Comment devenir mince

Voulez-vous perdre du poids sans avoir une silhouette massive de culturiste ? Si vous cherchez à devenir mince et svelte, vous devrez réduire votre poids et votre masse graisseuse, tonifier vos muscles et développer votre musculature maigre. Il est possible de réaliser cet objectif en modifiant votre régime alimentaire et en faisant des exercices physiques appropriés. Probablement, les résultats ne seront pas tangibles au bout de la première journée ou même la première semaine. Cependant, si vous adoptez une approche correcte et si vous faites preuve de persévérance et de détermination, votre ténacité finira par gagner et à la fin, vous aurez un corps mince et musclé.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Planifier pour réussir

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    Définissez vos objectifs. En dressant une liste écrite de vos objectifs, vous les respecterez plus facilement à long terme, qu'il s'agisse de perdre deux kilos ou courir un mille mètres dans un temps donné [1] .
    • Cette étape est importante pour garder vos objectifs bien en vue, afin de ne pas oublier la finalité de vos efforts quotidiens. Efforcez-vous d'être précis. Au lieu de vous contenter d'écrire perdre du poids, allez plus loin et précisez que vous devrez perdre x kilos en décembre.
    • Veillez à choisir des objectifs réalistes et exécutables dans les délais fixés. Pensez aussi à déterminer des objectifs simples pour atteindre un objectif plus important à long terme [2] .
    • Inscrivez vos progrès dans un journal ou sur une feuille de papier que vous fixerez sur la porte du réfrigérateur. En évaluant régulièrement le chemin parcouru, vous serez plus motivé et vous redoublerez d'efforts pour réaliser vos objectifs.
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    Calculez votre apport calorique quotidien. En effet, si vous voulez perdre du poids et réduire votre masse adipeuse, vous devrez contrôler la quantité de calories que vous consommez chaque jour.
    • Le déficit calorique recommandé varie de 500 à 750 calories par jour. En réalité, ce déficit dépend de votre apport calorique habituel et de la vitesse à laquelle vous voulez maigrir pour atteindre un poids donné [3] .
    • Il n'est pas sage d'appliquer un déficit trop élevé ou de manger moins de 1 200 calories par jour. Si votre alimentation est insuffisante, surtout dans le cas où vous faites du sport, vous diminuerez votre masse musculaire maigre plutôt que les tissus graisseux [4] .
    • Vous serez probablement amené à essayer des apports caloriques différents, avant de trouver celui qui convient le mieux au bon équilibre de votre organisme, à votre mode de vie et à l'importance de vos activités. Par exemple, si votre poids ne diminue pas, vous devrez probablement consommer moins de calories. D'un autre côté, vérifiez votre régime alimentaire, qui est peut-être insuffisant, si vous êtes fatigué, apathique ou si votre performance sportive baisse.
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    Consultez un spécialiste. Parlez à votre médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils sur la manière de maigrir et tonifier votre masse musculaire. Ces spécialistes vous donneront des informations précieuses sur les plans d'entrainement physique et les régimes alimentaires. Ils vous sensibiliseront aussi sur les risques qui pourraient surgir pendant l'application de votre programme d'amaigrissement.
    • Consultez votre médecin sans tarder, si vous êtes atteint d'une maladie cardiaque ou si vous souffrez d'asthme ou d'une autre maladie qui risque d'entraver vos efforts.
    • Méfiez-vous des professionnels qui vous proposent des suppléments, surtout si ceux-ci se présentent sous forme de poudre. Généralement, les médecins et les diététiciens préfèrent prescrire un régime alimentaire sain et beaucoup d'exercice, car les effets des suppléments sont actuellement très mal connus.
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    Mettez en place un programme hebdomadaire. Quand vous commencez un programme d'entrainement sportif ou un nouveau régime alimentaire, il est plus facile de progresser, si vous établissez un plan hebdomadaire ou une liste d'actions à réaliser.
    • Inscrivez vos plans hebdomadaires sur un cahier ou un journal. Indiquez pour chaque jour de la semaine les exercices à réaliser, les repas et les collations à prendre et même les progrès que vous avez accomplis.
    • Les plans de repas hebdomadaire et les plans d'exercice physique peuvent renforcer votre régime alimentaire. En effet, ils vous aideront à organiser vos efforts et rester sur la bonne voie au cours de la semaine [5] .
    • Par exemple, l'emploi du temps d'une journée peut comprendre les points suivants : au réveil, vous ferez trente minutes de jogging et vingt minutes de yoga. Le petit-déjeuner sera composé de yaourt grec et de fruits. Au déjeuner, vous prendrez du yaourt, une salade d'épinards avec du saumon grillé. Votre collation comprendra deux œufs durs et au diner vous mangerez du poulet grillé avec du quinoa et des légumes cuits à la vapeur.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
S'exercer pour devenir mince

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    Mettez l'accent sur les exercices aérobiques. Certains exercices accélèrent le rythme cardiaque et brulent des calories sans augmenter la masse musculaire [6] . C'est le cas des exercices cardiovasculaires qui vous permettront d'avoir une silhouette mince, car ils nécessitent beaucoup d'énergie et diminuent la masse graisseuse de l'organisme.
    • Généralement, la majorité des adultes devraient faire des exercices de ce type pendant au moins trente minutes par séance d'entrainement. Par conséquent, afin de remplir vos objectifs hebdomadaires, pratiquez des exercices aérobiques et cardiovasculaires quatre à cinq fois par semaine [7] .
    • Comme nous l'avons signalé plus haut, ces exercices permettent de bruler les calories superflues et favorisent la minceur corporelle et le dynamisme. De plus, ils ont d'autres avantages, parmi lesquels nous citons une meilleure humeur, un poids équilibré et la réduction de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang [8] .
    • L'astuce consiste à varier les entrainements pour traiter l'ensemble des problèmes et éviter de tomber dans la routine. Ainsi, votre organisme sera constamment à l'écoute.
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    Faites du vélo. C'est une excellente activité pour devenir mince. Vous pouvez pratiquer à la maison ou dans un gymnase. Il est aussi possible de vous servir d'un vélo fixe ou d'un vélo ordinaire à l'extérieur.
    • Faire du vélo, c'est aussi se livrer à un grand exercice aérobique, parce qu'il provoque une accélération du rythme cardiaque et aide à tonifier la partie inférieure du corps, les muscles glutéaux, les quadriceps, les mollets et les biceps fémoraux [9] .
    • Lorsque vous roulez dehors à bicyclette ou quand vous faites du vélo en salle, votre organisme fournit tellement d'énergie que vous pouvez bruler jusqu'à cinq-cents calories en une heure. C'est un moyen très efficace pour vous débarrasser d'une grande quantité de calories inutiles [10] .
    • Cette activité permet aussi d'économiser du temps. Une personne pressée peut s'exercer tout en faisant ses déplacements. Donc, allez au travail à bicyclette et mettez en place un programme qui vous permet de vous entrainer pendant vos trajets.
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    Faites de la natation. Ce sport permet de maigrir et avoir un corps mince. Vous pouvez aller à la piscine ou vous baigner chez vous. Dans les deux cas, cet exercice tonifiera votre corps et vos muscles.
    • Lorsque vous serez dans l'eau, vous pourrez pratiquer plusieurs types d'exercices. Essayez de faire plusieurs allers et retours dans la piscine, de la gymnastique aquatique ou des exercices d'endurance dans l'eau.
    • Contrairement à beaucoup d'autres exercices aérobiques, la natation sollicite presque tous les muscles du corps, surtout lorsque vous nagez régulièrement. Effectivement, vos mouvements répétés contribuent à renforcer vos muscles et à les tonifier [11] .
    • La nage est aussi un excellent exercice si vous êtes très corpulent ou si vous avez des problèmes de squelette. En effet, dans cet exercice, l'impact des efforts sur les os est faible, car ces efforts s'exercent dans les muscles [12] .
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    Faites du jogging. Cette activité vous aidera aussi à maigrir rapidement et renforcer vos muscles maigres.
    • Lorsque vous faites de la course ou du jogging, vous sollicitez notamment la partie inférieure de votre corps. Toutefois, pour profiter des avantages de vos exercices, vous devrez en augmenter la vitesse ou l'intensité. Un travail régulier vous aidera à obtenir de meilleures performances sportives.
    • Vous pouvez vous exercer seul ou en groupe, au gymnase ou sur une piste de course près de votre domicile. Veillez à vous exercer dans un endroit calme, surtout quand vous êtes seul.
    • N'oubliez pas que l'impact de la course à pied est généralement élevé. Il risque de ne pas être supporté par les genoux et les autres articulations. Si vous avez déjà subi une blessure au genou, il est préférable de ne pas courir. Vous pourrez choisir un exercice différent.
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    Pratiquez des exercices de musculation avec des poids légers. Si vous passez des heures chaque semaine à faire de l'haltérophilie, vous réussirez certainement à tonifier vos muscles, mais aussi à alourdir votre silhouette. Pour éviter cet inconvénient, il est nécessaire de vous exercer sans développer votre masse musculaire. Donc, favorisez plutôt les exercices d'étirement de votre musculature.
    • Généralement, pour devenir mince plus rapidement, ne faites pas plusieurs séries d'exercices avec des haltères lourds [13] . Ainsi, vos muscles n'augmenteront pas de volume et votre silhouette sera agréable.
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    Essayez le Pilates. Il s'agit de faire des séries de mouvements qui renforcent votre sens de l'équilibre, votre souplesse et la formation de muscles maigres et longs.
    • Parfois, vous utiliserez des accessoires comme des haltères ou des ballons d'exercice. Inscrivez-vous à un cours de Pilates, consultez des guides ou regardez des vidéos en ligne.
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    Vous pouvez également faire du yoga. Comme le Pilates, le yoga suppose la pratique de plusieurs exercices qui tendent à assouplir votre corps, renforcer, allonger et tonifier vos muscles.
    • Vous pouvez suivre des cours de yoga en fréquentant un gymnase, un studio de yoga ou en ligne.
    • Il peut être utile de suivre une formation avec un instructeur compétent, pour apprendre à faire correctement les mouvements et les poses. Puis, essayez de reproduire chez vous ce que vous avez appris.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Manger correctement pour avoir une belle silhouette

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    Mesurez vos portions. Pour mincir et perdre du poids, vous devrez suivre un régime alimentaire adéquat. Vous pouvez vérifier que vous mangez la bonne quantité en mesurant soigneusement vos portions.
    • Pensez à acheter une balance de cuisine ou des tasses à mesurer pour fixer correctement la composition de vos repas et vos collations.
    • Vous n'avez pas besoin de mesurer les composants de vos repas continuellement. Cependant, cette méthode vous aidera à avoir des portions bien équilibrées pendant les premières semaines de votre régime.
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    Mangez des aliments riches en protéines. Ces aliments vous procureront de l'énergie et vous aideront à avoir des muscles maigres plus fermes. Veillez à inclure une source de protéine maigre à chaque repas pour accomplir vos objectifs quotidiens plus facilement.
    • Lorsque vous suivez un régime alimentaire pour tonifier votre masse musculaire, vous devrez consommer une quantité suffisante de protéines chaque jour. Généralement, vous y arriverez en mangeant environ 110 g de protéines par jour, approximativement 1 g par kilo de votre poids total pour les non sportifs et jusqu'à 3 g par kilo pour les athlètes de haut niveau [14] .
    • Consommez des aliments sains et riches en protéines maigres. Parmi ces aliments, citons la volaille, les œufs, la viande de porc, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumineuses et les produits laitiers contenant peu de matières grasses.
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    Prenez des glucides. En plus des protéines, vous aurez besoin d'une quantité adéquate de glucides pour accomplir vos activités quotidiennes vitales et vos exercices physiques.
    • Les exercices d'aérobie nécessitent beaucoup de glucides. Si votre nourriture est faible ou si vous réduisez trop votre apport calorique, vous ne serez probablement pas aussi performant que d'habitude, en raison de l'insuffisance de votre alimentation et d'une faible consommation de glucides.
    • Veillez à manger suffisamment d'aliments nourrissants et riches en glucides pendant la journée.
    • Les glucides complexes sont riches en hydrates de carbone et en fibres. Généralement, ils sont plus nutritifs que les aliments qui contiennent des glucides raffinés ou ceux qui ont subi une transformation profonde qui a réduit leur teneur en nutriments [15] .
    • Optez pour les céréales complètes, par exemple le quinoa, le riz brun, l'avoine et le pain complet. Prenez aussi des légumes, des fruits et des légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les carottes ou les petits pois.
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    Mangez quotidiennement cinq à neuf portions de fruits et légumes. Les protéines et les glucides vous aideront à réaliser vos exercices pour obtenir un corps plus mince. D'un autre côté, en ajoutant à votre menu des légumes et des fruits, vos repas seront plus équilibrés et plus consistants.
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    Prenez une collation avant ou après vos séances d'entrainement s'il le faut. Selon la durée, l'intensité ou le moment de l'entrainement, il sera peut-être nécessaire de prendre un encas, qui vous aidera à vous préparer avant l'exercice ou à récupérer vos forces après.
    • Votre corps a besoin de glucides principalement avant l'entrainement. Vous ne pouvez pas utiliser une voiture sans mettre de l'essence. Il en va de même pour votre organisme. Vous ne pourrez pas fonctionner sans carburant, c'est-à-dire sans nourriture [20] . Les glucides sont très efficaces.
    • Parmi les collations avant l'entrainement, nous vous suggérons de prendre un fruit, un bol de gruau avec des fruits séchés, une purée glacée composée de fruits et de yaourt ou un bol de céréales riches en fibres contenant très peu de sucre.
    • Après l'entrainement, vous devrez remplacer tout le carburant que votre organisme a consommé pendant la séance. Le meilleur choix consiste à prendre simultanément des protéines et des glucides. Ces aliments vous aideront à récupérer, réparer vos muscles et reconstituer vos réserves d'énergie.
    • Parmi les collations efficaces, nous citerons une banane ou une pomme avec du beurre d'arachide, du chocolat, un baguel avec du beurre d'amande ou un yaourt aux fruits.
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    Buvez beaucoup d'eau. Généralement, il est important d'être hydraté continuellement. Lorsque votre activité physique augmente, l'hydratation de votre corps devient cruciale.
    • Vous devrez boire au moins huit verres d'eau par jour. Certains spécialistes préconisent un volume plus important pouvant atteindre dix à treize verres [21] .
    • Une bonne hydratation vous aidera à éviter les problèmes de rétention d'eau et les ballonnements. Lorsque vous augmenterez votre consommation d'eau, votre corps réagira mieux pendant la journée.
    • Dans ce but, prenez des liquides clairs et sans sucre, comme l'eau ordinaire, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé.
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    Évitez de consommer des matières grasses et des aliments transformés riches en sucre. En effet, plusieurs de ces aliments sont très caloriques et contiennent beaucoup de sel et de matières grasses. Si vous en mangez régulièrement, vous prendrez du poids tout en augmentant votre masse graisseuse [22] .
    • Évitez les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les craquelins, les fritures, les plats congelés, les viandes transformées et les croustilles.
    • Efforcez-vous plutôt de choisir des aliments riches en nutriments, qui ont subi très peu ou pas de transformation. Leur teneur en calories est généralement plus faible et ils sont riches en substances nutritives, comme les vitamines, les sels minéraux, les protéines et les fibres.
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Conseils

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'amaigrissement ou d'exercices physiques, afin de vérifier que ce programme ne nuira pas à votre santé.
  • Si vous n'avez pas fait de sport auparavant, commencez doucement, puis augmentez graduellement l'intensité ou la fréquence de vos exercices au fil du temps.
  • Si vous éprouvez des douleurs, une respiration difficile ou d'autres difficultés pendant vos exercices, cessez immédiatement et consultez un médecin.
  • Lorsque vous suivez un programme pour devenir mince, les résultats ne seront pas visibles avant quelques semaines d'effort. Vous devrez perdre du poids, réduire votre masse graisseuse corporelle et tonifier vos muscles.
  • Persévérez dans l'application de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercices pour consolider vos résultats à l'avenir. Si vous reprenez de mauvaises habitudes, vous risquerez de perdre rapidement votre forme et votre minceur.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. ↑ http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  7. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/best-workouts-try-spinning-slim-down-and-tone
  2. ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/why-choose-swimming
  3. ↑ https://www.bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information.html
  4. ↑ http://www.forbes.com/2009/05/16/weight-loss-diet-forbes-woman-well-being-exercise.html
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  7. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  11. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/10/facts-and-myths-about-fueling-up-before-your-workout
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  13. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx

À propos de ce wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Coécrit par:
Claudia Carberry, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 45 487 fois.
Catégories: Régime et styles de vie
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