Comment dessiner sa silhouette

Adaptez votre apport calorique à votre dépense énergétique. Pour perdre du poids et dessiner sa silhouette, il faut créer un déficit calorique. Autrement dit, votre apport en calories doit être inférieur à votre dépense énergétique. Pour autant, il n'est pas question de vous affamer ou de mesurer vos apports à la calorie près ! Pour commencer, calculez vos besoins caloriques journaliers. Ils sont spécifiques à chaque individu et dépendent essentiellement des caractéristiques physiques, du métabolisme et du niveau d'activité ^[4] . Notez qu'en moyenne, une femme dépense 1 800 à 2 000 calories par jour tandis que la dépense énergétique d'un homme varie entre 2 500 et 2 800 calories.

Évitez les produits salés, sucrés et gras. Créer un déficit calorique n'est pas suffisant. Il faut également que l'apport calorique soit sain. Les graisses trans, les acides gras saturés, les huiles végétales hydrogénées, même partiellement, sont néfastes pour votre santé. De même, si le glucose et le sel sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, leur excès est à l'origine de diverses pathologies. Pour dessiner votre silhouette, vous devez sécher la masse grasse et limiter le stockage des graisses. Pour cela, évitez les boissons sucrées comme les sodas, les viennoiseries, les produits industriels tels que les biscuits et les chips, le beurre et les viandes grasses. Privilégiez les aliments riches en acides gras insaturés de la famille des omégas 3 comme l'huile d'olive ou de tournesol, les poissons gras et les oléagineux. Mangez également davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Préparez des plats équilibrés. Un repas complet associe des glucides, des protéines et des lipides ^[5] . À l'échelle d'une assiette, les fruits et légumes doivent en occuper la moitié pour assurer les apports en vitamines, minéraux et en fibres. Le quart de l'assiette est constitué de protéines apportées par de la volaille, du poisson, des œufs ou du soja. Le reste de l'assiette est composé de féculents comme des céréales. Complétez par un produit laitier pour l'apport en calcium ^[6] . Ces proportions peuvent être modulées en fonction de vos besoins. Ainsi, votre assiette peut être composée de 30 % de céréales complètes, de 30 % de fruits et légumes avec une prépondérance de ces derniers, de 15 % de produits laitiers et de 15 % de protéines maigres. Vous pouvez diminuer la part des glucides et augmenter celle des protéines jusqu'à 40 %. Dans la mesure du possible, consommez des produits aussi peu raffinés que possible, frais et issus d'une production locale ou biologique. Cuisinez vos plats vous-même et limitez les sources de glucides raffinés, d'acides gras saturés et de sel.

• Choisissez avec soin vos lipides. En effet, les graisses trans ou saturées ont un impact relativement négatif sur la santé et la ligne. Elles sont présentes dans les produits raffinés, les viennoiseries et pâtisseries industrielles, la charcuterie ou encore le beurre. À l'inverse, les acides gras insaturés comme les omégas sont bénéfiques pour la santé, à condition de les consommer dans les bonnes proportions. Les avocats, les noix, les amandes ou l'huile d'olive sont riches en acides gras mono-insaturés. Les poissons gras, les graines ou l'huile de tournesol sont des sources d'acides gras polyinsaturés.
• Les céréales complètes sont peu transformées. Leurs valeurs nutritionnelles sont ainsi plus élevées que celles de leurs équivalents raffinés. Il est donc préférable de consommer du riz brun, du blé complet, des flocons d'avoine complète ou du quinoa.
• La teneur en fructose, vitamines, minéraux et en fibres des fruits et des légumes varie d'un produit à l'autre. Certains aliments sont donc plus adaptés que d'autres à votre régime. De manière générale, privilégiez les légumes colorés et feuillus, les fruits rouges et les agrumes. Consommez des pois chiches, des lentilles, des haricots verts, des brocolis, du chou frisé, des épinards, des myrtilles, des fraises, des poires ou encore des citrons.

Adaptez vos portions. L'apport alimentaire doit être régulé tant du point de vue de sa qualité que de sa quantité. En effet, pour limiter le stockage des graisses, mangez à satiété en limitant les portions de nourriture. Par exemple, prenez une assiette plus petite pour vos déjeuners et diners ou buvez un verre d'eau tiède avant de prendre votre repas. Mangez lentement en prenant le temps de mastiquer vos aliments afin de stimuler la sécrétion salivaire.

Privilégiez les protéines maigres. Si les protéines sont essentielles à la construction musculaire et au bon fonctionnement des grands systèmes de l'organisme, elles doivent être choisies avec soin. Par exemple, les viandes rouges sont riches en protéines de qualité, mais elles contiennent également des graisses saturées. Il est donc préférable de privilégier les viandes blanches comme les volailles, les poissons, les œufs ou les sources de protéines végétales. Les fromages, notamment ceux à pâte dure, sont également riches en protéines, pouvant en contenir jusqu'à dix grammes par portion. Variez les aliments en sélectionnant dans la mesure du possible des produits de qualité biologique.

• Les œufs, le poulet, la dinde, le thon, la sardine, le lait, le fromage blanc, l'emmental, le parmesan, les lentilles, le soja, les pois chiches ou encore les graines de lin moulues sont autant de sources de protéines.

Prenez un petit-déjeuner équilibré. Ce repas est le plus important de la journée, notamment si vous prévoyez une longue matinée ou un déjeuner léger. Pourtant, il est souvent négligé. Pour assurer vos apports nutritionnels jusqu'au déjeuner, prenez un petit-déjeuner comportant des protéines, des glucides et un fruit ou un produit laitier. Complétez avec une boisson afin de vous réhydrater comme de l'eau aromatisée, un café ou un thé sans sucre. Les recettes de petit-déjeuner peuvent être déclinées à l'infini.

• Composez un petit-déjeuner avec un yaourt aromatisé à la vanille, deux parts de melon et 30 à 40 g de flocons d'avoine complète.
• Associez une banane avec un baguel aux céréales complètes tartiné de fromage frais allégé.
• Composez un petit-déjeuner riche en protéines avec deux œufs brouillés, deux tranches de pain complet et environ 120 g de myrtilles.

Préparez un déjeuner complet et équilibré. Ce repas permet de reconstituer votre réserve d'énergie, de réguler votre glycémie et de limiter les fringales et les envies de grignotage. Un déjeuner équilibré et complet participe donc au maintien de votre santé et de votre ligne. Associez des glucides complexes, des protéines et des lipides ainsi que des fibres. Misez sur des aliments de qualité et prenez le temps de cuisiner vos plats.

• Préparez une salade avec de la roquette, du saumon, des ognons et des tomates. Arrosez d'un petit filet d'huile d'olive et agrémentez d'un mélange d'herbes italien.
• Fourrez un pain pita avec un mélange de poulet, de féta et de légumes. Optez pour des tomates, des carottes et des concombres.
• Préparez un sandwich au pain de seigle avec une garniture composée de mozzarella, de houmous, de tomates et d'épinards.

Prenez un diner léger. Pour optimiser votre digestion et la qualité de votre sommeil, dinez au moins deux heures avant de vous coucher. Privilégiez un repas simple et peu copieux comportant essentiellement des protéines et des légumes.

• Préparez un poulet au citron accompagné de brocolis cuits à la vapeur, d'une salade verte et d'une petite portion de purée de pommes de terre à l'ail.
• Associez quelques tranches de bacon avec du quinoa, des petits pois, des carottes et du chou frisé. Préférez une cuisson des légumes à la vapeur.
• Composez une salade de légumes avec des asperges rôties, des épinards, des tomates cerises et des carottes. Agrémentez-la d'une vinaigrette légère et accompagnez-la d'un pavé de saumon grillé.

Préparez des encas sains. S'astreindre à un régime contraignant est la pire des façons de s'alimenter, car vous risquez d'être frustré et de manger des produits gras ou sucrés. Préférez le grignotage sain en préparant des encas à consommer entre vos repas. Vous pourrez ainsi limiter les portions prises au déjeuner et au diner sans ressentir la faim.

• Découpez des légumes comme des carottes ou du cèleri en bâtonnets. Grignotez-les au milieu de la matinée ou de l'après-midi.
• Préparez un encas sain avec 60 g de houmous et trois petits bouquets de brocoli.
• Grignotez une pomme découpée en rondelles et accompagnée d'une poignée d'amandes.

Hydratez-vous. Buvez un verre d'eau au réveil et avant de vous coucher. Prenez-en également un au cours de vos repas. N'hésitez pas à vous hydrater tout au long de la journée en buvant de l'eau aromatisée, des tisanes, du thé ou des soupes.

Profitez de toute occasion pour solliciter vos muscles. Prenez les escaliers, faites une promenade à l'heure du déjeuner, marchez jusqu'au supermarché, travaillez debout au bureau ou pensez à vous étirer régulièrement au cours de la journée.