à main, dans votre mallette ou dans votre sac à dos et dans un sac de voyage ou une valise [19] .
- Considérez le port d’un bracelet d’urgence médicale et gardez une carte d’alerte médicale dans votre portefeuille. Une chute importante de cortisol peut causer l’évanouissement ou vous rendre inconscient(e). Un bracelet d’urgence médicale peut être extrêmement utile aux services d’urgence puisqu’ils sauront précisément de quel type d’assistance vous avez besoin [20] .
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4Apprenez à reconnaitre une crise surrénale. Une crise surrénale survient lorsqu’il y a une chute soudaine et critique du cortisol, entrainant une insuffisance surrénale aigüe. Cela se produit généralement lorsque la glande surrénale est endommagée, le plus souvent par une maladie surrénalienne [21] . Une crise surrénale doit être traitée immédiatement par une injection d’hydrocortisone. Si vous ressentez l’un des symptômes ci-dessous, notamment si vous savez que vous êtes atteint de la maladie d’Addison, consultez immédiatement un médecin [22] .
- De la douleur dans le bas du dos, dans l’abdomen ou dans les jambes.
- De la fièvre.
- Des vomissements graves ou de la diarrhée entrainant la déshydratation.
- Une baisse de la pression artérielle.
- Des pertes de connaissance.
- Un taux élevé de potassium (hyperkaliémie) ou un faible taux de sodium (hyponatrémie).
- Un état de choc (une peau froide et humide, les membres bleus ou pâles, de l’hyperventilation ou de la confusion).
- De la faiblesse musculaire.
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Références
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://news.ucdavis.edu/search/news_detail.lasso?id=10538
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/health/beginner-s-bliss/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110826/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20522508
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://lissarankin.com/how-to-stay-healthy-even-if-you-eat-junk-smoke-ciggies-skip-exercise-booze-it-up
- ↑ http://www.martinvcohen.com/trauma1.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8548054
- ↑ http://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/blood-sugar-other-hormones/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/home/ovc-20155636
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/symptoms-causes/dxc-20155757
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/diagnosis/dxc-20156062
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/treatment/txc-20156064
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/diagnosis-treatment/treatment/txc-20156064
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/manage/ptc-20156068
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/symptoms-causes/dxc-20155757
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000357.htm
À propos de ce wikiHow
Chris M. Matsko, MD
Médecin de famille
Cet article a été coécrit par Chris M. Matsko, MD. Le Dr Matsko est médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Il a reçu le Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. D'autre part, il est titulaire d'un doctorat en médecine délivré par la faculté de médecine de l'université Temple en 2007. Cet article a été consulté 6 496 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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