Comment soulager les jambes affectées par le stress ou les longues marches

Le stress est une variable omniprésente de notre société moderne et a un impact négatif sur les gens de nombreuses façons, y compris sur les muscles et les os. Le stress est connu pour faire augmenter la tension musculaire, la pression sanguine et avoir un impact sur la production de certaines hormones et de certains neurotransmetteurs. La marche est une façon simple, naturelle et gratuite de lutter contre le stress, mais elle peut aussi créer des tensions et une gêne au niveau des jambes, surtout si vous n’en avez pas l’habitude. Il existe de nombreuses façons de soulager ses jambes, que ce soit à la maison ou grâce aux soins d’un professionnel.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Soulager ses jambes à la maison

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Relevez vos jambes pendant que vous vous reposez. L’utilisation excessive des jambes et les inflammations sont des raisons qui provoquent l’apparition de douleurs. Lorsque vous vous détendez à la maison, relevez vos pieds pour utiliser la gravité et permettre au sang de s’en aller des jambes et de retourner dans le reste du corps. Enlevez aussi vos chaussettes ou vos bas pour réduire les gonflements et soulager vos jambes.
- Relevez les jambes au-dessus du niveau du cœur pour permettre une meilleure circulation.
- Utilisez des oreillers pour relever vos jambes tout en restant allongé sur le canapé, mais n’empêchez pas la circulation du sang en croisant les jambes ou les chevilles.
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Envisagez de prendre un bain au sel d’Epsom. Un bain chaud au sel d’Epsom peut réduire de manière significative les douleurs et les gonflements, surtout si la douleur est provoquée par des tensions musculaires ^{[1]
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Source de recherche}. Le magnésium dans le sel permet de détendre les muscles. Ne faites pas trop chauffer l’eau (pour éviter de vous bruler), mais plus l’eau est chaude et plus le bain sera efficace. Ne vous trempez pas dans le bain plus de 30 minutes, car l’eau salée va extraire l’eau de votre peau et va vous déshydrater.
- Si vous souffrez souvent de gonflements au niveau des jambes, trempez vos jambes dans un bain glacé après le bain chaud jusqu’à ce que vous les sentiez engourdies (pendant environ 15 minutes).
- Souvenez-vous de sécher vos pieds après le bain pour éviter de glisser et de tomber.
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Faites quelques étirements aux jambes. Si vous marchez sur de longues distances, le stress dans vos jambes pourrait être provoqué par des tensions dans les muscles. Il est possible de soulager des tensions mineures dans les muscles avec des étirements, car cela permet de soulager la tension et d’améliorer la circulation sanguine ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Les trois groupes de muscles sur lesquels vous devez vous concentrer sont les mollets, les quadriceps et les muscles ischiojambiers. En général, maintenez vos étirements (sans sauter) pendant environ 30 secondes. Recommencez entre trois et cinq fois par jour jusqu’à ce que la gêne diminue.
- Pour étirer vos quadriceps en restant debout, appuyez-vous contre un mur, pliez le genou et essayez de remonter votre pied jusqu’à ce que votre talon touche vos fesses.
- Pour étirer vos muscles ischiojambiers en vous tenant debout, penchez-vous au niveau de la taille et essayez de vous toucher les orteils.
- Avant d’aller marcher ou de faire une activité quelconque, les étirements peuvent vous aider à éviter les blessures comme des élongations, des entorses ou des crampes musculaires ^{[3]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
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Prenez des médicaments. Les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène ou l’aspirine sont des solutions sur le court terme qui peuvent vous aider à gérer la tension, la douleur ou les inflammations dans les jambes. N’oubliez pas que ces médicaments peuvent abimer votre estomac, vos reins et votre foie, c’est pourquoi il vaudrait mieux ne pas les utiliser pendant plus de deux semaines.
- Le dosage pour les adultes est généralement de 200 à 400 mg, par voie orale, toutes les quatre à six heures ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Autrement, vous pouvez aussi essayer des analgésiques vendus sans ordonnance comme le paracétamol pour soulager les jambes, mais ne le prenez jamais en même temps que les AINS.
- Faites attention lorsque vous prenez vos médicaments en ayant l’estomac vide, car cela peut faire augmenter le risque d’ulcères.
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Changez de chaussures. Les chaussures qui vous vont mal ou qui sont trop lourdes pourraient aussi contribuer à vos jambes fatiguées et endolories. Ainsi, portez plutôt des chaussures légères adaptées à votre travail, le sport que vous pratiquez ou vos autres activités. Essayez de ne pas avoir plus de 2 cm de talon. Les talons hauts font s’appuyer les orteils au bout de la chaussure et créent une tension au niveau des muscles du mollet et des tendons d’Achille ^{[5]
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Source de recherche}. Si vous courez souvent, remplacez vos chaussures tous les 560 à 800 km ou tous les trois mois, quel que soit celui qui arrive en premier.
- Souvenez-vous de toujours bien serrer vos chaussures, car les chaussures desserrées ou les tongs mettent trop de pression sur les muscles du bas des jambes.
- Les blessures mineures aux jambes comme des douleurs dans les tibias sont souvent provoquées par la marche ou la course en remontant une pente, sur des terrains dénivelés ou sur des revêtements durs comme le goudron ou le béton ^{[6]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. Ainsi, modifiez vos habitudes de course et le type de terrain sur lequel vous marchez ou courez, par exemple passez à de l’herbe ou de la terre.
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Perdez du poids. La perte de poids peut vous aider à prévenir de nombreux problèmes musculaires et osseux, car vous mettez moins de pression sur les os et les muscles des pieds et du bas des jambes. Chez la plupart des femmes, une consommation inférieure à 2 000 calories par jour peut mener à une perte de poids toutes les semaines en faisant seulement des exercices légers. La plupart des hommes perdent du poids en consommant moins de 2 200 calories par jour ^{[7]
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Source de recherche}.
- Consommez des viandes maigres et du poisson, des céréales intégrales, des produits frais et beaucoup d’eau pour perdre encore plus de poids.
- De nombreuses personnes en surpoids souffrent de pieds plats et ont tendance à se pencher trop en avant au niveau des chevilles, c’est pourquoi il est essentiel de porter des chaussures avec un bon soutien de la voute plantaire.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Recevoir un traitement alternatif

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Faites-vous masser les jambes. Trouvez un kinésithérapeute pour vous masser les jambes en se concentrant sur les mollets, les tibias, les quadriceps et les muscles ischiojambiers. Le massage permet de réduire la tension et l’inflammation, de diminuer les cicatrices dans les muscles et d’améliorer la circulation sanguine ^{[8]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Le thérapeute pourra commencer près de l’intérieur des cuisses, masser les jambes vers le bas et remonter sur la jambe pour éliminer correctement la lymphe.
- Demandez au thérapeute d’utiliser des huiles essentielles (comme de la lavande) sur vos jambes, car cela peut vous aider à les détendre et à soulager le stress ^{[9]
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  Source de recherche}.
- Buvez toujours beaucoup d’eau après le massage pour éliminer les sous-produits, l’acide lactique et les toxines de votre corps. Si vous ne le faites pas, cela pourrait vous provoquer des maux de tête et des nausées légères.
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Envisagez l’acuponcture. L’acuponcture implique l’utilisation de petites aiguilles plantées dans la peau à des endroits spécifiques qui correspondent à des points d’énergie pour essayer de réduire la douleur et l’inflammation ^{[10]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. L’acuponcture contre le stress et les douleurs dans les jambes peut être efficace, surtout si vous l’essayez dès que les symptômes apparaissent. Basée sur les principes de la médecine chinoise traditionnelle, l’acuponcture permet de libérer différentes substances, y compris des endorphines et de la sérotonine, qui soulagent la douleur et le stress.
- Trouvez un acuponcteur certifié ou demandez à vos amis de vous en recommander un ^{[11]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. En général, l’acuponcteur doit posséder un certificat provenant d’une entité compétente pour avoir le droit d’exercer ^{[12]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
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Faites-vous faire des orthèses. Si vous avez les pieds plats ou des douleurs dans les tibias et si vous passez beaucoup de temps debout ou à marcher, vous pourriez envisager de porter des orthèses. Les orthèses sont des coussinets personnalisés que vous mettez dans vos chaussures pour soutenir la voute plantaire et améliorer votre posture lorsque vous marchez, courez ou vous tenez debout, ce qui vous permet de prévenir l’apparition de stress et de tension au niveau des muscles des jambes ^{[13]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}. Les orthèses vous aident à réduire le risque de problèmes qui pourraient apparaitre dans les articulations comme les chevilles, les genoux et les hanches.
- Un professionnel de la santé pourrait vous fabriquer des orthèses sur mesure, y compris des podologues, des ostéopathes et des chiropraticiens.
- À la place des orthèses, envisagez de porter une paire de semelles orthopédiques vendues en pharmacie, elles sont beaucoup moins chères et vous soulagent rapidement.
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Essayez une kinésithérapie. Un kinésithérapeute pourrait vous montrer des étirements spécifiques et personnalisés pour vos jambes et si cela est nécessaire, il pourrait traiter vos douleurs musculaires à l’électrothérapie, par exemple avec des ultrasons ou une stimulation électronique des muscles ^{[14]
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Source de recherche}. Un kinésithérapeute pourrait aussi mettre en place un programme d’exercices qui peut vous aider à perdre du poids, ce qui vous aidera à réduire votre stress.
- La kinésithérapie est souvent nécessaire deux à trois fois par semaine pendant quatre à six semaines pour avoir un impact positif sur vos problèmes de jambes.
- De bons exercices pour renforcer les muscles des jambes, à part la marche, incluent le vélo, le patin à roulettes, le beach-volley, la natation et le soulevé de poids.
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Partie 3

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Résoudre les complications

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Consultez un chiropraticien ou un ostéopathe. Si vos douleurs dans les jambes sont chroniques et s’aggravent lorsque vous marchez, vous devriez consulter un chiropraticien ou un ostéopathe. Les chiropraticiens et les ostéopathes sont des spécialistes qui se concentrent sur le rétablissement de mouvements normaux et du fonctionnement des articulations spinales qui relient les vertèbres entre elles en les manipulant ^{[15]
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Source fiable
National Health Service (UK)
Aller sur la page de la source}. Les problèmes dans la colonne vertébrale, par exemple les hernies discales, les nerfs pincés et l’arthrite dégénérescente, peuvent provoquer des douleurs, des engourdissements et des faiblesses dans les jambes, ce qui rend la marche plus difficile.
- Même si un simple ajustement de la colonne vertébrale peut parfois soulager complètement le problème, il va probablement vous falloir entre trois et cinq traitements pour observer des résultats significatifs.
- Les chiropraticiens et les ostéopathes peuvent utiliser de nombreuses thérapies adaptées aux élongations musculaires, ce qui pourrait être approprié pour vos problèmes de jambes.
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Consultez un spécialiste. Les spécialistes pourraient vouloir écarter des causes plus graves à vos problèmes chroniques de jambes,comme une neuropathie diabétique, une insuffisance des veines (par exemple des valves qui fuient dans le bas de la jambe), une fracture de stress du tibia, des infections, un cancer des os ou un syndrome de loge chronique (des gonflements dans les muscles du bas de la jambe ^{[16]
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Source de recherche}). Ces maladies ne sont évidemment pas des causes très répandues de douleurs ou de fatigue dans les jambes, mais si les soins à la maison et les autres traitements n’ont pas eu d’effet pour soulager les jambes, vous devriez envisager un problème plus grave.
- Une radiographie, un scanner des os, une IRM, une échographie ou une analyse de la conductance nerveuse sont le genre d’analyse et d’examens que le spécialiste pourrait demander pour poser le diagnostic.
- Le médecin pourrait aussi demander une analyse sanguine pour écarter le diabète, une arthrite inflammatoire ou une infection des os.
- Vous pourriez porter des bas de compression si les veines du bas de vos jambes fuient ou sont faibles.
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Consultez un professionnel de la santé mentale. Si vous souffrez de beaucoup de stress et si cela vous provoque des problèmes aux muscles ou aux os ou des problèmes émotionnels, discutez-en avec un professionnel de la santé mentale. En plus de vous aider avec le stress, l’anxiété et la dépression, une thérapie cognitivocorportementale peut aussi aider votre problème aux jambes ^{[17]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Les professionnels de la santé mentale recommandent parfois des médicaments qui changent l’humeur comme des antidépresseurs, ce qui pourrait avoir un impact sur vos muscles et vos os.
- Il est possible d’utiliser des méthodes plus naturelles pour soulager son stress comme la méditation, le yoga, le taïchi et les exercices de respiration.
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Conseils

Relevez vos pieds lorsque vous regardez la télévision. Cela permet d’augmenter la circulation dans vos jambes et de réduire le risque de caillots sanguins et de varices.
Ne portez pas de tongs lorsque vous marchez sur de longues distances ou lorsque vous jouez à un sport. Elles ne permettent pas d’absorber suffisamment les chocs, ne soutiennent pas suffisamment la voute plantaire et ne protègent pas bien les pieds.
Une carence en sels minéraux peut avoir un effet négatif sur les performances de vos muscles. Il vous faut suffisamment de calcium pour contracter les muscles, tandis que le magnésium est utilisé pour les détendre.
Essayez de boire beaucoup d’eau avant d’aller marcher sur de longues distances, car la déshydratation entraine souvent des crampes musculaires.
Arrêtez de fumer, car cela empêche une bonne circulation sanguine, ce qui prive vos muscles et les autres tissus d’oxygène et de nutriments.