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Cet article a été coécrit par Nicolette Tura, MA. Nicolette Tura est experte en bienêtre et fondatrice de The Illuminated Body, son cabinet de consultation en bienêtre et en relations interpersonnelles établi dans la région de la baie de San Francisco. Nicolette est professeure de yoga agréée RYT 500 et titulaire d’un diplôme en psychologie et pleine conscience. Elle est également spécialiste en exercices correctifs, certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM), et experte en mode de vie holistique. Elle possède une licence en sociologie de l'université de Californie à Berkeley et un master en sociologie délivré par la SJSU.
Il y a 18 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Alors que l’on exige de vous toujours plus de temps, d’énergie et d’argent, il y a de grandes chances que vous en deveniez anxieux. Vous pourriez ressentir la pression dans vos études ou dans votre travail, dans votre rôle au sein de votre famille ou encore la pression de devoir subvenir aux besoins d’une tierce personne. Cependant, le stress et l’anxiété présentent de sérieux risques pour la santé. Il est donc extrêmement important que vous trouviez une façon de gérer la pression.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 5:Réagir face aux situations stressantes
Partie 1
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1Prenez conscience de la pression. Jouer avec ses doigts, respirer rapidement, avoir la tête qui tourne et piquer des crises de colère sont des signes de stress à la fois physique et mental. Voici d’autres signes de stress chronique [1] :
- tomber souvent malade
- être déprimé
- ressentir des douleurs physiques
- souffrir de problèmes de digestion, comme la constipation
- être peu efficace
- prendre des décisions impulsives
- s’éloigner des autres
- manger trop ou pas assez
- dormir trop ou pas assez
- ressentir une absence de libido
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2Identifiez la source de la pression. Vous devrez être en mesure de déterminer les facteurs qui vous affectent le plus, de façon à pouvoir apporter les changements nécessaires à votre vie. Les facteurs de stress peuvent être extérieurs, comme votre emploi, ou bien internes, comme une tendance au perfectionnisme. Voyez si l’un des exemples suivants de facteurs externes ou internes s’applique à votre situation [2] :
- les résultats au travail
- les résultats à l’école
- les relations (amoureuses et familiales)
- les enfants
- les soucis financiers
- une tendance au perfectionnisme
- un mode de pensée rigide
- une tendance au pessimisme
- une tendance à s’inquiéter constamment
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3Apprenez à respirer profondément. Si vous ressentez une pression bien trop forte, excusez-vous et isolez-vous quelques instants pour vous calmer. En prenant des respirations diaphragmatiques et profondes, vous reproduirez la réaction naturelle de votre cœur lorsqu’il cherche à calmer votre organisme et ferez retomber votre pression cardiaque et artérielle [3] . Quelques minutes de cet exercice pourraient suffire à vous faire retrouver votre calme et à vous aider à vous concentrer sur la situation stressante que vous devez gérer.
- Vous pourrez faire ces exercices de respiration n’importe où. Si vous êtes débutant, essayez tout de même de trouver un endroit calme, où vous pourrez vous assoir confortablement, sans être dérangé pendant quelques instants. Inspirez normalement une première fois, puis inspirez ensuite profondément, par votre nez, en gonflant votre bas-ventre. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 1 ou 2, avant d’expirer lentement, en laissant votre bas-ventre se dégonfler et en laissant l’air s’échapper par votre bouche. Répétez ce cycle plusieurs fois, jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.
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4Demandez-vous si vous pouvez contrôler la situation. Les facteurs que vous pouvez contrôler sont ceux que vous pourrez alléger en agissant tout de suite. Concentrez-vous sur ces facteurs. En essayant de contrôler des choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle, vous ne vous sentiriez que plus stressé. Si vous ne pouvez pas contrôler une situation, passez à ce que vous pouvez contrôler. Une fois que vous avez déterminé l’élément que vous pouvez contrôler, vous pourrez essayer d’éliminer la pression [4] .
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5Trouvez une solution réaliste à ce que vous pouvez contrôler. Une fois que vous aurez séparé les problèmes qui peuvent être résolus de ceux qui ne le peuvent pas, recherchez une solution. Pour résoudre efficacement votre problème, utilisez la méthode COPE [5] .
- Challenge. Mettez-vous au défi de déterminer chacun de vos problèmes, la source de ces problèmes et l’issue désirée.
- Faites une liste d’options pour résoudre le problème. Pesez le pour et le contre de chaque option et sélectionnez celle qui vous aidera le mieux à atteindre l’issue désirée.
- Créez un plan d’action, afin de mettre la solution en œuvre, dans un cadre de temps réaliste.
- Évaluez vos progrès. Déterminez si vous êtes satisfait des résultats. Si ce n’est pas le cas, reprenez votre liste d’options et revoyez votre plan d’action.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:Gérer le stress et l’anxiété
Partie 2
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1Créez un mantra. Répétez quelque chose comme « Garde ton calme et continue comme ça », « Ça va aller », « Tu vas y arriver » ou « J’accepte ce que je ne peux pas changer. » Vous pourriez télécharger une application qui liste des mantras, changer votre fond d’écran pour une image de votre mantra ou écouter une chanson contenant votre mantra préféré, comme « Hakuna Matata » ou « Every little thing is gonna be alright [6] ».
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2Essayez la méditation de pleine conscience. Ce type de méditation est une pratique qui consiste à se concentrer totalement sur l’instant présent. Vivre dans le moment présent est bon pour la santé mentale comme pour la santé physique [7] . Cette pratique est un outil important dans le management du stress. Voici comment vous y prendre [8] .
- Trouvez un endroit confortable et calme, où vous pourrez vous assoir sans être dérangé pendant plusieurs minutes. Asseyez-vous bien droit, sans vous pencher en avant et sans reposer votre dos. Si vous êtes assis sur le sol, croisez les jambes. Si vous êtes assis sur une chaise, placez les jambes à un angle de 90°. Posez vos mains sur vos cuisses.
- Fermez les yeux ou posez votre regard sur un espace sans intérêt du mur qui vous fait face. Inspirez profondément, par le nez, et expirez par la bouche. Continuez ainsi, en prenant conscience lorsque vous inspirez et expirez.
- Au fil du temps, vos pensées se détacheront de votre respiration. Prenez-en conscience, sans vous attarder sur cette pensée et sans vous critiquer vous-même. Reconcentrez-vous simplement sur votre respiration.
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3Travaillez progressivement à détendre vos muscles [9] . Détendre progressivement ses muscles est également une technique qui permet de combattre le stress, en reproduisant la façon naturelle du corps de se relaxer. Si vous ressentez souvent une pression forte, vous pourriez ne même pas remarquer que votre corps a alors tendance à se crisper. Pratiquer cet exercice vous aidera à reconnaitre ce que vous ressentez physiquement lorsque votre corps est tendu et lorsqu’il est détendu.
- Asseyez-vous dans un fauteuil confortable, les pieds au sol. Placez vos mains sur vos cuisses. Inspirez profondément, en laissant votre bas-ventre se gonfler. Relâchez votre respiration.
- En commençant par vos pieds, remontez sur votre corps, en tendant chaque groupe de muscles. Maintenez la tension, puis relâchez-la. Alors que vous maintenez la tension, prenez conscience de ce que vous ressentez. Puis, lorsque vous relâchez la tension, remarquez également ce que vous ressentez.
- Faites cet exercice 15 minutes par jour ou dès que vous ressentez de la tension et du stress.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:Réduire la pression constante
Partie 3
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1Faites des pauses régulières. Lorsque l’on ressent beaucoup de pression, on a tendance à se forcer à travailler continuellement, afin de rattraper le temps perdu ou de parvenir à rendre son travail à temps. Cependant, faire une pause active pourrait vous permettre de régénérer votre attention et votre créativité et votre productivité s’en trouverait accrue [10] . Réglez votre alarme sur votre téléphone, afin de faire une pause de 2 minutes pour chaque heure de travail.
- Que pourriez-vous faire au cours de votre pause active ? Étirez-vous. Buvez de l’eau. Faites quelques pas dans un couloir du bureau où vous n’allez pas souvent. Ou encore mieux, sortez faire une petite marche en extérieur et prenez l’air frais.
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2Établissez les tâches prioritaires. Bien souvent, nous ressentons une pression importante parce que nous nous laissons submerger par les tâches, au lieu d’être productif. Pour réduire le stress et faire plus, organisez vos tâches du jour par ordre d’importance.
- Chaque matin ou la veille au soir, faites la liste de tout ce que vous avez à faire au cours de la journée qui vient. Notez toutes les tâches que vous devrez accomplir ce jour-là.
- Puis, repérez les tâches particulièrement importantes et divisez-les en plusieurs petites étapes.
- Enfin, listez les tâches par ordre de priorité, en utilisant la méthode A-B-C.
- A : les tâches cruciales pour votre développement personnel et professionnel, les tâches par lesquelles vous soutenez les personnes importantes de votre vie, les tâches à la fois urgentes et importantes.
- B : les tâches importantes, mais pas urgentes.
- C : les tâches que vous aimeriez accomplir, mais qui ne sont pas importantes.
- Enfin, commencez à travailler sur votre to-do list du jour, en exécutant en premier les tâches A.
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3Apprenez à déléguer. Vous pourriez avoir tendance à vous imposer un stress inutile en essayant de garder le contrôle de tout. En déléguant certaines tâches, vous pourrez être efficace même lorsque vous travaillez sous pression, sans sacrifier la qualité de votre travail [11] .
- Si vous apprenez tout juste à déléguer, commencez par une tâche relativement petite de votre liste. Désignez une personne qui a les compétences nécessaires pour exécuter parfaitement la tâche ou qui serait prête à apprendre.
- Établissez clairement vos besoins, ainsi que tous les détails et les dates butoirs liées à la tâche en question. Surveillez régulièrement le travail de la personne, sans pour autant tout gérer à sa place et sans juger sa façon de s’y prendre.
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4Sachez dire non. L’une des premières choses à apprendre pour réduire la pression et être plus efficace est de mettre en œuvre le droit de dire « non ». Vous pensez peut-être qu’en disant « non », vous manquerez des occasions ou vous fermerez des portes. En fait, en apprenant à dire non, vous réorganiserez les options par ordre de priorité, de façon à utiliser votre temps, vos ressources et vos compétences avec davantage d’efficacité [12] . Pour déterminer ce à quoi il est important que vous disiez non, posez-vous les questions suivantes [13] .
- Ce nouvel engagement est-il important à mes yeux ? Est-il important pour atteindre mes objectifs ? Si la réponse est non, déclinez.
- Ce nouvel engagement sera-t-il un facteur de stress sur une durée limitée ou viendra-t-il ajouter des semaines et des mois de stress à ma vie ? Si le stress additionnel n’est que de courte durée, acceptez le projet. Si vous en êtes stressé sur une longue durée, n’acceptez l’engagement que s’il est extrêmement important pour votre développement personnel ou professionnel et qu’il en vaut la peine.
- Est-ce que j’accepte cette tâche par culpabilité ou obligation ? Si c’est le cas, refusez-la.
- Ai-je le temps de réfléchir pendant quelques jours et de peser le pour et le contre ou dois-je prendre la décision immédiatement ? Si vous pouvez prendre le temps de réfléchir, faites-le.
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Partie 4
Partie 4 sur 5:Adopter un mode de vie sans stress
Partie 4
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1Ayez une alimentation équilibrée. Lorsque l’on se sent stressé, on a souvent tendance à consommer de larges quantités d’aliments trop gras ou trop sucrés [14] . Cependant, pour gérer votre stress, vous devrez vous nourrir correctement. Évitez les barres chocolatées et adoptez une alimentation riche en fruits, en légumes, en viandes maigres, en céréales complètes et en laitages écrémés [15] .
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2Faites au moins 30 minutes d’exercice par jour. Le sport aide à réduire la pression artérielle, à gérer son stress et favorise la production d’hormones, comme la sérotonine, qui aide à rester positif [16] . Pratiquez à la fois des activités d’endurance (vélo, course à pied, marche, etc.) et de la musculation, afin d’être dans la meilleure forme possible.
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3N’abusez pas de la caféine ou de l’alcool. La caféine peut aider à se concentrer, mais en raison de la pression à laquelle vous êtes confronté, vous pourriez déjà être trop stimulé. L’alcool, consommé en petites quantités, peut réduire l’anxiété, mais après un ou deux verres, il augmentera le stress ressenti [17] .
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4Choisissez un passetemps. Un passetemps sera une très bonne façon de vous distraire des facteurs de stress, d’avoir une occupation sur laquelle concentrer votre énergie et de développer des liens avec des gens qui pratiquent le même loisir. Si vous avez des ennuis financiers, vous pourriez même mettre votre passetemps à profit.
- Pensez à quelque chose que vous aimiez faire dans le passé ou qui vous a intéressé. Vérifiez qu’il s’agit de quelque chose qui vous permet de vous défaire de votre stress, et non d'une activité qui vous fatigue davantage. De plus, assurez-vous de pouvoir pratiquer ce passetemps régulièrement.
- Vous pourriez par exemple vous mettre à écrire, à peindre, à jouer d’un instrument de musique, à faire du jardinage, du bénévolat ou à pratiquer un sport.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:Surmonter les obstacles : le perfectionnisme
Partie 5
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1Essayez d’être compétent et non parfait. Beaucoup de gens souffrent d’un stress dû à leur perfectionnisme. Avoir des objectifs élevés permet souvent de développer une bonne éthique de travail et un fort caractère. Néanmoins, les perfectionnistes se fixent bien souvent des objectifs si élevés, qu’ils sont inatteignables ou ne peuvent être atteints que sous une grande pression. Fixez-vous pour objectif de faire ce que vous avez à faire, sans vous tracasser pour des détails superflus.
- Apprendre à être plus réaliste dans votre façon de penser et dans la façon dont vous vous fixez des objectifs pourra vous aider à surmonter votre tendance au perfectionnisme. Récitez des mantras réalistes, tels que les suivants, lorsque vous vous surprenez à vous fixer des objectifs impossibles ou à critiquer vos capacités [18]
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- Personne n’est parfait.
- Je vais faire de mon mieux.
- Faire des erreurs ne fait pas de moi un raté.
- J’ai le droit de ne pas toujours être au top.
- Apprendre à être plus réaliste dans votre façon de penser et dans la façon dont vous vous fixez des objectifs pourra vous aider à surmonter votre tendance au perfectionnisme. Récitez des mantras réalistes, tels que les suivants, lorsque vous vous surprenez à vous fixer des objectifs impossibles ou à critiquer vos capacités [18]
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2Acceptez les erreurs. Si vous êtes perfectionniste, vous pourriez avoir l’impression que faire des erreurs est la fin du monde. En vous demandant quelle est la gravité réelle d’une erreur, vous comprendrez que se tromper est en fait essentiel et que cela vous aide à évoluer. Si vous vous surprenez à paniquer, posez-vous les questions suivantes [19] .
- Quelle importance aura tout cela dans un an ? Dans 5 ans ?
- Quelle pourrait être la pire issue ?
- Si le pire se produisait, saurais-je gérer la situation ?
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3Arrêtez de vous critiquer. En ressassant des pensées méchantes et vicieuses, vous ressentirez de la colère, de la frustration et de la déception. Sachez repérer cette voix dans votre tête et changez ces propos négatifs et critiques en pensées positives et motivantes.
- Chaque jour, remarquez vos pensées critiques.
- Notez la situation ou les facteurs qui ont engendré la pensée. Quel était votre comportement ? Vos sentiments ?
- Mettez par écrit la pensée exacte qui vous est venue (par exemple, je n’aurai jamais cette promotion).
- Notez ce qu’il s’est produit après la pensée. Qu’avez-vous ressenti ? Qu’avez-vous fait ?
- Déterminez comment vous répondriez à un ami. Le corrigeriez-vous ? L'encouragerez-vous à remarquer ses points forts ? Faites-en de même pour vous-même.
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Conseils
- Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir faire face à la pression, recherchez l’aide d’un thérapeute. Vous pourriez avoir besoin d’aide pour gérer vos émotions et il n’y a pas de honte à cela.
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Références
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/
- ↑ https://www.usu.edu/asc/assistance/pdf/COPE_problem_solving.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/25/positive-affirmations-de-stressing-mantras_n_3047604.html
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://wellnessconnection.wustl.edu/importance-of-active-breaks-during-the-workday/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/dailymuse/2011/12/23/6-tips-for-delegating-success/
- ↑ https://hbr.org/2013/11/learning-to-say-no-is-part-of-success/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494?pg=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001942.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#
- ↑ http://health.ninemsn.com.au/pamper/sleepcentre/812372/ten-tips-to-reduce-stress-and-handle-pressure
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
À propos de ce wikiHow
Nicolette Tura, MA
Experte en bienêtre
Cet article a été coécrit par Nicolette Tura, MA. Nicolette Tura est experte en bienêtre et fondatrice de The Illuminated Body, son cabinet de consultation en bienêtre et en relations interpersonnelles établi dans la région de la baie de San Francisco. Nicolette est professeure de yoga agréée RYT 500 et titulaire d’un diplôme en psychologie et pleine conscience. Elle est également spécialiste en exercices correctifs, certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM), et experte en mode de vie holistique. Elle possède une licence en sociologie de l'université de Californie à Berkeley et un master en sociologie délivré par la SJSU. Cet article a été consulté 20 504 fois.
Catégories: Stress et anxiété
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