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Au fur et à mesure que l'on prend de l'âge, notre métabolisme ralentit et l'on a tendance à prendre du poids. On dit de ceux qui paraissent être une exception qu'ils ont de « bons gènes » ou un « métabolisme élevé ». Cependant, rester maigre implique également de grignoter raisonnablement, de manger des plats sains et de demander un sac pour emporter les restes au restaurant. Vous aussi vous pouvez manger comme une personne mince.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Se nourrir avec les bons aliments
Partie 1
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1Ayez des apports en protéines. Les protéines prennent soin de vos tissus corporels, de vos organes ou de vos muscles internes, ainsi que de votre système immunitaire et de vos hormones. Il est donc important d'absorber une quantité suffisante de protéines, sans faire d'excès. Essayez de manger de la viande maigre plutôt que de la viande grasse [1] .
- Les protéines devraient satisfaire plus facilement votre faim et vous permettre de vous sentir plus rassasié. Elles peuvent aussi vous aider à contrôler votre appétit et vos apports en calories.
- Les meilleurs aliments pour obtenir des protéines sont le poisson, la viande, la volaille, les œufs et le fromage, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais vous pouvez également obtenir un apport partiel en protéine avec le soja, les noix, les graines, les légumes et les grains complets. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devrez trouver une variété de sources de protéines pour avoir des apports suffisants en acides aminés.
- Pour calculer la quantité de protéines à intégrer dans votre régime alimentaire, sachez qu'il vous faut 0,8 g par kg de poids du corps.
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2Mangez beaucoup de fruits et légumes. Vous devez évidemment adopter un régime riche en fruits et légumes. Vous devez au moins manger 5 fruits et légumes par jour, sinon plus. Il vaut mieux qu'il y ait plus de légumes que de fruits. Cela vous apportera les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé, avec moins de calories [2] .
- Les fruits et les légumes aident également à remplacer la graisse dans votre régime, car vous êtes plus susceptible de manger de la nourriture saine et d'obtenir plus de nutriments que si vous mangiez des aliments qui ne vous en apportent pas [3] .
- Voici quelques fruits particulièrement intéressants : pastèque, avocat, framboises, brocoli, ognon, myrtilles, chou frisé, feuilles de moutarde, patate douce.
- Votre régime devrait ressembler à quelque chose comme : jus d'orange au petit-déjeuner, de l'avocat ou une pomme comme casse-croute de la mi-journée, brocoli cuit à la vapeur au déjeuner et une grosse salade pour introduire votre plat principal au diner.
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3Consommez la quantité appropriée de glucides. Les glucides apportent de l'énergie à votre corps grâce au glucose, qui est un type de sucre qui agit comme source d'énergie primaire pour vos cellules. Vous devez obtenir 45 % de votre apport en calories à partir des glucides, mais seulement avec les bons glucides [4] .
- Les aliments riches en nutriments et qui comportent des glucides sont : les grains complets (comme le riz complet, la farine complète, le millet, le quinoa, etc.), les fruits et les légumes (comme les cacahouètes).
- Essayez d'éviter d'avoir des apports en glucide venant des bonbons, des pâtisseries, des chips, des cookies et des boissons sucrées. Ces derniers comportent des glucides, mais ils manquent d'autres nutriments, ce qui signifie que vous devrez manger plus (et donc consommer plus de calories vides) pour satisfaire votre corps.
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4Ayez des apports en bonnes graisses. Il existe plusieurs sortes de graisses, avec des structures chimiques différentes que l'on appelle des graisses monosaturées, polysaturées, saturées ou trans. Alors qu'il y a certaines graisses que vous devez définitivement inclure dans votre régime, vous devez éviter les autres le plus possible. Les graisses trans et les graisses saturées sont considérées comme étant les moins bonnes pour la santé [5] .
- Trouvez vos apports en omégas 3 dans les poissons gras comme le saumon, la truite, le poisson-chat, le maquereau, ainsi que dans l'huile de lin et les noix. Il est recommandé de manger au moins deux plats de poisson gras par semaine.
- Vous devez aussi incorporer des graisses monosaturées que l'on peut trouver dans les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de potiron et l'huile d'olive.
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5Limitez le sucre et le sel. Vous ne devez pas délaisser complètement le sucre et le sel, mais vous devez réduire leur consommation afin d'adopter le régime alimentaire d'une personne « mince ». Le sucre a tendance à créer des hauts et des bas dans votre taux de glycémie, ce qui est lié aux problèmes de santé et de surpoids [6] .
- Sucre et sel sont souvent dissimulés dans les nourritures emballées, comme la soupe en conserve, le ketchup, la sauce pour pâtes, les fastfoods, les plats cuisinés congelés ou les jus de fruits.
- Regardez s'ils sont présents en regardant les ingrédients courants (miel, sirop d'érable, sucre de canne, sucre roux) ou dans ceux moins connus (édulcorants, maltodextrine ou dextrine ou dextrose, fructose, glucose, maltose ou sucrose).
- L'avantage, c'est qu'une fois que vous avez commencé le régime riche en nutriments dont vous avez besoin, votre corps arrête de réclamer autant de sucre et de sel qu'auparavant.
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6Obtenez les apports en nutriments appropriés. Dans d'autres aliments que ceux cités ci-dessous, il y a des nutriments que vous devez absolument incorporer, particulièrement lorsque vous supprimez certaines nourritures non saines de votre régime. Assurez-vous que vous avez des apports suffisants en calcium, ainsi qu'en vitamines C et B.
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7Mangez des grains riches en calcium ou de la verdure. Consommez par exemple des fanes de navet, des feuilles de moutarde, des feuilles de chou vert, du chou frisé, de la laitue romaine, du cèleri, des brocolis, du fenouil, de la salade, des courges d'été et des haricots verts. Vous pouvez aussi essayer les yaourts grecs natures maigres, qui présentent d'autres bénéfices pour la santé.
- Essayez de réduire votre consommation de produits laitiers comme le lait entier ou 2%, le fromage et le beurre qui contiennent beaucoup de matières grasses. Essayez de consommer les versions allégées de ces produits ou de les supprimer entièrement de votre régime.
- Vous pouvez trouver de la vitamine C dans les agrumes, dans les fraises, les kiwis, les goyaves, les poivrons, les tomates, les brocolis et les épinards.
- Vous pouvez trouver de la vitamine B (toutes les vitamines différentes) dans le poisson, les grains complets, les œufs, les légumes en feuille et les haricots.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Acquérir de bonnes habitudes alimentaires
Partie 2
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1Entrainez-vous à manger de façon consciente. Lorsqu'il est l'heure de manger, faites en sorte de vous éloigner des distractions telles qu'un livre, la télévision ou votre ordinateur. Vous pouvez manger avec d'autres personnes, mais des études ont montré que les gens qui sont distraits en mangeant se sentent moins rassasiés après coup par rapport aux gens qui peuvent se concentrer sur ce qu'ils mangent [7] .
- Concentrez-vous sur chaque bouchée : quelles sont les saveurs que vous sentez ? À quoi ressemble la texture ? Est-ce froid ou chaud ?
- Mâchez bien avant d'avaler et ne rajoutez pas de la nourriture dans la bouche si vous en avez déjà. Mangez de façon délibérée.
- Souvenez-vous que même si la nourriture peut être délicieuse et vous faire passer de bons moments, il s'agit avant tout d'un moyen de rendre votre corps en bonne santé et fonctionnel. Donc si la nourriture sucrée et pas très saine vous manque, dites-vous que la nourriture saine vous donnera la bonne énergie pour redevenir ou rester mince.
- Mangez jusqu'à être satisfait. Au lieu de manger plus ou moins que ce dont vous avez besoin, écoutez ce que votre corps vous dit à propos de la quantité de la nourriture à ingérer.
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2Buvez beaucoup d'eau. L'hydratation n'est pas seulement incroyablement importante pour la santé en général, elle peut aussi vous permettre de changer vos habitudes alimentaires. Si vous mangez généralement trop, essayez de boire de l'eau 15 minutes avant votre prochain repas. Vous vous sentirez moins affamé et vous aurez moins de chance de trop manger le moment venu.
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3Pratiquez équilibre et modération. Manger comme une personne maigre ne signifie pas être obsédé par les calories et ne jamais manger vos aliments préférés. Il ne s'agit tout simplement pas d'une attitude saine envers la nourriture et cela peut conduire à des problèmes plus graves dans le futur. Manger sainement implique juste de réduire ces aliments qui ne sont pas si bons pour vous et d'essayer de les remplacer par des options plus saines [8] .
- Ne mettez pas certains aliments dans une catégorie « hors de question », autrement vous risquez de devenir obsédé par eux et d'en avoir envie bien plus que si vous les mangiez avec modération. Par exemple, au lieu de manger une boite entière de cookies, mangez-en 1 ou 2. Le fait de les manger en toute connaissance de cause (comme expliqué ci-dessous) vous permettra de les apprécier bien plus qu'avant et vous aurez moins envie d'y revenir immédiatement pour en reprendre plus.
- Si vous finissez par manger un plat très riche en graisse (par exemple quand vous mangez à l'extérieur ou que vous mangez dans un fastfood), ne vous stressez pas, essayez juste d'équilibrer ce plat en mangeant moins de plats gras dans les jours qui suivent.
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4Maintenez des horaires de repas appropriés. Le fait d'établir des horaires fixes de repas permet à votre corps de se tenir plus facilement à votre programme alimentaire. Trois repas par jour avec de faibles quantités, plus deux casse-croutes sains peuvent vous aider à réguler votre appétit et à avoir moins envie de ces casse-croutes pas très bons pour la santé.
- Prenez toujours un petit-déjeuner. Vous pensez peut-être que sauter des repas vous rendra plus maigre, mais en réalité c'est exactement le contraire. Les gens qui ne prennent pas de petit-déjeuner finissent par manger plus au déjeuner et au diner, car leur corps est affamé. Le fait de sauter des repas ralentit également votre métabolisme et vous finissez par stocker plus de calories, car votre corps est en mode « famine ». En prenant un petit-déjeuner, vous ferez marcher votre métabolisme et vous prendrez des repas moins copieux dans la journée.
- En ce qui concerne les deux casse-croutes, il est conseillé de les prendre riches en protéines (par exemple un œuf dur et une pomme) afin de garder une bonne énergie.
- Il est également conseillé de commencer le diner par une soupe ou une salade avant d'attaquer le plat principal, car cela vous permet de vous remplir d'une nourriture qui comporte moins de calories (mais beaucoup de nutriments), ce qui est particulièrement important avant d'ingurgiter les aliments à forte teneur en calories.
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5Prenez des portions plus petites. Les gens ont tendance à prendre des portions plus importantes qu'avant, et avec d'autres changements du style de vie, il y a plus d'obésité. C'est particulièrement important lorsque vous prenez de la nourriture moins saine, à forte teneur en sucre ou en sel.
- Par exemple, si vous mangez de la crème glacée, limitez-vous à une cuillérée au lieu d'en prendre 2 ou 3 et savourez-la en ayant pleinement conscience de ce que vous mangez.
- Avant de manger quelque chose, il est conseillé de vous visualiser en train de le manger (si par exemple quelqu'un amène un sachet de beignets au travail, visualisez-vous en train d'en manger un). Vous serez ainsi moins susceptible de manger plus et vous vous sentirez davantage rassasié après avoir mangé moins que ce que vous auriez normalement fait.
- Préférez prendre un petit casse-croute plutôt que de vous servir une deuxième fois.
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6Changez vos habitudes progressivement. Tenter de modifier son régime d'un seul coup n'aura pour seule conséquence que de vous stresser et de vous rendre malheureux (car votre ancien régime vous manquera). Allez-y petit à petit. Commencez par intégrer les nourritures saines dans votre régime alimentaire et vous vous rendrez compte que les aliments moins sains s'en iront d'eux-mêmes.
- Vous pouvez faire des choses comme arrêter de cuisiner avec du beurre et utiliser de l'huile d'olive à la place.
- Commencez à penser à la nourriture en évaluant si vous avez faim ou si vous êtes rassasié et quelle sera la conséquence sur votre corps de ce que vous mettez dans votre estomac. Lorsque vous commencez à comprendre que la nourriture sert de carburant à votre corps, vous la considèrerez moins comme un mécanisme de confort ou vous attacherez moins d'importance au gout.
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7Faites de l'exercice. L'exercice n'a évidemment aucun rapport avec le fait de manger, pourtant les deux sont très liés, particulièrement si vous cherchez à être mince. L'exercice physique vous permettra de garder le contrôle de votre appétit et cela vous aidera à bruler les calories en trop [9] .
- Vous pouvez faire ce que vous voulez comme exercice physique : une marche de 30 minutes, une séance de course à pied, du yoga ou de la danse ou encore pratiquer les arts martiaux.
- Ce qui est important, c'est que vous fassiez de l'exercice tous les jours. Une fois que vous intègrerez cette activité dans votre emploi du temps quotidien, couplée avec une alimentation saine, vous serez en meilleure santé et vous brulerez les kilos en trop que vous ne voulez pas (à moins que cela vienne d'un problème génétique).
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Conseils
- Buvez beaucoup d'eau, les effets sur votre visage, vos cheveux, votre peau et même sur vos ongles seront garantis !
- Évitez de manger votre repas le plus important de la journée avant d'aller au lit. Prenez plutôt une petite portion une heure avant, de façon à vous réveiller le lendemain matin avec un bon appétit pour manger le petit-déjeuner et ne pas faire d'excès le midi.
- Utilisez votre serviette pour absorber la graisse liquide qui se trouve sur une pizza.
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Avertissements
- Ne sautez pas de repas !
- Consultez votre médecin. Ces conseils ne sont peut-être pas adaptés à tout le monde.
- Déterminer son IMC n'est pas vraiment utile pour trouver son poids idéal. Il a été prouvé que le calcul de l'IMC n'est pas correct et qu'en gros, il ne sert à rien [10] .
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/15-best-diet-tips-ever
- ↑ http://www.webmd.com/women/guide/nutrition-101-how-to-eat-healthy?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/how-to-think-like-a-thin-person?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/exercise-weight-control
À propos de ce wikiHow
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