Comment gérer le stress des examens

Les examens sont une partie essentielle de l’éducation et une source de stress pour les étudiants. Pour éviter une anxiété paralysante au moment de ces évaluations, il est important que vous les abordiez avec l’esprit serein et que vous compreniez comment gérer ces situations stressantes en général. Dans la plupart des cas, il n’y a pas de raison de stresser et vous aurez surtout besoin de discipline mentale pour réussir.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Se préparer pour le test

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    Sachez à quoi vous attendre. N’oubliez pas de consulter votre plan de cours ou de poser des questions à votre professeur à propos du sujet de l’examen. Si vous avez une bonne idée de ce qu’on va vous demander, l’examen vous semblera moins vague et vous aurez l’impression de mieux pouvoir le gérer [1] .
    • S’il y a quelque chose qui ne vous semble pas clair, demandez à votre professeur. Ils préfèrent que vous leur posiez des questions au lieu d’avoir des étudiants qui se présentent sans comprendre ce qu’on attend d’eux.
    • Assurez-vous d’avoir bien lu le plan de cours et toutes les informations que votre professeur vous a données avant de poser des questions. Il ne va pas apprécier que vous lui envoyiez un email pour lui demander la date de l’examen si elle apparait sur la première page du plan de cours.
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    Étudiez dans des conditions similaires à celles de l’examen. C’est un phénomène en psychologie qu’on appelle « mémoire basée sur le contexte ». Elle part du principe que vous arriverez à mieux vous souvenir de choses que vous avez apprises dans des environnements similaires [2] . Il existe un phénomène similaire qu’on appelle « mémoire basée sur l’état » qui indique qu’il serait plus facile de souvenir de choses apprises dans un état physique similaire [3] .
    • Vous allez vous retrouver dans une pièce au calme pendant l’examen, essayez de reproduire ces conditions pendant que vous vous préparez. Cela vous permettra d’utiliser la mémoire basée sur le contexte à votre avantage.
    • Pour utiliser la mémoire basée sur l’état, si vous buvez du café pendant que vous révisez, votre mémoire sera meilleure le jour de l’examen si vous consommez une quantité similaire de café [4] . Servez-vous de ce fait et sachez que vous utilisez des méthodes prouvées pour améliorer votre note et ne l’oubliez pas si vous vous sentez stressé(e) lorsque l’examen se rapproche.
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    Prenez de meilleures notes en cours. Ne vous fiez pas seulement à votre mémoire ou à votre manuel. Prenez sérieusement le temps pendant le cours pour prendre des notes qui résument ce que le professeur dit. Si vous vous sentez stressé à cause de l’examen, vous pouvez réviser vos notes, cela vous aidera à vous souvenir de choses qui se sont passées en classe et que vous n’avez même pas notées, ce qui vous donnera une meilleure impression de maitriser le sujet.
    • Lorsque vous prenez des notes, concentrez-vous sur des mots ou des idées clés au lieu d’écrire mot pour mot ce que le professeur dit. Il vaut mieux écrire les idées principales que de recopier les phrases exactes [5] .
    • Relisez vos notes toutes les semaines. Cela vous aidera à apprendre le matériel et à le transférer dans votre mémoire à long terme. Lorsque vient le moment de l’examen, vous vous sentirez beaucoup mieux préparé(e).
  4. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 4
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    Gérez votre temps intelligemment. Ne bachotez pas à la dernière minute avant l’examen, cela ne va qu’amplifier votre stress. Divisez votre temps d’études en petites parties que vous étalez sur plusieurs jours ou même plusieurs semaines. Lorsque vous divisez votre temps d’études sur une période plus longue, par exemple sur plusieurs jours ou semaines, vous allez retenir plus d’informations importantes.
    • Si possible, à cause de votre mémoire basée sur votre état, essayez d’étudier au même moment de la journée que celui où vous allez passer l’examen. De cette façon, vous serez tout aussi éveillé ou fatigué pendant que vous révisez et pendant l’examen. Vous vous habituerez à ce que vous ressentez pendant que votre cerveau gère les informations du cours.
  5. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 5
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    Sachez reconnaitre le meilleur endroit pour étudier. Réfléchissez aux différents facteurs qui vous permettent de vous sentir à l’aise et détendu(e) pendant que vous vous préparez à votre examen. Voici plusieurs choses que vous devez prendre en compte lorsque vous préparez votre espace d’études.
    • Prenez en compte la lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux dans les pièces bien éclairées, d’autres préfèrent une lumière tamisée.
    • Examinez votre espace de travail. Demandez-vous si vous travaillez mieux avec un peu de désordre ou sur un bureau bien rangé.
    • Prêtez attention aux bruits de fond. La musique vous aide-t-elle à vous concentrer ou avez-vous besoin d’un environnement silencieux pour étudier ?
    • Trouvez un autre endroit pour étudier, par exemple la bibliothèque ou un café. Un changement de décor peut vous apporter un point de vue nouveau sur le matériel et vous fournir des ressources supplémentaires [6] .
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    Faites des pauses régulières. Selon des études de psychologie, un cerveau humain moyen ne peut se concentrer sur une tâche de manière efficace que pendant 45 minutes. En plus, des recherches en neuroscience suggèrent si vous vous concentrez trop longtemps sur la même chose, la capacité de votre cerveau à la traiter correctement diminue [7] .
  7. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 7
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    Restez hydraté(e). Assurez-vous de boire beaucoup d’eau. Essayez de boire au moins deux litres d’eau par jour. Si vous n’en consommez pas assez, vous allez vous sentir léthargique et stressé [8] .
    • La caféine peut vous amener à vous sentir plus angoissé, ce qui va faire augmenter votre stress et vos angoisses. Vous pouvez prendre une tasse de café ou une boisson caféinée si vous le souhaitez, mais n’en consommez pas trop [9] . Les experts recommandent de ne pas ingérer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes [10] . Les enfants et les adolescents devraient se limiter à environ 100 mg par jour (c’est-à-dire une tasse de café ou trois verres de Coca-Cola [11] ).
    • Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus détendu et à rester hydraté. La menthe poivrée, la camomille et la passiflore sont d’excellents choix.
  8. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 8
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    Récompensez vos réussites, même les plus petites. Si vous vous sentez stressé(e) à cause de votre examen, vous devez vous récompenser pendant que vous révisez. Cela vous aidera à continuer vos révisions et pourrait même réduire votre stress.
    • Par exemple, après avoir étudié pendant une heure, vous pouvez faire une pause et jouer sur Internet pendant vingt minutes ou regarder votre série préférée. Cela vous aidera à oublier votre examen tout en vous fournissant une récompense qui vous motivera et vous aidera à reprendre vos révisions après la pause.
  9. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 9
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    Faites de l’exercice. Les exercices d’aérobic régulier peuvent soulager votre stress, si vous vous sentez nerveux avant un examen, allez courir ou rendez-vous à la salle de gym [12] [13] [14] .
    • Pendant que vous faites du sport, écoutez de la musique entrainante qui vous permet de rester motivé(e) pendant toute la durée de vos exercices.
    • Vous pouvez consulter cet article de wikiHow pour trouver d’autres manières de vous détendre avant les examens : Comment se détendre avant un examen final à l’université.
    • Faites de la méditation ou du yoga après les exercices. Cela permet à votre esprit de se concentrer et de se calmer.
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    Consommez des aliments sains. Lorsque vous mangez des aliments malsains, vous allez avoir un état d’esprit plus négatif, ce qui pourrait interférer avec vos révisions. C’est pourquoi il est important de manger bien si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté de réussir sans vous sentir stressé [15] [16] .
    • Essayez de manger des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes [17] .
    • Évitez de manger trop de sucre et d’aliments transformés.
    • Une alimentation saine se base aussi sur un régime équilibré. Essayez de ne pas manger un seul type d’aliment. Vous pouvez généralement ajouter de la variété à votre alimentation en changeant le type de cuisine que vous préparez de temps en temps.
    • Essayez de faire un peu de yoga ou de méditation après vos exercices pour aider votre cerveau à se détendre. N’oubliez pas d’inspirer par le nez avant d’expirer rapidement par la bouche.
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    Dormez suffisamment. Si vous ne dormez pas assez la nuit, vous allez faire augmenter votre fatigue, votre stress et votre anxiété [18] [19] .
    • Si vous avez du mal à dormir, essayez de dormir dans une chambre complètement dans le noir. Bloquez tous les sons extérieurs en évitant les sources de bruit ou en portant des boules quies.
    • Prenez des habitudes régulières de sommeil et suivez-les toutes les nuits. Prenez note du nombre d’heures dont vous avez besoin toutes les nuits pour vous sentir revigoré(e) le matin et dormez pendant toute cette durée.
    • Par exemple, si vous avez tendance à vous mettre au lit à 22 h 30 pour lire pendant une demi-heure avant de dormir, suivez cette habitude le plus souvent possible. De cette façon, vous entrainerez votre corps à mieux dormir [20] .
    • Vous pouvez consulter cet article de wikiHow pour obtenir plus de détails : comment dormir avant un examen important.
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    Demandez-vous si vous n’avez pas un trouble de l’apprentissage. Cela pourrait être le cas si vous souffrez de TDA ou d’un autre trouble de l’apprentissage qui vous empêche de faire de votre mieux pendant les examens. Cela pourrait être stressant, mais sachez que les écoles ont souvent des ressources disponibles pour aider leurs élèves à réussir [21] .
    • Si cela vous inquiète, vous devez contacter un conseiller ou un professeur pour savoir ce que vous devez faire pour vous faire aider.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Déstresser le jour de l’examen

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    Prenez un bon petit-déjeuner. Si vous ne prenez pas un bon petit-déjeuner, votre niveau d’énergie va tomber rapidement et cela pourrait vous causer du stress, des angoisses et de la fatigue. Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain et plein d’énergie le jour de l’examen. Essayez des aliments qui vous apportent de l’énergie à long terme comme les œufs et les flocons d’avoine. Évitez les aliments riches en sucre qui vont vous apporter de l’énergie à court terme, mais qui vont provoquer une chute de votre attention en plein milieu de l’examen [22] .
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    Restez bien hydraté. Une mauvaise hydratation pourrait affecter négativement l’efficacité de votre cerveau. Assurez-vous de bien vous hydrater avant l’examen, buvez de l’eau pendant votre petit-déjeuner [23]  !
    • Si vous en avez le droit, apportez une bouteille d’eau avec vous. Toute cette réflexion va vous donner soif ! Ne soyez pas surpris si le professeur vous demande s’il peut examiner la bouteille, car certains étudiants essaient de tricher en écrivant la réponse sur l’étiquette de la bouteille [24] (ne le faites pas, il ne vaut jamais la peine de tricher et si vous vous faites prendre, vous allez vous attirer encore plus de problèmes que si vous n’aviez pas réussi votre examen).
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    Surveillez vos apports en caféine. Même si cela peut être tentant, essayez de ne pas consommer trop de café ou de boissons caféinées avant votre examen. La caféine va faire augmenter votre sensation d’anxiété et de stress. Si vous allez vous sentir stressé au moment de l’examen, la caféine va seulement exacerber ce sentiment et il vous sera beaucoup plus difficile de vous concentrer [25] .
    • Ceci étant dit, ne faites pas de changement radical dans votre consommation de caféine le jour de l’examen. Cela va provoquer des symptômes de sevrage qui pourraient interagir avec votre stress et vous allez vous sentir particulièrement négatif [26] .
    • La caféine en quantités limitées peuvent avoir un effet positif sur votre mémoire, si vous prenez généralement une tasse de café avec votre petit-déjeuner, ne vous privez pas [27] .
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    Présentez-vous de bonne heure. Vous pourriez déjà vous sentir suffisamment nerveux(se) à cause de l’examen, il n’est pas nécessaire d’y ajouter plus de stress en arrivant en retard. En plus, en arrivant plus tôt, vous serez sûr de trouver une place qui vous plait.
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    Lisez les instructions avec soin. Avant de répondre aux réponses de l’examen, vous devez comprendre exactement ce qu’on attend de vous. Survolez la feuille pour avoir une idée générale du contenu et du temps qu’il va vous falloir pour répondre aux questions. Toute ambigüité pourrait être une source de stress, c’est pourquoi vous pourrez le réduire en sachant combien de temps il va vous falloir pour terminer l’examen.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Soulager le stress pendant l’examen

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    Évitez de vous précipiter. Prenez votre temps pendant l’examen. Si vous vous retrouvez coincé sur une question pendant un long moment, au lieu de vous mettre à stresser, n’oubliez pas que ce n’est qu’une seule question dans tout le contrôle. Si possible (selon la manière dont il est structuré), sautez cette question et retournez-y à la fin si vous en avez le temps.
    • Gardez un œil sur la montre et donnez-vous cinq à dix minutes pour repasser sur vos réponses et vérifier les fautes ou revenir aux questions que vous avez sautées.
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    Mâchez du chewing-gum. Réduisez votre anxiété en mâchant du chewing-gum. Cela vous permettra de garder votre bouche occupée et de soulager vos angoisses.
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    Posez des questions au professeur si vous êtes bloqué(e). Il n’y a pas de mal à demander des clarifications. Il pourrait ou non vous répondre, car cela pourrait vous donner un avantage injuste vis-à-vis des autres étudiants, mais vous ne perdrez que quelques secondes à lever la main et à poser votre question.
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    Sachez reconnaitre l’anxiété de l’examen. Une fois que vous vous rendez compte que vous êtes angoissé, utilisez une des méthodes ci-dessous pour soulager votre anxiété. L’anxiété de l’examen peut apparaitre sous la forme de plusieurs symptômes, parmi lesquels [28]  :
    • des crampes ;
    • la bouche sèche ;
    • des nausées ;
    • des maux de tête ;
    • des battements rapides du cœur ;
    • des pensées agitées ;
    • des trous de mémoire ;
    • des problèmes de concentration.
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    N’oubliez pas de respirer. Gardez les yeux fermés, prenez trois grandes inspirations, retenez votre souffle et expirez avant de recommencer les mêmes étapes. De grandes inspirations vous permettront de détendre votre corps tout en augmentant les apports en sang dans votre cerveau. Servez-vous de cette technique avant l’examen et pendant les moments plus difficiles.
    • Inspirez par le nez et comptez jusqu’à quatre. Essayez de retenir votre souffle en comptant jusqu’à deux, puis expirez lentement en comptant jusqu’à quatre.
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    Détendez et contractez vos muscles. Par exemple, vous pourriez tendre vos épaules et les détendre lentement avant de recommencer les mêmes étapes sur d’autres zones de votre corps. En tendant vos muscles avant de les détendre, vous allez améliorer votre conscience de votre corps, ce qui va le détendre encore plus.
  7. Image intitulée Deal With Exam Stress Step 24
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    Faites une pause si nécessaire. Si vous en avez le droit, vous pouvez vous lever et aller boire de l’eau, aller aux toilettes ou simplement vous étirer les jambes pour vous reconcentrer et réduire votre anxiété.
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    Prenez du recul. N’oubliez pas que même si vous ne réussissez pas à cet examen, cela va avoir des conséquences très minimes sur votre avenir. Souvent, vous allez surestimer les conséquences négatives et leur effet sur votre bienêtre [29] . Ne l’oubliez pas si vous vous sentez stressé au milieu de votre examen. Ce ne sera probablement pas la fin du monde si vous ne réussissez pas. La vie continue et vous pouvez mieux réviser la prochaine fois !
    • Si vous vous prenez à ressasser en boucle une pensée négative, essayez de vous en détacher. Posez-vous la question suivante : quelle est la pire des choses qui peut se produire si je ne réussis pas cet examen ? Essayez de rester logique. Pouvez-vous vraiment gérer la pire des conséquences d’une mauvaise note ? Il y a de bonnes chances que la réponse soit oui.
    • Vous pouvez aussi réfléchir aux solutions de remplacement si vous n’arrivez pas à arrêter de vous inquiéter aux conséquences d’une mauvaise note. Vous pourriez par exemple repasser un nouvel examen. Vous pourriez améliorer votre note avec des devoirs supplémentaires. Vous pouvez faire appel à un tuteur ou réviser avec un ami pour le prochain examen. Ce n’est pas la fin du monde.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Gérer le stress après l’examen

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    N’y pensez pas trop. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous ne devez pas oublier qu’une fois que l’examen est terminé, vous ne pouvez pas revenir en arrière et changer ce que vous avez fait. Évitez de demander à vos amis ce qu’ils ont répondu à certaines questions si vous pensez que cela va seulement faire empirer votre stress [30] . Pour éviter de trop y penser ou de le ressasser en boucle, essayez les conseils suivants.
    • Laissez s’en aller les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Demandez-vous ce que vous pouvez changer maintenant à votre examen. La réponse est « rien », c’est pourquoi il vaut mieux ne plus y penser [31] .
    • Voyez vos erreurs comme une occasion d’apprendre. Si vous prenez ce point de vue, une réponse fausse à votre examen n’est plus quelque chose dont vous devez vous inquiéter [32] .
    • Essayez de faire une pause pour vous inquiéter. Prenez une demi-heure pour expulser toutes vos inquiétudes. Réfléchissez fort à toutes les choses qui vous stressent. Ensuite, après cette demi-heure, n’y pensez plus [33] .
    • L'exercice peut aussi vous aider à oublier votre examen une fois que vous l’avez terminé [34] .
    • Consultez l’article suivant de wikiHow pour obtenir des astuces supplémentaires : Comment se calmer après un examen.
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    Prenez du temps pour vous détendre. Faites le vide dans votre tête en faisant une activité qui vous plait et essayez d’en choisir une qui vous permet de vous évader.
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    Faites-vous plaisir. Mangez de la pizza, des sushis ou des bonbons ou achetez-vous une nouvelle chemise, un petit cadeau vous aidera à être plus heureux(se) pendant un moment. Les examens sont un moment très stressant, mais vous avez survécu ! Maintenant, vous pouvez vous détendre avec quelque chose que vous aimez et commencer à vous préparer pour le prochain examen !
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    Voyez-le comme une expérience et une leçon. Vous pouvez apprendre de vos erreurs, souvenez-vous que le but d’un examen est de vérifier les connaissances que vous avez sur un certain sujet. Cela vous aide à identifier vos forces et vos faiblesses à propos du matériel étudié en cours [35] .
    • Au lieu de vous stresser à cause de ces informations, essayez de les voir comme une occasion de vérifier vos connaissances que vous pouvez ensuite utiliser pour vous améliorer.
    • N’oubliez pas que vos performances à un examen ne représentent pas votre valeur en tant que personne. Vous pouvez échouer à un test et rester un bon élève.
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Conseils

  • N’essayez pas de vous comparer aux autres. Certains élèves sont naturellement doués pour étudier. Au lieu d’en faire une compétition contre les autres, essayez plutôt d’en faire une compétition contre vous-même.
  • Si vous avez du mal à vous détendre, envisagez de faire une recherche pour trouver des techniques de relaxation et de méditation. Elles peuvent vous aider à gérer le stress des examens, mais aussi le stress de la vie de tous les jours.
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Références

  1. ↑ http://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/student-life/coping-with-academic-work-and-exams/#.Vd47LCVViko
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  20. ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/affective-forecasting
  21. ↑ http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
  22. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
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À propos de ce wikiHow

Katherine Demby
Coécrit par:
Katherine Demby
Spécialiste de la préparation aux tests
Cet article a été coécrit par Katherine Demby. Katherine Demby est une consultante scolaire et universitaire établie à New York. Katherine s’est spécialisée dans le tutorat en matière de LSAT, GRE, SAT, ACT et des disciplines scolaires et universitaires pour les étudiants du secondaire et de l'université. Elle est titulaire d'une licence en histoire et en sciences politiques de l'université de Caroline du Nord à Chapel Hill ainsi que d’un doctorat en droit de la faculté de droit de Yale. Katherine est également rédactrice et éditrice indépendante. Cet article a été consulté 9 969 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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